瘦小肚子最好的办法是什么?_瘦小肚子最快的办法

由网友 高人啊原创冷知识分享 提供的答案：

对于很多人来说,小肚子、腰腹部的脂肪是难以减去的。即使减肥、健身,也不一定能达成瘦小肚子的目标。那么,瘦小肚子的最好方法是什么呢？下面列出一些可能有效的方法：

1. 减少碳水化合物的摄入

大量的碳水化合物会被身体储存起来,形成脂肪,尤其是在腰腹部。因此,减少碳水化合物的摄入能有效地防止小肚子的形成。可以适当降低米饭、面条等主食的摄入量,多吃蔬菜、水果、高蛋白食物（如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等）。

2. 增加有氧运动

有氧运动能有效地燃烧脂肪,让身体更加紧实,减少腰腹部的赘肉。常见的有氧运动包括跑步、游泳、慢跑、跳绳、健身操等。应每天运动45分钟以上,可以适当增加运动时间和强度。

3. 注重核心肌群的锻炼

核心肌群锻炼是指一些针对腰腹肌肉和背肌的锻炼,能有效加强腰腹部的肌肉群。常见的核心肌群锻炼包括仰卧起坐、背部伸展、反向卷腹、平板支撑等。可以每天进行核心肌群训练,每个动作20-30个,每组2-3组。

4. 饮食注意食品搭配

饮食的平衡也是瘦小肚子的重要因素之一。建议每餐食谱都应该包括粗粮（如黑米、燕麦、糙米）、蔬菜、水果、蛋白质食物（如鱼、鸡、豆腐、蛋白质）等。同时,避免喝碳酸饮料和咖啡因类饮料,可以多喝水、茶等。

5. 增加全身运动

除了有氧运动和核心肌群锻炼之外,可以适当增加全身运动,如游泳、动感单车、椭圆机等全身性的运动,这些全身运动能有效促进身体的新陈代谢,消耗多余的脂肪。

瘦小肚子的最好方法并不只是依赖单一的措施,而是需要从多个方面下手。上述方法可以帮助降低身体脂肪,紧实腰腹部的肌肉,让你拥有更健康的身体和更自信的美丽。但需要注意的是,瘦小肚子过程中不要急于求成,注意合理安排运动和饮食,让身体得到充分的休息和恢复。

由网友 健身教练员田Sir 提供的答案：

小肚子对于女性来说不仅仅是穿半身衣的时候难看,更有可能影响女性的内分泌,所以这个问题还是要找到根本问题所在；

这里有小肚子的原因有两个,第一种是内脏脂肪过高,第二种就是骨盆前倾,接下来我将分别分享这两种瘦肚子的最佳方案；

一、内脏脂肪超标

如果是内脏脂肪超标,那么改变饮食将是最佳的解决方案；

饮食计划安排如下,你只要这这些食物中搭配你自己喜欢的就可以,女性的话每天摄入的热量1200千卡就可以,男性的话每天摄入1500千卡就可以,如果你不懂热量,那么你可以下载个薄荷类的APP,这样方便你的知道每种食物的热量；

同时要养成一种看食物成份的习惯,烹饪食物尽量少用佐料,不要干锅,回锅,油炸,红烧类,接下来选择你喜欢的食物,开始执行计划吧！

第一类就是脂肪,初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质,蛋就随便吃,野生鱼类,三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼,贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎,然后肉类就是牛、羊、禽类,还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜,那么绿叶蔬菜这都是没问题的,南瓜、茄子、笋瓜、葫芦,低糖的水果,辣子,黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨,是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦,莜麦,大米,小米,藜麦,高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥,甜水果里边要吃整果,浆果比较好,就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝,少吃；

建议吃饭时,你可以细细体会美食给你带来的味觉体验,不要囫囵吞枣；

二、骨盆前倾问题

你可以先对照下图,看看自己身体是这样的,如果是最近的解决方案就是,训练和改变生活久坐的习惯；

骨盆出现前倾的问题,基本都是由于我们长期久坐导致的,长期久坐让我们骨盆前面的肌肉长期处于缩短状态,臀部的肌肉长期处于拉长的一个状态,所以想要改变骨盆前倾不仅仅需要去锻炼肌肉,拉伸肌肉,重新达到平衡,而且要慢慢改变自己的长期久坐的习惯,那么多长时间算是久坐呢？

就研究表明,一个小时就算久坐,很多人会说我在上班呀,没有办法,但是一个小时后你是否可以站起来动一动蹲一蹲呢！

下面我就给大家安排一套训练动作,让你快速改变骨盆前倾,收回小肚子；

首先拉伸骨盆前侧的肌肉：

动作一：髂腰肌拉伸

动作二：内收肌拉伸

训练臀部的肌肉：

动作一：臀桥

动作二：蚌式开合绕圈

以上的拉伸动作,做两组,每组40秒到60秒；训练动作6组,每组12-16次,保持每周锻炼4次以上；

如果你们有什么疑问,可以评论区留言,我会及时回复大家,同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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由网友 医联媒体 提供的答案：

首先,让我们先来判断一下自己是属于哪一种类型的肥胖吧,之后再有针对性的进行对策。根据脂肪在腹部不同位置的分布不同,我们初步可以分为四种类型。

一、上腹突出型。

这种类型的腹部肥胖主要是由于不规律的饮食习惯、暴饮暴食、经常饮酒、生活压力大等不良因素所导致的,对于这类型我们可以采取的运动方法有：

1.张开双脚与肩同宽,双手掐腰；2. 身体向左倾斜,骨盆微微向右推,上半身从左转到前再转到右,画半圆,最后起身；3. 身体向右倾斜,骨盆微微向左推,上半身从右转到前再转到左,画半圆,最后起身。重复2、3两个动作,8次为一组,每天2-3组为宜。

二、下腹突出型。

这种类型的腹部肥胖主要是由于运动量少、便秘等不良因素,也是大多数上班族比较常见的问题。对于这类型我们可以采取的运动方法有1. 站直后,双腿并拢,双手放在胸前；2. 上半身不动,双腿跳向左边；3.紧接着跳向右边。重复2、3两个动作,8次为一组,每天2-3组为宜。

三、腰两侧赘肉型。

主要的不良因素有站姿或坐姿不良等,我们可以采取的运动1.有打开双脚比肩宽,左脚转向外侧和右脚呈90°,左膝弯曲,右腿伸直；2.左手掌放到左脚前面,右手伸直垂直向上；3.身体沿着右手方向垂直起来,左手掐腰,眼睛看向右手。以身体出现酸软感时运动量就差不多啦。

四、全腹型。

全腹型肥胖的朋友可以尝试上面三种运动方法结合起来,如果没效的话建议咨询专业教练。

指导专家：李淑琴,副主任医师,河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级科技成果一项,参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇,国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗,冠心病,高血压,高血脂,脑梗塞,脑出血,糖尿病,甲亢,甲减,面神经炎,慢性支气管炎等。

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由网友 朱老师说产康 提供的答案：

很多人都为自己的"大肚子"烦恼。

好看的衣服穿不了！

走路上楼都累出自己一身汗！

更重要的是

腹部脂肪堪称我们健康的"隐形杀手"！——据美国《心脏》杂志上发表的一项研究,腹部脂肪使你更多地面临心脏猝死的危险；腰臀比越高、心脏死亡的几率就越高。同时,腹部脂肪堆积也可能导致高血压、糖尿病和高胆固醇等问题。

想要有效减掉腹部脂肪,一方面要注意日常饮食,减少碳水化合物、糖、酒精的摄入,多吃富含蛋白质的食物,另一方面,也要配合专项运动训练来建立核心、强化腹部肌肉力量。

那么,有哪些好的减少腹部脂肪的训练呢？

我们为大家分享11个简单的小练习,让你在家就能轻松减掉腹部脂肪！

练习一：平板支撑

Step 1 身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑

Step 2 腹肌收缩保持10秒,再放松

Step 3 注意全过程不要憋气,练习10组

练习二：侧平板式

Step 1 采用侧撑姿势

Step 2 尽可能撑起身体,保持8秒,回到起始位置；换边练习

Step 3 每边练习15次

练习三：臀桥练习

Step 1 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟,慢慢回到平躺位置

练习四：小燕飞

Step 1 平躺在地板上,收紧腹部,收紧肩胛骨

Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起,下巴回缩

Step 3 坚持10秒,做10组

练习五：卷腹

Step 1 仰卧位,屈髋屈膝,两腿稍分开。下巴微收,两手放于体侧或者耳边

Step 2 起身时,眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可

Step 3 保持住身体不动,保持10秒

Step 4 不要屏息,全程可配合呼吸,起身时呼气,退回时吸气。做10组

练习六：扭转卷腹

当你熟练掌握卷腹动作后,就可以尝试更进一步的扭转卷腹。

Step 1 仰卧位,屈髋屈膝,两腿稍分开。下巴微收,两手放于体侧或者耳边

Step 2 起身时,向上抬起右肩,身体左侧依然保持在地面上

Step 3 保持住身体不动10秒,换边进行

Step 4 不要屏息,全程可配合呼吸,起身时呼气,退回时吸气。做10组

练习七：自行车运动

Step 1 仰卧位,屈髋屈膝,两腿稍分开。下巴微收,两手放于体侧或者耳边

Step 2 抬起双腿,弯曲膝盖

Step 3 将右膝靠近胸部的同时将左腿伸直；再将左腿缩回胸前,同时伸直右腿

Step 4 重复这样做,好像踩自行车一样

练习八：反向仰卧起坐

要点：在这个练习中要注意保持背部挺直。如果背部拱起可能会导致疼痛,在某些情况下甚至会造成伤害。

练习九：仰卧举腿

Step 1 仰卧位,双手放在身体两侧

Step 2 将腿抬高90°,收紧腹部

Step 3 不要屏息,保持10秒。做10组

练习十：胃真空练习

这个动作与猫伸展类似,可以非常有效地减少腹部脂肪。

Step 1 跪姿,用手和膝盖支撑身体

Step 2 深呼吸,放松腹部。呼气时,收紧腹部肌肉保持15-30秒

Step 3 做10组

练习十一：交叉支撑

Step 1 跪姿,以异侧异侧的手和膝盖作为支撑

Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平

Step 3 坚持10秒,做10组

对你有帮助的话就给我们点个赞吧！

有任何问题都可以在评论区与我们交流,也可以关注我们的Html369号【脊近完美康复】,了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！

由网友 午夜阳光fc 提供的答案：

我,68年的,今年54岁,体重53公斤,腰围二尺一,身高1.62米,常年保持这个状态,30年前的衣服还能穿,我是易胖体质,喝口水都能长胖3斤,但是在日常生活中,我刻意练习一些"瘦身"的小技巧,养成了习惯,习惯成自然,所以也就是现在的状态了。

1、走路或者做着工作时挺胸收腹

人们都喜欢走路,但基本上没有因"走路"而体重下降的人；人们大多数时间都是做着工作,越做着腹部脂肪积累越多,身体越来越胖,呈现"水桶腰"的趋势,外部形象大打折扣了！走起路来"肚子"晃来荡去得很不舒服。

那怎么办呢？其实"瘦小肚子"的方法很简单,稍微改一改自己的思维和方式,你就会把小肚子"瘦"下来,而且身体会越来越健康,身材变得婀娜多姿。

只要站着走路就要想着"挺胸收腹",只要是坐着也要想着"挺胸收腹",坚持,长时间坚持,养成了习惯,自然你的腰部变得纤细,你的小肚子变得平坦了。

"小肚子大"说明腹部囤积的脂肪多,在路上经常看见"大腹便便"的人,看他们走路挺着个大肚子很费劲,甚至弯腰捡拾个掉落地上的东西都弯不下,做运动也是费劲巴拉的,"大腹便便"倒不是个好事情了,尽管体现了"生活的优越性",但是行动上的迟缓也会很烦恼的,带来的身体健康也是让人担心的。

经常"收腹"可以锻炼腹部的肌肉,消耗更多的热量,这个动作随时随地都可以做,这要是要有这个"瘦小肚子"的思想意识,而且要长期坚持,凡事"坚持坚持再坚持",带来的好处是巨大的,你可以试一试。

温馨提示：随时提醒自己挺胸、收腹、直腰,想起来就做,哪怕不能保持,也会让你的弟子减掉2斤的脂肪的。

2、每天晚上睡觉前"敲或是抓带脉"

晚饭后散步时,一边挺胸收腹,一边用双手敲打带脉,一举两得；经常在睡觉前平躺在床上,用手"抓带脉",一边100下。

敲打带脉的好处就是能减掉腰部的赘肉,远离肥胖。

3、每天晚上"抓揉"小肚子

每天晚上睡觉前,平躺在床上,抓揉小肚子顺时针150下,逆时针做150下,坚持这个动作,腹部变得柔软,促进脂肪代谢,对肠胃也好,减少腹部脂肪的积聚,有助于"瘦小肚子"。

4、做"弯腰"的体操

"弯腰"的体操很多,选择一款适合自己的动作,每天弯腰200下,长期做,坚持做,瘦小肚子也很有效果的。

5、双臂向上拉伸的动作

这个动作要做到位,向上拉伸,一定要收腹,尽量有意锻炼到腹部,每天做个100下,瘦腹部的效果可见。

6、卷腹运动

"卷腹"这个动作很流行,看起来有点难度,只要有恒心,慢慢学就是了,跟着网上的视频学习一些卷腹的要领,长期坚持做。

7、做仰卧起坐运动

这个动作从学生时期就会,那时候,上体育课就要做仰卧起坐这个动作,好像是36个合格,当时,小姑娘一口气做到36个还是很费劲的。

长大了,这个动作就忘了,腹部堆积的肉肉多了,又想起来做了。

每天做,慢慢积累到100个,是一个很不错的瘦腰腹的方法。

温馨提示：一开始悠着点,次数不要太多,否则"肚子"是要反抗的,疼一点了。

8、规划好自己的饮食结构

1）早上喝一大杯子温开水

2）多食用水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆类等食材

3）上午下午要多喝水

4）远离啤酒、饮料等

5）多吃煮熟以后自己用橄榄油调制的菜

5）吃饭要七八成饱,杜绝暴饮暴食

6）管住嘴,迈开腿,多运动

写在最后

有人说：播下一个行动,收获一种习惯；播下一种习惯,收获一种性格；播下一种性格,收获一种命运。生活中养成一种好习惯,必须要有思想和行动,要有毅力,要有顽强的自我约束力。

好习惯一旦养成,终生受益。

假如你正在被"大腹便便"所困扰,那就行动起来,随便用哪一条方式,长期坚持下来,都会有意想不到的收获,要是多措并举,加以长期坚持的毅力,那"瘦小肚子"的愿望就指日可待了。

运动不仅仅是要"瘦",更可贵的是身体健康,生命有活力,生命有精彩。

由网友 瘦脸方法 提供的答案：

下面,就为你介绍腹部减肥最快最有效的方法——瘦肚子收腹操,减掉肚子上的一切赘肉,平坦小腹立刻塑出来！

Step 1甩掉猪腩肉,小腹零负担

1、全身躺平在地上,并拢的双腿屈膝抬起,小腿与大腿、大腿与上身各自垂直,股关键转动起来,骨盆则平躺,并与头部、肩胛骨、背部、后腰一同落于地面上,全身放松,收起小腹,两臂屈肘打开,双手扶在头部的左右两侧,胸廓充分打开。

2、屈肘的两臂往内收拢,肩胛骨前压,两肩往中央摆动,令外扩的胸廓收起来,同时施力令背部仰起,头部、两肩、肩胛骨等部位离开地面,腹部的肌肉受压,注意仰起上身时,尽量不要用两臂施力,应该是收缩腹部而带起背部以上的部位,同时后腰与臀部保持着地,双腿的姿势也不要变动。

3、当背部以上的部位仰起后,受压的腹部再次施力,首先往右侧扭腰,同时原本收拢的双臂微微打开,特别是右臂打开的幅度较大,胸廓再次外扩起来,右臂手肘尽可能地触碰地面,但记得离开地面的肩胛骨、两肩与头部不要落地,双腿保持90度抬起的状态。

4、往右扭腰的动作到位后,以同样的方式往左扭腰,腹部肌肉继续受压的状态下,利用扭腰加大锻炼强度,同样地胸廓打开,左臂手肘大幅度地触碰地面,其他部位保持姿势。左右交替地扭腰5-10次,根据个人需要控制强度,也不要锻炼过度,否则小腹的肌肉会过于疲劳哦！

Step 2抬抬腿,下腹肌肉更收紧

1、想收腹,最简单方便的方法就是抬腿,全身躺卧在地上,慢慢调整一下姿势,骨盆平躺,两肩放松,肩胛骨自然地后仰,胸廓打开,两臂放在身旁,令头部、两肩、肩胛骨、背部、后腰、臀部均贴于地面,并拢的双腿往上抬起,垂直地面。

2、一边深深吸气,一边慢慢地将抬高的双腿缓缓放下,尽量不要运用腿部施力,应由腹部来发力,利用腰腹周围的肌力来带动腿部放下,双腿一直下沉至落于地面,期间保持向前伸展的状态,落地后,腹部肌肉舒展开来。

如果你对瘦脸或者减肥还有不明白？那么你就可以动动手指：

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（反正关注又不要钱,干嘛不试试了,或许下个成功的就是你）

由网友 心理营养师程伟华 提供的答案：

减肚子上的肉最有效的方法是什么？减肚子的同时其实其他的部位也有收获,不论减哪个部位,当然是要靠饮食和运动两者相互作用,才能起到更好的效果,尤其是饮食更重要。另外还应该注意平时的一些饮食后的小习惯,对于减腹部脂肪也能起到更好的促进作用。

首先饮食上总能量是要控制的,尤其是一些高脂肪的食物,比如动物懂,尤其是肥肉,比如油炸类的食物,另外还有甜腻的食物,这些都是高热量极易造成肥胖的食物,所以减肥期间最好不吃。每天的正餐三餐的主食可以粗细搭配,不少过400g,但也不要低于150g。

平时还应该注意运动,每天不少于1小时,进行一些核心运动,如臀桥／卷福等,另外还应该注意,三餐后,最好靠墙站半小时或者散步半小时,可以减少腹部脂肪的堆积,对于减肚子上的肉也能起到促进作用。

由网友 圆梦大叔 提供的答案：

我是一个专业的体育教练员,有30多年的健身塑形指导经验。

瘦小肚子最好的办法就是：在饮食控制的同时进行耗脂锻练。

两种特殊情况除外：

第一种：锻炼的很刻苦,也进行了饮食控制,但是腹部还是有明显的脂肪减不掉,很可能是减脂方法有问题,需要采取一些针对性的方法。具体方法可以看一下我前面讲过的《为什么减脂到最后,下腹部还有明显的脂肪(注意是下腹部)？》

第二种：明明已经很瘦了,肚子上脂肪也很少了,但上腹部或者下腹部还是往外突出。很有可能是你的形体姿态出了问题,需要做专门的形体姿态矫正练习(后面我会讲)。

下面我就讲一讲具体的操作方法。

一、怎样做好饮食控制？

(一)饮食控制的目标是什么？

在很多人的印象当中,饮食控制就是尽量少吃一点,没有一个准确的目标。有些女孩,为了能够变瘦,每天只吃很少的东西,甚至形成了厌食症。这样做虽然也是饮食控制,但是,比较片面,应该吃多少？应该吃什么？没有一个明确的目标。

减脂饮食控制的目标：在保持优质蛋白质和纤维素足量摄入的基础上,减少总热量的摄入,使人体消耗的热量大于摄入的热量。

(二)怎样确定饮食控制的热量摄入目标？

你摄入的热量,建议保持在总消耗值的80-85%。(热量摄入太少,身体会变得非常虚弱,摄入太多,达不到减脂的效果)

制定一个体重记录表,对你体重的变化进行跟踪,以帮助你对卡路里的摄入量进行调整,来优化你的减脂目标。

你每天消耗的热量可以用以下方法,分两步计算(MIFFLIN ST. JEOR 热量计算等式)：

第一步,计算BMR（基础消耗值）

男性： 10×体重（千克）+ 6.25×身高（厘米）- 5×年龄 + 5

女性： 10×体重（千克）+ 6.25×身高（厘米）- 5×年龄 - 161

第二步：计算总消耗值

总消耗值=BMR × 运动强度系数

运动强度系数：久坐不动1.2,少量运动 1.375,中等运动量1.55,高运动量1.725,超强度运动1.9。

(三)饮食控制时应该吃什么？

减脂时,食物结构应该是：高优质蛋白质,低碳水化合物,高纤维素。具体内容可以参照我前面讲的《如何节食瘦的快？》。常见食品所含的热量,在我Html369主页的《常见食品的食物热量表》里可以查。

如果有专业人士的指导,短期内,你也可以尝试碳循环法饮食。由于使用这个方法比较复杂,不建议在没有专业人士指导的情况下自己使用。

二、怎样进行耗脂锻练？

耗脂最安全有效的方法就是做全身的有氧运动,不能减肚子就只练肚子,不练其它。

人体的主要能量来源有三种：糖、脂肪和蛋白质。蛋白质是组成人体的重要成分,人体会把它的能量留在最后用,不到迫不得已,不会大量动用蛋白质。糖和脂肪就成为平时主要的能量来源。

运动持续的时间和运动强度,会影响到糖氧化供能和脂肪氧化供能的比例分配。研究表明,在运动开始的几秒钟,主要是身体储存的ATP和磷酸原系统进行供能,几秒钟以后,糖酵解系统开始介入供能,磷酸原供能减少。30秒左右,糖酵解系统成为主要供能来源,2分钟以后氧化供能系统介入,糖酵解供能逐渐减少。30分钟左右有氧氧化系统,供能的比例达到最高。所以,坚持有氧运动30分钟以上,消耗脂肪的效果最好。

运动强度和持续的时间,会影响脂肪氧化供能和糖供能的比例。低强度长时间的有氧运动,脂肪氧化供能约占70%～80%。运动强度提高,脂肪氧化供能比例下降,糖供能比例上升。当短时间激烈运动时,糖原成为主要的供能物质,脂肪基本不供能。

耗脂比较快的运动方法还有高强度间歇训练法,但这个方法只适合于身体素质比较好的人,在专业人士的指导下使用。它把有氧运动和无氧运动结合起来,无氧运动可以增加人体交感神经系统的兴奋性,刺激人体激素分泌,增加脂肪分解酶的活性,提高燃脂效率,延长训练后热量消耗的时间。

三、第一种特殊情况的处理方法

具体方法可以看一下我前面讲过的《为什么减脂到最后,下腹部还有明显的脂肪(注意是下腹部)？》,在这里不再赘述。

四、第二种特殊情况的处理方法(处理起来细节很多,难度较大,最好是在专业人士的指导下进行)

(一)已经很瘦,肚子上脂肪很少,但上腹部依然突出。

出现这种情况,很可能是你在形体姿态方面,出现了骨盆前倾的问题。

如果你小肚子往前突出的同时,腰也往前挺着,屁股往后翘,看着像是性感翘臀,实际上你很有可能已经是骨盆前倾了。

骨盆前倾除了影响身体形态,还可能引起颈肩部疲劳性疼痛,髋关节、膝关节及踝关节等多处疼痛,严重的会导致人体形态的明显畸形。

矫正方法：

1.贴墙卷腹：背部贴墙站立,收紧腹部和臀部向上卷小腹,使下背部向墙面移动,保持该姿势10秒后放松。

2.臀桥 ：仰卧屈膝,两手扶地。核心收紧,臀部、下腹部用力向上卷小腹至极限,上身与大腿成一条直线,保持该姿势10秒钟后放松。

3.瑜伽动作大拜式：屈膝跪地,脚背伸直,臀部坐于脚跟之上。上体前倾,趴在腿上,额头触地,使腰部稍微向上拱起,小腹上卷,身体放松。

(二)已经很瘦,肚子上脂肪很少,但下腹部依然突出。

出现这种情况,很可能是你腰椎曲度变直,胸廓下垂,核心及内脏筋膜无力,导致内脏下垂。下腹部突出的原因不是脂肪,而是内脏。

腰椎曲度变直会导致腰疼,以及腰椎退变的加重。

矫正方法：

1.瑜伽动作猫式：主要作用是恢复腰椎曲度。屈膝跪地,两手撑地。像猫伸懒腰一样,吸气的时候往下凹脊椎骨,呼气的时候向上顶起背部。反复练习。

2.扩胸划船：主要作用是提升胸廓,收紧小腹。在划船器上练习,重量适中,器械拉到底的时候,保持扩胸收小腹姿态3秒,然后还原。

3.核心力量练习。主要作用是增强核心和内脏筋膜的力量。可以练习平板支撑等多个动作,注意练习时保持收小腹的同时扩胸。

总结：

瘦小肚子最好的方法,就是在饮食控制的同时进行耗脂练习。饮食控制要计算好你摄入的热量和消耗热量的差值,最好是在15~20%。饮食结构上要做到高蛋白、低碳水、高纤维。

对两种特殊情况导致的小腹突出,建议在专业人士的指导下,进行专门的矫正练习。

由网友 笑着放了自己 提供的答案：

简单易懂的减小肚子赘肉最有效的方法!就是局部运动与有氧运动相结合,即坚持专门的"仰卧卷腹"运动。仰卧卷腹的动作和仰卧起坐差不多,但更侧重使用腹部的力量,以支撑起背部,做仰卧卷腹时,不用追求一分钟做多少个,最重要的是坚持做。