如何才能瘦腰?_如何才能瘦腰瘦肚子瘦大腿

由网友 橘子果酱izinya 提供的答案：

瘦腰需要结合多方面的方法,包括控制饮食、增加有氧运动、增加力量训练、保持良好的姿势和睡眠充足等。同时,需要根据个人的实际情况选择适合自己的方法,持之以恒地进行。

1. 控制饮食：饮食是影响体重的重要因素,适当控制饮食可以有效减少腰部脂肪。建议减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入,增加蔬菜、水果、蛋白质、全谷物等低热量、高营养的食物摄入。
2. 增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧体内脂肪,从而达到瘦腰的效果。例如慢跑、快走、骑车、游泳等运动都是不错的选择。
3. 增加力量训练：增加肌肉量可以提高代谢率,从而帮助燃烧脂肪。适当的力量训练可以帮助增加腰部肌肉量,从而达到瘦腰的效果。
4. 保持良好的姿势：保持良好的姿势可以减少腰部脂肪的堆积,例如避免久坐、抬头挺胸、避免长时间低头看手机等。
5. 睡眠充足：睡眠不足会影响代谢率,从而导致体重增加。保持充足的睡眠可以帮助调节身体内分泌,减少腰部脂肪的堆积。

由网友 中国健体那些事儿 提供的答案：

不控制饮食,不跑步运动,一个女孩每天3分钟坚持一个月,腰围瘦了2cm,她靠的是什么方法？

每天3分钟"真空腹"训练,一个月腰围变化多少？

这位健身女孩本身就有几年的训练基础,腰腹线条也比较清晰,腰围63.5厘米,体脂率并不高。这种情况下继续减脂可以瘦腰,但进步的可能性很小,而且难度很大。

在刚开始的3天,她都在练习动作,每组保持60秒钟,每天做3组。每天练3分钟真空腹,从无法控制到能够收紧腹部,技巧在一点点的进步。

真空腹的训练不像其他运动,需要特意腾出时间和场地来训练。它需要做的是排尽腹内空气,通过呼吸就可以做到,所以刷牙洗脸的时候也能练习。

经过一个月的训练之后,腰腹已经能够完全收紧,腰围比之前有了非常明显的进步,瘦了很多。

一个月之后,腰围的变化可以说超出了她的预想：她的腰围变成了61.6厘米,比之前瘦了将近2cm,最重要的是,她的体重并没有变轻！对于一个腰围如此纤细、有良好运动基础的女生来说,这是非常大的改变了。

为什么真空腹能够纤细腰围？

真空腹是上世纪七八十年代,古典健美选手最常使用的舞台展示技巧。通过完全收紧腹部,身材能够呈现出倒三角的黄金比例,让肩背显得更宽、腰围更纤细,呈现出肌肉状态和身材比例的美感。

像大家非常熟悉的健美先生施瓦辛格,他的正面强悍宽厚,但侧面看去却让人大吃一惊,原因就是真空腹的训练,极大缩小了腰围。

和常规的腹肌训练不同,"真空腹"训练的是腹肌深层肌群的收缩,主要针对的是腹横肌。这部分肌肉环绕在腹部,包裹保护着我们的内脏器官。

当我们通过呼吸强化对腹横肌的控制后,腰部肌肉主动收缩,能够让腰围看上去更细。

普通人如何练习真空腹？

1.降低腹部脂肪量

真空腹训练对于腰围较小的人群来说效果更好,如果你的体重较大、腹部脂肪较多,那么真空腹训练的效果就微乎其微了。

所以保持良好的饮食习惯、保持运动的习惯,是你开启腰围瘦身之旅的起点。

2.保持空腹状态

空腹状态更有利于将腹内气体全部排出,找到腹部收缩的感觉,所以练习的最好时间是早晨,例如刚起床、洗漱、未进食的时间段。

3.排尽腹内气体

• 我们以仰卧真空腹为例进行讲解。
• 身体朝上躺在地上,双腿微屈,尽可能深呼吸。
• 呼气时悠长、将腹内气体全部排出,感觉腹部向上提到胸腔位置。
• 保持这个状态,腹内壁收缩,向脊柱方向靠拢保持15秒。

你也可以选择站姿完成动作,双手找到一个支撑点弓背,这样可以更好地找到腹部收缩感。

以上就是今天的全部内容了,感谢点赞、转发、评论,希望看到这里的你都能练出"小蛮腰"~

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由网友 选项是X 提供的答案：

说到瘦腰,最近在看《三十而已》,看着看着,发现一个奇怪的点：江疏影怎么没有腰？？？

可能剧里角色服装关系,所以特地搜了她出席活动的一些照片,但不管是一件式修身礼裙还是两件式收腰小短裙,正面照看起来,她就是没有腰身。

这种身材,是典型的H型身材,虽然很瘦,也细胳膊细腿,长腿一露就能大杀四方,但是只要合照,尤其是和形体差不多的女星排排站,绝对会在腰上吃亏。

找不到她和其他女星的合照,那就放一张和她同样是H型身材的女星关晓彤和钟楚曦的合照,钟楚曦是沙漏型身材,虽然两人身量相似,但是没有腰身的关晓彤视觉上就是比旁边的钟楚曦壮。

江疏影本人也在综艺节目上调侃自己：吃胖先胖腰！

H型身材的优点是四肢纤细,尤其腿长,缺点也很明显,直上直下,脂肪多一些,就会有"熊腰"的趋势,也就是苹果型身材,忒显壮。

那么H型身材或苹果型身材要怎么练习才能变得有曲线呢？

如果腰腹有脂肪堆积,肉肉摸起来软软的,第一步就是要减脂,把苹果型身材先练到H型身材。

下面这组动作是针对腰腹赘肉的减脂动作,练习时腹部核心要全程收紧,不建议单个动作重复练习,最好是一组动作重复练习3-5次,让腹部赘肉得到全方位有效的减脂锻炼。

动作：平躺,打开双臂,曲肘,小臂垂直地面,大臂保持身体平衡,抬起双腿曲膝,大腿垂直于地面,小腿平行于地面,小腹发力,带动双腿向左右倾斜,左右为一组,练习10组。

动作：双腿保持第一个动作状态,放下小臂,双手放在耳后,做卷腹时,腹部保持紧张状态,头部和膝盖尽量靠近,练习20次。

动作：手部保持第二个动作状态,放下右腿曲膝踩地,卷腹时左手保持放在耳后状态,右手向上和上踢左腿相碰（脚背、脚踝皆可）,左右腿各练习10次。

动作：保持第二个动作状态,抬起上半身,腹部用力,带动手肘和膝盖的交替碰触,左右两次为一组,练习10组。

这个动作属于进阶动作,需要有一定的核心力量才能完成好,所以可以先练习前面四个动作,重复练习3-5组不吃力后,再加入这个动作。

动作：侧身躺,髋部为着力点,一手臂伸直放在侧前方,手掌贴地,另一手曲肘,手掌放在耳后,双腿并拢,抬离地面,腹部用力上半身抬起,双腿曲膝,相互靠近,每侧练习10次。

保持住H型身材,只是腰粗没有赘肉后,再来针对性的收腹练习。

很多人腰上没有赘肉,但腰就是不细,这是因为很少对腰侧肌肉——腹横肌进行锻炼,肌肉松散,起不到支撑作用,所以H型身材的小姐姐想要瘦腰,就要先锻炼腹横肌,收紧腰侧肌肉。

下面这组动作是针对腰两侧肌肉的练习,收紧腹横肌,消除脂肪堆积,让腰部与胯部界限明显,腰身自然就有了。

热身动作：拉伸腰侧肌肉,向两侧缓慢且呼吸均匀地拉伸几次,会感觉腰侧热热的很舒服。

动作：腿保持伸直,腰部保持直立,转动腰时感受腰侧的压力,两侧各做15次。

动作：单膝跪地,大腿与地面垂直,另一腿保持伸直状态,侧弯时,手尽量碰到脚踝,两侧各做15次。

动作：跪地的腿要保持大腿与地面垂直,撑地的手臂同上,曲膝和曲肘时,膝盖和手肘尽量靠近彼此,伸腿时不可放落地面,两侧各做15次。

动作：交叉腿时,腿部要保持绷直状态,手碰地时,腰要保持直立,两侧各做15次。

动作：这个动作需要较强的平衡能力,刚开始练习时,可先扶着栏杆练习,站立腿要保持直立状态,两侧各做15次。

每个动作练习完休息10-15秒,每周练习2-3次,练习完后需要拉伸放松,身体素质跟上后,可慢慢增加练习次数。

当然,想要好看的身材,是需要长期坚持的,短期要避免身材短板,可以在穿衣上往"突出重点,转移视线"方向走。

大杀四方的大长腿一定要露：

两件式收腰界限明显,不需要多出一节模糊界限,增加累赘感,可以选择突出肩宽和胯宽的衣服,加上收腰搭配,衬托腰线,打造沙漏型身材。

好啦,今天的H型身材改造就分享到这里啦,好身材是练出来的,是长期坚持才有的哦,加油吧！

由网友 jianxing2000 提供的答案：

很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部,而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多。因此减小腰围必须先从减肥入手。

首先,要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多。为了增加热量消耗,还要多做有氧运动。可以选择一项自己喜欢的运动来做,比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等。锻炼时间最好安排在晚饭后一小时进行,每次锻炼要持续三十分钟,一周安排3～4次,能够坚持每天锻炼效果更好。

除了降低腰腹部脂肪堆积外,还要通过针对腰腹部肌肉的训练来达到收紧腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。针对腰腹部的训练计划安排如下：

1）俄罗斯转体

2）仰卧举腿提臀

3）仰卧卷腹转体

4）仰卧低抬腿起身

身体平躺在垫子上,双手交叉置于脑后,双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°～60°,然后上半身起身卷腹。这个动作难度较大,可先从5个开始练起,逐渐增加到20个。

5）登山者

6）俯卧开合跳

7）交替低抬腿

8）侧向平板支撑

9）拉伸动作 俯卧挺身

以上每个动作20次为一组,共三组。组与组之间间歇30秒,动作之间间歇一分钟,拉伸动作保持20秒。一周安排3～4次训练,可根据自己情况适当调整,但不可低于一周一次。

最后需要说明的是,以上训练计划,要严格按照要求全部完成才能达到预期效果。如果因为体能较差无法完成,可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数。随着练习时间的延长,要逐渐增加训练量直到可以全部完成。

由网友 健身教练员田Sir 提供的答案：

你的腰是不是这样,没有腰线,腰两边还有一坨肉,怎么也减不下去,下面这种腰是你想要的嘛！如果是,下面我带学员的计划分享给你！

想要细腰必须先知道腰粗的原因！

一、腰粗的原因

1、第一是你的架子大,天生就比别人粗,这我也救不了你,你只能提升肩宽,臀围,让视觉上显得细了。

2、第二就是胖,正常你腰粗就是胖,腰两侧肌肉无力,容易堆积脂肪,你只要做到下面两点,腰自然就瘦了。

二、瘦腰的方法

1、改变饮食习惯,戒掉这些东西,别说腰了,脸都会小一圈,第一,戒掉所有外包装上有高糖,高热量,反式脂肪的,第二,戒掉煎炸烤炒类的主食。

饮食可以选择下面食物作为参考！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃,野生鱼类,三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼,贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎,然后肉类就是牛、羊、禽类,还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的,南瓜、茄子、笋瓜、葫芦,低糖的水果,辣子,黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨,是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦,莜麦,大米,小米,藜麦,高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥,甜水果里边要吃整果,浆果比较好,就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝,要少吃；

关于做法尽量减少回锅,爆炒,油炸,红烧等等,建议选取清蒸,水煮,小炒等等。

2、如何锻炼,让部位不容易囤积脂肪,就得提升这个部位的使用频率,你们发现没有,以整体的腰腹为中心点,越往远端体脂率越低,像腰腹肯定比四肢体脂高,大臂肯定比小臂体脂高,为什么？因为现在人长期久坐,越靠近腰部位置,平时用的上它,像脚手是用频率最高。

腰部结构一圈都属于腰部,前面是两侧,后面叫下背部,里面是有骨头作为刚性支撑的,而且平时弯腰也经常锻炼到,所以也不容易囤积脂肪。

接下来,要锻炼的是这两侧的叫腹斜肌,想锻炼到腹斜肌,必须像这样让胸椎旋转,但你们很多人天天坐着,所以第一步先做这2个动作,加强胸椎的灵活度

动作一：胸椎旋转

动作二：猫腰伸展

以上每个动作练3-4组,每组30次！

第二步跟我做下面这几个动作！

动作一：仰卧自行车

动作二：俄罗斯转体

动作三：高抬腿

动作四：开合跳

以上每个动作练3-4组,每组20次！

总结

腰和其它地方一样都是减肥,只是方法稍微不一样,不要焦虑,用正确的方法解决这个问题。

如果关于瘦腰有其它问题,可以评论区留言！

由网友 健身教练大鹏 提供的答案：

从游泳圈到小蛮腰,用了7个月,133斤到118斤,不花一分钱也不饿肚子
很多小伙伴减肥心切,总是用一些错误的减肥方法,最后导致自己变成了易胖体质,什么是易胖体质？可以理解为基础代谢低。基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗,是最大的消耗来源,基础代谢高的人,无论做什么都消耗大,相反地,基础代谢低就消耗得慢,堆积得热量、脂肪就多。而今天的小姐姐也是这样,因为错误的方法,把自己弄成易胖体质。幸运地是最后找到正确的方法,成功摆脱,还成功瘦下来,下面来看看她是怎么减下来的。

【大家好,我今年44岁了,身高167cm,从18年5月就开始跟着大鹏减肥,,从133斤减到118斤,瘦了15斤！体脂率从34.7%减到23.4%,足足掉了11.3%！

也曾经和很多小伙伴一样,经历过很多不健康,不靠谱的减肥,减肥药,点穴,拔火罐,断食15天各种就节食,跑步等等,每次都十分有毅力坚持下来。

但是效果往往都是很糟糕的,不仅没有减下来,还越减越胖,甚至把自己变成了易胖体质,真的是喝水都胖的那种。幸运的是,在Html369上遇到了大鹏,他解释说,我这样的易胖体质,是因为长期不进食,身体就会启动自我防御机制,降低基础代谢来储存热量,像节食、断食 、使用代餐粉、长期缺乏运动,就会变成易胖体质。

听到这些话,我觉得很有道理,就慢慢开始跟着大鹏的吃和练,每天跟着大鹏的食谱吃饱吃好,不用饿肚子,练的话,就十分高效的锻炼,不用长时间,一天一个小时就够了,一周3,4次就可以了。就这样体脂就开始慢慢地瘦下来了。真的很感谢大鹏】

所以想要减肥成功,最根本的还是要好好吃饭,才能提高基础代谢。很多跟着大鹏减肥的小伙伴胖起来的原因不一样,失败减肥的经历也是五花八门,但总是伴随着节食,或者变相节食,所以总是失败。

但是跟着大鹏减肥以后,饮食上跟着食谱吃,吃饱吃好,不饿肚子。运动上,只保证至少每周三次,每次1小时,就可以了,就这样无数的小伙伴跟着我瘦了下来,还成功改变了易胖体质。

我是健身教练大鹏,想要了解更多健身减肥的知识,可以关注我。每天晚上8点我都会在Html369和西瓜视频进行直播带着大家训练,都是针对性、高效的训练课程,适合大众化人群。饮食上,大鹏也有具体的食谱和饮食课程,可以加入我们,会有专人每天去辅导你的一日三餐,关键是免费的（需要食谱的小伙伴,在Html369搜索"健身教练大鹏",进入主页,关注后,在头像边上会有"私""信"按钮,点进去输入"减肥"两个字就可以了）

由网友 土豆煮咖啡613 提供的答案：

非常高兴回答你的问题！

刚才浏览了一下对这个问题的七个不同答案,六个人主张自然瘦腰,只有一个医生主张可以针对腰部吸脂手术。其实我也非常赞成运动节食瘦腰,而不是通过手术来吸脂瘦腰。因为再小的手术,也有风险,也有可能丧命。前几天,还有一个男人做缩胃手术瘦身,直接死在手术台上,医院感觉非常有把握,还进行手术现场直播,真的太可惜了。所以我还是坚定支持想瘦腰的朋友,必须要选择安全又健康的瘦腰方式,适当的节食,再加上锻炼,一定可以达到瘦腰的目标。

一,管住贪吃的小嘴,才是瘦腰的关键。

人体是一个和谐统一的整体,想要瘦身也是高度统一的,要变瘦也是从上而下整体的变瘦,管住嘴,吃的少了,吃的清淡了,摄入的营养少了,自然而然就瘦了。双下巴不见了,啤酒肚不见了,女人的小蛮腰也出来了。

所以,想要自己满意的腰围,必须要先从吃饭上下功夫,管住了自己的嘴,等于成功了一半以上。那么怎么个吃法呢？

一日三餐还是必须讲究：早餐必须吃好,鸡蛋面包牛奶一样不能少。午餐必须要饭量减半,可以用一个固定的餐具,这样好容易控制量,而且必须要清淡为主。晚餐可以吃点水果,蔬菜也很棒,米汤也很好,我不主张不吃晚餐。

二,迈开懒惰的双腿,扭动被赘肉覆盖的蛮腰。

针对瘦腰的运动非常多,选择自己喜欢的瘦腰运动方法,可能自己会坚持下来。比如跳绳,这个运动非常亲民,也非常方便实惠。随着上下跳动,腹腰部的肌肉充分燃烧,感觉非常棒。尤其是当身体达到极限值,感觉腰部肌肉非常酸胀痛时,好像直接瘦了一大圈。

还有开合跳,这个是我最喜欢运动方式,随着一开一合,腰部肌肉也左右开合,感觉非常完美,尤其是腰两侧的赘肉会被开合掉。还有跑步,只要是有氧运动,对身体每一个部位的减脂效果都非常棒,只要是中长跑运动员,你看没一个胖子,腰都非常纤细。

另外,我认为纽腰运动也非常棒,顺时针纽腰一百圈,逆时针纽腰一百圈,前后纽腰一百下,三个月保证让你练出小蛮腰。

由网友 十月知行 提供的答案：

瘦腰,首先要做的就是减肥,而不是减肚子。科学健康的减肥方法当中并没有减某个局部的方法,都是一个减全身的过程。

而要有效减肥,需要做的是：

• 给自己制定一个合理的目标（比如一个减3斤）,而不是一个自己想像中的目标（比如一个月30斤）。前者可以通过努力而实现,而目标的实现会让自己更好地坚持。后者会让自己丧失信心而放弃,还会影响健康。

• 在制定合理的目标以后就要去做。具体方法就是饮食控制+运动,保证每天的热量摄入小于热量消耗,这是减肥的前提。但控制饮食不代表节食,而是要饮食规律,全面均衡,适当地减少量（每餐吃到7.8分饱）,然后在这个基础上通过运动的方法来扩大热量消耗,从而形成热量差来达到减肥的目的。

• 在运动方法的选择上,有氧运动是减肥的有效手段,但由于减肥的目的之一还要瘦腰,所以在运动中还要有针对于腰腹部的训练。具体做法是在15分钟左右的腹部训练以后再进行30分钟左右的有氧运动,每周要有3-4次。但如果时间不允许,可以选择以腹部训练为基础的HIIT来做,当然这样需要有一定的运动基础。

• 要有目的性,如果体脂率比较高就要以有氧运动为主,腹部训练为辅,如果体脂率够低就要以腹部训练为主,有氧运动为辅。当然不管是在什么情况下饮食都需要注意,因为健康最重要。

• 除了饮食与运动这两个主要方面以外,还有保证规律的作息和充足的睡眠,不要熬夜,虽然睡眠不能直接起到减肥减脂的作用,但是会间接影响减肥减脂的效果。

• 贵在坚持

在了解以上几个方面以后,分享一组,以腹部训练为主的HIIT,如果觉得适合自己,不妨试一试。

动作一：12-20次

仰卧,上半身贴地,双手握拳置于身体上侧,双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直,腹部发力卷起上半身,同时双腿向两侧分开,双臂随着身体的卷起过程向双腿中间伸。

动作二：12-20次

仰卧,上半身贴地,核心收紧,双腿并拢屈膝抬起,腹部发力起身,身体呈向前滚动状态,至 身体呈现V字状,稍停后还原。

动作三：12-20次,换边

双腿打开约两倍肩宽,下蹲至大腿与地面平行,注意膝盖与脚尖方向一致,一只手臂置于头后,一只手臂置于体侧,伸直手臂一侧屈体,至动作顶点后还原,注意动作过程中下半身尽量保持不动。

动作四：12-20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿屈膝,双脚尖与双手支撑身体,双膝不要着地,双臂与双腿依次交替向前爬行,可根据场地决定爬行次数,向前爬行几次后,转体呈仰卧状态,双手与双脚反向支撑身体,并向前行走至原地。

动作五：12-20次

仰卧,上半身贴地,双臂大字打开,双腿离地,双腿绷紧伸直,腹部发力使双腿在自己能够做到的最大范围画圈,注意保持上半身的固定。

动作六：12-20次,换边

前后脚站立,身体呈弓步,核心收紧,双手置于耳旁,保持下半身固定不动,收缩腹部向前屈体至动作顶点后还原。

动作七：12-20次

仰卧,上半身贴地,双臂大字打开,双腿屈膝抬起,腹部发力使双腿在保持屈膝的状态下做最大范围画圈,注意保持上半身的固定。

动作八：12-20次

俯身,双臂比肩略支撑身体,双手与双脚支撑身体,腹部发力,双腿开合跳跃两次后双腿并拢向身体一侧收腹跳跃后,回到支撑状态,再次开合跳跃后再次向身体另一侧收腹跳跃。

动作九：12-20次,换边

双脚比肩略宽站立,一手握住哑铃举过头顶,另一握住哑铃自然下垂。在保持上举手臂过顶状态不变的情况下,上半身保持平直并向另一侧屈体至另一只手触碰到脚踝,顶点稍停后起身还原。动作过程中目光始终注意上侧哑铃

动作前充分热身,动作过程中,在保证动作标准的前提下完成预期次数,做不到不要勉强慢慢来,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次,动作结束后整理放松。