可以补钙的食物有哪些?_能补钙的食物有哪些

由网友 钙的知识屋 提供的答案：

补钙的食物种类比较多,主要就是补充含钙元素高的食物,主要包括奶类、豆类、海鲜、坚果,以及部分蔬菜水果等。1、奶类：比如新鲜的纯牛奶、酸奶等都比较合适,可选择鲜牛奶和酸奶共同搭配饮用。不仅可以补充丰富的钙元素,而且还可以补充活菌,来调节肠道的吸收功能,以免在进食以后引起肠胀气的现象。牛奶每天摄入量通常在200-300ml比较合适。如果对一些特殊阶段的人群,比如女性在妊娠期、哺乳期,牛奶摄入量可以增加一些；2、豆类：如黄豆、黑豆,或者是豆制品等,含钙量较多,日常中可以经常食用来补充钙；3、海鲜：比如鱼,还可以吃些虾皮,进行钙元素的补充。但是其含盐较多,不要过量食用；4、坚果：也存在钙元素,比如瓜子、花生、核桃；5、蔬菜：像海带、紫菜、芹菜、油麦菜,相对也会含有钙元素；6、水果：当中也有部分含有钙元素,像苹果、黑枣、山楂、葡萄干、枇杷等。补钙的同时,要注意维生素D的补充,维生素D可以通过人体的皮肤合成。有太阳的时候在室外进行半小时的日晒,就可以促进皮肤合成维生素D。维生素D有增加肠道吸收钙元素的功能,如果维生素D的含量较低,补钙之后通常吸收能力较差,所以在进行补钙的同时,也要注意机体维生素D的水平。另外,要注意适当补钙,不可过多补钙。在吃一些钙片的时候,要关注血钙离子的水平,以及泌尿系结石的情况。如果存在泌尿系的结石,不建议再进行特殊的补钙。

由网友 注册营养师瑰夏 提供的答案：

含钙高的食物主要有这几大类：

1.奶及奶制品

奶类是最好的补钙食品。因为含量高,吸收利用好。包括牛奶、羊奶、母乳、奶酪、酸奶、奶油、炼乳等等。100ml牛奶大约有100mg的钙质,相当于健康成年人一日所需钙质的八分之一。所以啊,《中国居民膳食指南2016》建议成年人每天都要有300g左右的奶及奶制品。婴幼儿儿童再多一些。补钙首选奶制品。

2.豆类及制品

黄豆、黑豆、豆腐、豆皮含量也比较可观,一两干黄豆大约含钙100mg左右,一两豆腐大概含钙80mg左右,红豆和绿豆还要少一些。虽然豆类钙质的吸收利用率不如奶类,但也是钙质的重要来源。

3.绿色蔬菜

油菜、油菜苔、芥菜、木耳菜、苋菜、荠菜、黄花菜、蒿菜以及野菜类含钙量是最高的,大约100g可以含钙100-300mg不等。但其他的蔬菜含钙量一般在4-70mg范围。但是蔬菜中的钙质吸收利用率都比较低,但因为我们饮食中蔬菜的占比较大,所以也算是钙的重要膳食来源了。

4.鱼类海鲜贝类

部分鱼肉也有一定的含钙量,基围虾、海虾、鲍鱼、扇贝、蛤蜊等含钙量也比较高,大约每100g有100-200mg钙。但我们不是天天吃海鲜贝类,所以只能作为一个补充,并不是钙的日常来源。

5.其他

芝麻、虾皮含钙量非常高,每100g有好几百毫克的钙质,但是我们日常偶尔吃一点,其实作用不是那么大的。只有日常食用量大的食物才是真正补钙最好的选择。

6.补钙别忘了维生素D

晒太阳或者维生素D制剂都可以。关于维生素D详细情况可以参看我Html369的文章。

差不多就是这样啦,成年人每天钙摄入的推荐量是800mg钙,老年人,孕妇,乳母在1000-1200mg,自己算算看,都吃够了没有吧~

由网友 李青大夫 提供的答案：

钙是人体必需的微量元素。钙有许多重要的生理功能,儿童缺钙会出现精神不稳,夜间哭闹（夜哭郎）,抽搐,发育迟缓,佝偻病等；成人缺钙会出现失眠多梦,烦躁不安,腿软抽筋,腰酸背疼,牙齿松动,骨质疏松等。人的一生都需要不断的补钙。

根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据,婴儿每天钙的摄入量应为300毫克左右,5岁之后增加到每天400毫克,7岁之后以及成人每天800毫克；老年人钙需要量增加,每天需要1000毫克,孕妇和哺乳期妇女需要量更高,每天需要1200 毫克。

钙的来源主要是食物,那适合补钙的食物有哪些呢？

一、有关钙吸收的基本常识

1、钙的含量：

适合补钙的食物,首先钙的含量要比较高。

卫生部出台的《食品营养标签管理规范》规定,每100g固体食品中钙含量≥240mg,每100ml液体食品中钙含量≥120mg时,才可以标注"高钙"。常见的高钙食品见表：

2、钙的吸收：

不是说,食物中所有的钙都能吸收,也不是说,食物中的钙含量越高,吸收的也就越多。

食物中不同的钙,吸收率是不一样的。天然乳钙的吸收率可达到50%-80%,碳酸钙的吸收率可达40%,葡萄糖酸钙的吸收率只有9%。

食物中的蛋白质可增加钙吸收,而动物油脂等饱和脂肪酸在胃肠道与钙结合后形成不溶性物质,使钙的吸收率降低。植物中的草酸、植酸可与食物中的钙形成不溶性钙盐,也抑制钙吸收。

3、食物的摄入量：

人体对钙的需求量很大,所以理想的补钙食品还应该能够大量的食用,且不能因为大量的摄入该食品导致其他物质超过或者过剩。

二、理想的补钙食品排行榜

1、牛奶：

牛奶是最好的补钙食品,没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论。

牛奶含钙丰富,每100克牛奶含钙量达140毫克。而且牛奶中矿物质和微量元素都是溶解状态,各种物质的含量比例合适,易消化吸收。据统计,人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。

此外,牛奶中蛋白质含量高,而且都是优质蛋白,消化率高达98%。不含嘌呤,胆固醇含量低,每100克中仅含16毫克胆固醇。长期、大量食用没有任何危害,所以,《中国居民膳食指南》指出,牛奶是补钙的首选食品。

奶酪是一种发酵的牛奶制品,其营养与酸牛奶有相似之处,都是通过发酵过程来制作的,也都含有丰富的乳酸菌、蛋白质、钙、维生素等营养成分,但是奶酪的浓度比酸奶更高,营养价值也因此更加丰富。奶酪是浓缩的牛奶。

2、豆腐：

豆腐是最好的植物补钙食品。豆腐的钙含量较高,高蛋白、低脂肪,而且大豆蛋白也是优质蛋白,长期大量食用,既能保证钙和蛋白质的供应,又不会导致高脂血症和高尿酸血症。

除了豆腐,还有豆干、豆皮等豆制品,也是较好的补钙食品。豆浆因为水的稀释,奶的含量相对较低一些。

3、骨头汤：

骨头中含有大量的钙,所以很多人靠喝骨头汤来补钙。其实,骨头汤并不是理想的补钙食品。

首先,骨头中的钙很难溶解,溶解出的钙也很难吸收。此外,骨头中的油脂和嘌呤含量都很高,通过骨头汤补钙,钙还没有补足,可能已经出现高脂血症和高尿酸血症了。

所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。

4、芝麻酱：

芝麻酱是非常好的补钙食品,其含钙量不逊于奶酪,而且芝麻酱中的钙易吸收。除了大量的钙之外,芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素、蛋白质和不饱和脂肪酸。

但是,因为饮食习惯,芝麻酱不能大量的食用,所以,尽管含钙量高,但也只能作为次要补钙食品。

5、其他：

小虾皮、贝类等海产品也富含钙离子,例如每百克虾皮含钙991毫克,每百克虾米含钙555毫克,但其钠的含量也很高,长期大量食用会导致高血压。所以,也只能作为次要补钙食品。

由网友 问上医 提供的答案：

很多人一听到补钙就想到钙补充剂（如高钙片、蓝瓶的钙补充液等）、维生素D（鱼肝油、牛奶）,而不注意少喝咖啡、依然大量生吃富含草酸的绿叶菜等。殊不知,这不仅不会补钙,反而会加重肾结石的风险。

补钙的正确打开方式是将进入血液系统的草酸量降至最低,同时提升进入血液系统的钙量。这两者缺一不可！通常,食物中的钙和草酸是一同被摄入体内的,因此食物中的草酸会优先在肠道内与部分钙离子结合形成草酸钙沉淀,并通过肠道（非肾脏）排出体外。剩下的钙离子则会在维生素D的协助下纯粹地进入体内。但人们从食物中摄取的钙通常不足,尤其是那些吸收能力较弱或钙需求量较大的特殊人群。此时,就需要服用钙补充剂了。由于钙补充剂是单独服用的,其所含的钙会在未经肠道沉淀的前提下进入体内。如果后来又通过膳食摄入了大量的草酸,则这些草酸会与提前进入体内的钙结合,在泌尿系统内沉淀成结石。

下文将通过详细的原理解析为您分析。第二部分为您介绍正确补钙的方法。

为什么错误地补钙方式都会增加肾结石的风险？

泌尿系统的含钙结石多是钙和草酸共同形成的,大部分人只关注补钙而不注意减少草酸摄入量。在了解为什么错误补钙会增加肾结石风险之前,我们先来了解一个化学常识：

在一定温度下,溶液中可溶解的溶质的最大正负离子浓度各以其化学计量数为幂指数的乘积为一常数（溶度积）。

例如CaCl2（氯化钙）的钙离子化学计量数为1,氯离子化学计量数为2,则：

[Ca2+离子的浓度]1 × [Cl1-离子的浓度]2 = 一个常数

溶质在溶液中是否产生沉淀,可以根据溶液中离子乘积（简称离子积）的大小与此常数比较来判别：①当离子积<常数时,无沉淀析出；②当离子积=常数时,处于沉淀与溶解平衡状态；③当离子积>常数时,有沉淀析出。

这个常数是由正负离子的乘积决定的,单方面提高任何一方的浓度,均可能会导致沉淀析出。肾脏有浓缩血液的作用,会大大提升离子的浓度,因此钙离子和草酸根离子的离子积易超过草酸钙在尿液中的常数,便会以结晶的形式析出。这也是为什么,含钙结石多发生在泌尿系统的原因。至于肾脏浓缩多少钙离子,取决于血钙的多少。

PS：为什么含钙结石通常在泌尿系统中而不是在其他部位？这是因为在血液中,钙离子和草酸根离子的浓度含量极低,两者的离子积小于草酸钙的溶解常数。

到底该怎么补钙？

（1）以膳食钙为主、钙补充剂为辅的形式摄入足量钙

食用钙含量高的食物反而会降低肾结石的风险：

• 钙含量偏低的膳食结构中,由于没有足量的钙来沉淀草酸,导致过量的草酸被摄入,为维持血钙平衡,骨骼会溶出钙,但它会与进入体内的草酸在泌尿系统处结合,导致结石；
• 高钙饮食中的钙,可充分在肠道内沉淀完草酸,还会有剩余部分进入体内。

如果饮食中的钙不足需要服用钙剂补充,但需注意以下事项：

• 钙剂应在进食中服用,这样可以使部分钙与膳食中的草酸结合,形成不溶性的草酸钙沉淀,随粪便排出,从而减少草酸在肠道的吸收和肾脏排出,以降低肾结石的发生率；
• 在服用钙补充剂时,尽可能不大量食用番茄、菠菜、草莓、甜菜、巧克力等草酸盐含量高的食物,如果无法避免,也尽量充分烹饪使食物中的草酸被破坏；
• 多喝白开水以稀释尿液中钙离子和草酸根的浓度,从而减少草酸钙结石的形成；
• 避免单次补充过量的钙剂,将每天使用的钙补充剂的量控制在500mg以下,可以最大程度避免可能的肾结石风险。
• 不要长期过量补充。长期高剂量服用钙补充剂（非正常饮食来源）会提高心脏病发作风险。在新西兰进行的一项针对1471名绝经后女性的随机研究显示,732名每天服用1000mg钙的女性中有21名心脏病发作,而在736名每天服用安慰剂的女性中也有10名心脏病发作。一些研究人员推测,钙补充剂会增加血液中的钙含量,并可能造成动脉硬化和血压上升,从而导致心脏疾病。

（2）摄入足够的维生素D

维生素D能促进小肠对钙的吸收,也能促进肾小管重吸收磷和钙。保持骨骼健康也必须补充维生素D。皮肤接受阳光中的紫外线可以生成维生素D,但生成量因人而异。皮肤颜色较深的人产生的维生素D较少,而且在所有人群中,皮肤将阳光转化为维生素D的能力会随着年龄增长而下降。牛奶和一些食物中含有维生素D,部分人群可能需使用维生素D补充剂。

（3）少吃盐

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐）,同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐）,又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失1%的骨钙。我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值,尤其是北方有些地区吃得更咸,而钙的摄入量却只有推荐值的一半。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓"少吃盐=多补钙"绝非虚言。

（4）多吃经过烹饪的绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。有人说,蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸,草酸会降低钙吸收,但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。推荐可以食用的绿叶菜包括：菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨,另外,还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

（5）喝咖啡时要加奶

咖啡豆中有2种成分与钙的流失有关系：草酸、咖啡因。草酸会减少钙的吸收率,咖啡因则会增加尿钙的流失。建议在喝咖啡时再加点纯牛奶。

是否缺钙与哪些因素有关？

钙是骨骼的重要组成部分,其在保持器官和骨骼肌正常工作中也起着至关重要的作用。如果缺钙,身体会出现以下典型症状：骨质疏松、容易骨折、肌肉易抽筋等。我们的身体主要通过三个过程调节血钙水平：肠道吸收、肾脏排泄及重吸收、骨钙的储存和释放。

• 当血钙下降时,甲状旁腺所分泌的甲状旁腺素（PTH）分泌增加,促使骨钙溶出,肾小管对钙的重吸收增加,并增加活性维生素D的合成,使肠道对钙的吸收能力增强；
• 当血钙上升时,胃肠道对钙的吸收减弱,肾脏排泄钙的能力增强,尿钙增加,骨骼重建速度加快,从而将血钙浓度维持在正常水平时。

从身体维持血钙水平的过程可以看出,骨骼是体内钙的仓库,在维持血钙平衡中起着重要的缓冲作用。医学上将骨密度作为衡量是否长期缺钙最重要的指标。但这个仓库能存储多少钙,也即骨密度的大小,与两个因素密切相关：体内的雌激素水平及骨骼所受的刺激水平（运动承压）。

总的来说雌激素水平越高、刺激水平越高,仓库中能存储的钙量就越大。

（1）雌激素的影响雌激素可以促进肠钙吸收,并使钙盐和磷盐在骨质中沉积,促进骨基质合成。雌激素还有拮抗甲状旁腺素的作用。后者是刺激骨溶解的激素。当雌激素减少,对甲状旁腺素拮抗作用减弱,会加速骨质消融。降钙素具有抑制破骨细胞活性,雌激素可促进降钙素分泌。此外,雌激素可直接抑制破骨细胞的溶酶体酶活性,降低其在骨切片上产生陷窝的能力。

（2）运动对骨骼的影响骨骼是越用越结实。运动会促进骨周围组织的血液循环,促进骨骼营养物质的吸收,还可通过调节内分泌功能促进骨形成。很多患有骨质疏松症的人不敢运动,怕运动会易骨折,这其实是错误的。坚持轻微、适当运动,反会逐渐增加骨密度,不容易骨折。

哪些人容易缺钙？

（1）"两头儿和一个中段期"最容易缺钙

"两头"一个是指初生期到骨骼成长期,十几年的时间由于骨骼生长发育的需要而要求更多的钙质,尤其是在新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子对钙质的需求尤为増加。另一个是老年期,男性在70岁以后,女性则在50岁左右就发生钙流失明显増多。这与老年人体内雌激素水平降低,行动迟缓、动作减少、长期久坐或卧床、骨骼缺乏刺激有密切关系。此外,老年人饮食量减少、消化功能减弱,导致钙和维生素D的量下降也是其易缺钙的重要原因。"一个中段期"是指女性在妊娠期和哺乳期间,一个人担负着"两个人"的重任、需要额外添加钙的摄入。

（2）女人比男人易缺钙

与男性相比,女性的平均骨量较低,而骨丢失量却高于男性,这是性別因素对钙代谢影响的结果。女性一生有三个骨丢失高峰,也同时是三个钙的需求高峰,即青春期、妊娠哺乳期和绝经期后。此三期如果能够摄入充足的钙质、就会有效地减少老年骨质疏松症发生的危险。

（3）生活习惯不好易缺钙

经常吸烟者,尤其是烟龄很长的人,其甲状旁腺激素和降钙素的分泌可能受到干扰,从而直接影响钙的吸收利用。对于嗜酒者来说,长期饮酒过度容易引起身体内营养物质的缺乏。同时影响钙、镁、铁的吸收利用。一些嗜好每日多量饮用咖啡或含咖啡因成分的饮料者亦应注意,过多的咖啡因会减少钙的吸收、增加钙排出。此外,那些终日与电视为伍、久坐不动、不喜欢锻炼的人,其骨钙含量常常低于正常人。

（4）冬季更容易缺钙

生活在光照时间较短的偏北地域的人们,经皮肤合成的维生素D3的数量也较少,从而影响钙的吸收。此外,季节变化对人体钙含量的影响非常明显。

（5）中国人普遍缺钙

特殊的膳食结构导致钙缺乏成中国人普遍面临的问题。如果不经常摄入奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右,这是不足的。如果平时饮食中奶类充足（300毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上）,再配合其他日常饮食,是可以达到800毫克钙的摄入量,无需额外补钙。饮食结构不能达到此标准,则应当适当补钙。

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值,尤其是北方有些地区吃得更咸。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐）,同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐）,又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失1%的骨钙。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓"少吃盐=多补钙"绝非虚言。

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由网友 儿科医生刘华 提供的答案：

宝妈们经常会把一些孩子的一些非特异性的症状（出汗,磨牙,脱发,夜间哭闹,指甲白点等等）与缺钙联系,非常理解父母们对于孩子缺钙的担心,毕竟在孩子的生长发育最旺盛的时期,钙对于骨骼的生长非常重要。其实,我们的食物中的钙的含量非常丰富,想"缺钙"真不是件容易的事！结合我们每天的钙需要量,忽视我们食物中那么多高钙食品,而去特意补钙确实没有必要。但是钙的吸收会受体内维生素D的影响,而我们食物中维生素D的含量有限,补充维生素D才显得更重要些。

对于儿童期不同年龄段,每日钙的需求量不一样,

0-6个月钙需要量300毫克,完全靠母乳或者奶粉来满足,一般1段奶粉中750毫升左右即可以满足钙的需求量。

7-12个月钙需要量400毫克,一般2段奶粉中400毫升左右即可以满足钙的需求量。同时辅食当中钙含量也很丰富。

1-3岁钙需要量600毫克,这个阶段主要是辅食当中的钙补充比较多,同时每天一定量的奶量200-400毫升,基本能够满足一半左右的需求量,食物中提供另一半的钙需求量即可。

数学好的可以继续计算一下,其实食物中含钙食物很丰富,饮食正常的孩子一般很容易满足钙需求量。具体食物含钙情况如图

由网友 不知道你帅还是我甩 提供的答案：

补钙最好的食物是奶类。钙的来源以牛奶及牛奶制品为最好,奶类不但含钙丰富,且吸收率高,是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。

其次,就是蛋黄和鱼贝类含钙很高,泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高

海产品中的钙也很丰富,海产品如虾皮、虾、海带、紫菜,带刺骨制成的鱼松、肉松

想要补充钙,最好是通过营养剂补充胶效果来的更好,汤臣倍健的钙片有好多种,儿童吃牛初乳加钙咀嚼片,孕妇吃牛乳钙片压片糖果,成年人吃钙维生素D维生素K软胶囊,老年人吃胶原软骨素钙片,具体吃哪种,自己来衡量吧,祝福身体健康。

由网友 中国临床营养网 提供的答案：

随着生活水平的提高,医疗水平也有质的飞跃,骨质疏松的发现率越来越高,补钙同时也被推上的搜索的榜首,今天就和大家分享一下哪些食物补钙功能强。

补钙食物必须容易买到,价格不贵；这种食物每天吃的量要足够大,多吃点无害；其中的钙能有效消化吸收。

膳食补钙最重要的三大来源是奶类、豆制品和绿叶菜。对于健康成人,只要保证膳食中三者占其二就可以保证钙的摄入。

1.牛奶牛奶是钙的最好来源。因为牛奶钙含量较多,吸收率较高。每100毫升牛奶（平均值）含104毫克钙,大致相当于每毫升牛奶含有1毫克钙。如果按照《中国居民膳食指南2016》的推荐,每人每天喝300毫升牛奶,就可以获得300毫克钙。可以满足成年人全天钙参考摄入量的38%。另外,奶酪、酸奶等奶制品中钙的含量也很高,应经常食用。

2.黄豆

黄豆是高蛋白食物,含钙量很高,每100g黄豆含191毫克钙,且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品,如豆腐。豆腐因其制作工艺的不同含钙量也有所不同,北方制作豆腐加凝固剂较多,钙含量较大,每100克豆腐含钙138毫克；南方制作豆腐加凝固剂较少,钙含量略低,每100克豆腐含钙116毫克；豆花制作时所用凝固剂不含钙,故其钙含量更低,每100克豆花只有18毫克钙。简单地说,豆腐做得越"老"（硬）则钙含量越高,越软嫩则钙含量越低。顺便说一句,豆浆因为没有添加凝固剂,且含水量巨大,故钙含量很低。

3.油菜

油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。每100g油菜含钙108毫克,若每天食用500g油菜,就可以获得540毫克钙,可以满足成年人全天钙参考摄入量的67%。,而且油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少,故其钙吸收率好于其他大部分蔬菜。常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。

4.芝麻酱

芝麻酱不仅是群众非常喜爱的香味调味品之一,而且芝麻酱中含钙量较高,每100g芝麻酱含钙高达1170毫克；另外芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血,由于芝麻酱属于高热量、高脂肪食物,因此不宜多吃,一天食用10克左右即可。

5.虾皮

虾皮的营养价值很高,就以衡量营养价值高低的蛋白质含量来说,每100克虾皮含39.3克,大大高于大黄鱼、黄鳝、对虾、带鱼、鲳鱼等水产品及牛肉、猪肉、鸡肉等肉制品。虾皮的另一大特点是矿物质数量、种类丰富,除了含有陆生、淡水生物缺少的碘元素,铁、钙、磷的含量也很丰富,每100克虾皮钙和磷的含量为991毫克和582毫克。所以,虾皮素有"钙库"之称。

老年人常食虾皮,可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮,对提高食欲和增强体质都很有好处。

虾皮虽然含钙量很高,但虾皮中没有帮助钙吸收的物质,故其吸收率并不高；另外虾皮含钠也很高,多吃无益；因此虾皮并不是补钙优选食物。

全谷类食物如糙米、 燕麦 、小米、玉米也有助于增加钙的吸收。此外,多晒太阳,增加户外活动可提升体内维生素D的转化,促进钙吸收。

作者：焦翠（河南省人民医院营养科营养师）

由网友 边缘人133585420 提供的答案：

在食谱里最补钙的是海米。天天吃饭的时候放一小碟在桌子上,当小咸菜吃,时间长了钙就补上去了。牛奶补钙是错误的。记得,有一家医院的强上写着喝太多牛奶反而骨质疏松了。而且喝太多的牛奶还上火,便秘啥的。特别超市卖的奶,一点营养没有,添加剂太多了。

由网友 美食杰官方 提供的答案：

大家都知道豆腐的营养丰富,却不知有一样食物,营养不输豆腐,价格也便宜,它就是豆腐皮。豆腐皮是汉族传统豆制品,豆腐皮也叫"油皮"、"腐竹"、"豆腐衣",浓缩了丰富的植物蛋白、膳食纤维,钙等微量元素,据研究,豆腐皮中不仅含有人体必需的8种氨基酸,而且其比例也接近人体需要,营养价值较高。

豆腐皮便宜 营养价值大

01

易消化易吸收,提高人体健康水平

豆腐皮是一种营养价值很高的方便食品,它含有大量的植物蛋白,还有多种糖分和一些植物纤维素；平时食用可以为人体补充多种营养,能维持身体的正常代谢,提高身体健康水平。

02

豆腐皮能保护心脑血管

豆腐皮对人类的心脑血管也有很好的保护功效,它含有大量的卵磷脂,这种物质进入人体以后能防止血管老化,也能加快血液流动,对血栓和心肌缺血以及动脉硬化等高发的心脑血管疾病都有明显的预防功效。

03

豆腐皮能补钙

豆腐皮中含有大量的钙质,而且它含有的钙质很容易被人体吸收和利用,能起到良好的补钙作用,对人类因缺钙引起的骨质疏松和关节疼痛都有很好的缓解功效。

另外豆腐皮中还含有大量的异黄酮,这种物质可以调节女性内分泌,女性食用以后能减少乳腺癌的发生。

-豆腐皮那么好,怎么吃最好呢？-

豆腐皮的吃法很多,凉拌、蒸、炒都可以,不过今天给大家推荐一种更为营养的吃法,不但能保留豆腐皮的营养功效,还能补血抗衰,大人孩子都喜欢吃。

| 凉拌豆腐皮 |

by 雪峰儿

用料

主料：豆腐皮3张；蒜苗1棵

辅料：醋1勺；生抽2勺；白糖半勺；盐少许；自制辣椒油1勺

做法

1.豆腐皮冲洗一下,蒜苗洗净

2.豆腐皮切宽条3.蒜苗从中间刨开切段

4.豆腐皮和蒜苗其一放到碗里5.把盐,白糖,醋,生抽一起放到碗里拌匀

6.倒入调好的料汁7.加入一小勺自己做的辣椒油,拌匀即可8.装盘就可以

由网友 理赔砖家 提供的答案：

第一名 芝麻酱

芝麻酱是含钙最多的食物。它所含的钙量比蔬菜豆类和奶制品都高得多,有丰富的维生素,矿物质和氨基酸。经常食用,对骨骼发育都有很好的作用。

第二名 虾皮

虾皮营养丰富,含有充足的钙量。虾皮还含有钾,碘等矿物质以及维生素等,能够对于身体虚弱起到一个很好的调养作用。老年人常吃虾皮,可预防骨质疏松症,对提高食欲和增强抵抗力也有很好的作用。

第三名 牛奶

众所周知,牛奶的价值营养很高,含的矿物质种类非常丰富。牛奶就是补钙的最佳奶类,可以被人体很好的吸收。

第六名 海参

海生有很高的营养价值,是典型的高蛋白低脂肪食物,含钙量丰富。特别注意的是肾功能不好或动完手术后不宜吃海参,容易加重肾脏负担。

第五名 芥菜

芥菜除了有很高的钙含量以外,还有丰富的维生素群,能够开胃消食,解除疲劳,还有解毒消肿的作用。

第四名 乳酪

奶制品是补钙很好的选择。而奶酪正是含钙比较多的奶制品,而且这些钙很容易被吸收。食用奶酪,可以增强人的抵抗力,也有助于维持人体肠道内菌群的平衡