胸肌怎么练最快?_如何练胸肌最快最有效

由网友 远见卓识土老五 提供的答案：

要在最短的时间内训练胸肌,需要注意以下几点：

1. 使用合适的重量：你需要使用一个适合你的重量,这样可以确保你的肌肉能够得到充分的刺激。你应该选择一个可以使你在每个组合理重复15次左右的重量。

2. 坚持做基础动作：卧推、斜板卧推、平板哑铃飞鸟等基础练习是最好的训练胸肌的方式。

3. 提高运动效率：减少间歇时间,加快动作的速度,可增加训练强度。

4. 增加训练强度：可以通过添加重量,增加次数,增加组数和变化运动来增加训练强度。

5. 定期变化训练：经常变换训练方式可以提高肌肉的紧张度,激活更多的肌肉群。

6. 保持饮食和休息：通过均衡饮食,充足休息和睡眠,帮助肌肉恢复和增长。

总之,坚持训练和健康生活方式是锻炼胸肌的最好方法,不要急于求成,要耐心和定期训练才能看到明显的效果。

由网友 醒者行1587 提供的答案：

我相信在健身房中对于胸部的训练,俯卧撑,斜板卧推,龙门架夹胸,哑铃卧推是大家常用而且经常会使用到的动作。

人们总相信重量上得大,就能获得更大的肌肉,可是这并不代表你可以忽视这些训练动作本身的质量。如果你将这些动作的质量重视起来的话,你会获得更多的收获！你的胸肌将会变得越来越挺拔！

这里分享了一些关于胸部上束、胸部中束还有胸部复合的训练动作！健身的人们希望通过训练换来铠甲般的胸型,你不妨将这些动作加入其中！

1. 斜板卧推 （2-3组,10-12个）

将桌椅调至45°角度,如果你能保证肩部不借力的情况下,你可以试着将角度再调大些,能保证你刺激的部位是上胸。

集中注意力,募集胸部肌肉发力,我敢保证这样你的上胸刺激会很明显,伸展你的手臂时,你的肘关节不应该锁死,保持一定的弯曲。

2.龙门架夹胸（2-4组,力竭）

不知道你有没有做过这个动作,这个动作最好将它放在胸部的训练最后,安排最少两组,重量合适每次直到你的胸大肌力竭后再结束。

当你做这个动作的时候,想象你要把一个气球挤爆且在手掌快要贴紧的时候停顿3秒,这会使你感到胸大肌有明显的挤压感！

3.俯卧撑（2-4组,力竭）

不得不说俯卧撑是非常非常非常棒的一个动作！将它放在健身前、健身中、健身后配合器械、哑铃训练都是不错的选择！甚至在你无法去健身房的时候,将这个动作作为徒手动作去训练你的胸部都是很不错的选择。

无论男女你都可以用这种办法来训练你的胸大肌,如果你嫌弃常规俯卧撑觉得太简单！你可以尝试变换姿势,比如说钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等。

如果你想训练爆发力,在这个过程中你可以做击掌俯卧撑、超人俯卧撑！

4.单臂哑铃卧推：（3-6组,8-10个）

若你从来不做单臂练习,你就会错过从另一种方面提升力量的机会。这个动作能有效帮助你的肌肉平衡发展,肌肉力量的平衡是很多人容易忽略掉的问题。

做这个动作的时候,将你的注意力集中在如何刺激胸大肌上面,找到能使胸部爆炸的感觉！

这次的分享有没有帮助到你呢,将他们收下赶快开始你的训练吧！利用这些训练将你的胸大肌充分刺激起来吧！让你的胸肌挺拔起来！变成气质型男！

由网友 你画我猜530 提供的答案：

　肌肉是最能表现出一个男人的男子气

　　不要被人嘲笑不要被人看不起因为我们也有6块腹肌,接下来小编要教你几招,让你明白肌肉怎么练最快。

　　啊！！！

　　。

　　。

　　。

　　。

　　错了错了错了！！小编不会让车友们变成这种人间坦克 (*???)

　　这才是小编想象的完美形态

　　好吧！现在就让小编教健友们快速胸肌练成法

　　六步骤

　　1.俯卧撑

　　俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。小编温馨提醒,一次做30-50个不等就要休息一下,搞伤自己哟！

　　2.引体向上

　　胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个,现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

　　3.扩胸运动

　　纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

　　4.原地跑

　　你都不用跑,就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天"跑"10分钟就好了。

　　5.双杠臂曲伸

　　胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。

　　6.挥拳

　　胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业,但是它方法简单,占地小,随时可以锻炼,希望可以帮到大家。

多亏：天天减肥瘦身 这个公众号,帮我解决全身各种肥胖,你也加试试吧！（免费的哦）

由网友 世界角落 提供的答案：

要想胸肌练的快,需要注意三个方面问题：锻炼动作、训练量、饮食休息。下面主要针对上述进行说明分析：

一、锻炼动作

胸部锻炼地动作主要是俯卧撑类型、卧推类型、夹胸类型。每种类型都有动作自己的优势所在,因此在锻炼胸部肌肉地过程中,动作可以多样化,多角度去刺激肌肉生长。下面简单介绍几个动作。（近期刚好在整理胸部锻炼动作,有兴趣可以进主页查看）

1、脚高手低俯卧撑：①脚的高度控制：让身体和地面保持15°—30°的角度。②身体稳定控制：将自己的躯干绷紧,身体是作为一个整体通过手臂来运动。尽量保持颈、背、腰、臀、腿是一条直线上。③向下时肘关节靠近身体两侧,而不是远离身体方向,否则容易导致肩关节压力过大,造成肩部不适。④注意控制呼吸：发力向上呼气,向下还原吸气。呼吸的节奏和动作相一致。

2、哑铃上斜卧推：①身体姿态：仰卧在平板凳上,控制斜板角度为30-45度之间②注意细节：向上推起时,注意我们的肘关节要求内收,哑铃的轴线基本位于我们胸肌中部的位置。下放时,我们的大臂不是垂直于我们的身体躯干的,反而是有一点微微靠近躯干的。③、发力过程控制：发力向上至肘关节快要伸直。避免直接伸直。④呼吸控制：发力向上呼气,向下还原吸气。呼吸的节奏和动作相一致。

3、双杆臂屈伸：①肩关节处不塌陷,将身体顶起,微微含胸。②腰腹核心收紧,双腿朝前,双脚在视线正下方。③脖颈平行地面,不上扬,不低头。④下放时,小臂基本维持不动 ,躯干下潜。⑤感受下胸有牵拉感即可。肌肉最高效做功是拉伸到最大距离,收缩到最短距离。⑥注控制呼吸,向下吸气,向上吐气；保持呼吸和动作节奏一致性。

小结：锻炼胸部地动作还有很多,这里篇幅有限不赘述。

二、训练容量

合理安排好锻炼胸部肌肉的每个动作需要的负重、每个动作的次数、组数。规划好整个训练中要达到的训练容量。肌肉只有给了足够的刺激才能迫使他们成长,不然肌肉只会安于现状。

1、训练动作次数安排：①动作重量只能做1-4次,健身目的主要是增长绝对肌肉力量和体力。②动作重量只能做6-12次,健身目的主要是增长肌肉围度。③动作重量能够做16-20次,健身目的主要是训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性。④动作重量能够做25次以上,健身目的主要是用于减脂,增强心肺功能、健身塑形。小结：要想胸肌快速增长,那么将重量控制在每一组能够完成6-12次。

2、训练动作组数安排：一个动作推荐控制在4-6组,这是最常见的组数安排,一般情况选择上5、6个动作,每个动作练4-6组基本满足训练要求,起到了锻炼的作用,能够有效刺激肌肉。整个训练下来时间也基本能控制在一个小时左右,此时对身体也是最适宜的。

小结：肌肉的增长绝对取决于你对肌肉的刺激程度的,所以要想胸肌快速增长一定要计划好训练容量。

三、饮食休息

1、饮食：三分练七分吃,不好好吃补充营养怎么愉快长肌肉。所以在肌肉增长的过程中,饮食方面这个还是占据了很大的一部分。试想一下,要盖高楼大厦却不提供充足的砖瓦,这个楼怎么可能快速拔地而起。我们的肌肉同样如此,特别是训练刻苦的健身人士,对于食物中营养物质需求量更大,一部分是因为高强度的运动消耗需要补充,一部分是用来身体肌肉修复。

2、休息：做好训练,做好饮食补充,更要做好作息。睡眠过程中,是身体自我修复的最佳时期。在一切都做好的情况下,给身体充足的休息,可以让身体高效利用食物中的营养物质,对身体被撕裂的肌肉纤维进行修补,变得更强,更能承受压力。

小结：前面所有的努力都给饮食休息做铺垫的,如果最后两点做不到那么要想胸肌快速增长是很不切合实际的。

总结：肌肉增长需要一个时间的过程,中间涉及到训练、饮食、休息修复等等细节,在整个过程中尽可能让自己处于上游的状态,身体也才能快速相应你所期盼的。加油！

希望你的世界平和、专注！想了解更多的健身知识可以点击关注！每天都会去更新！有其他疑问可以私信！

由网友 小工阿盛 提供的答案：

这一篇就让咱们复习一下胸肌训练,深度强化上胸,下胸,中缝,让训练更加科学,更加系统化。

作为一个爷们,怎样提升自身的魅力和形象,让自己更加非常地有魅力,有自信？从健身的角度来说,第一选择就是锻炼胸肌,胸肌是男人最好的形象外衣,也是男人最好的名片。尤其是在第一次约会见面时,如果你拥有一件厚实饱满的胸肌外衣,就会很容易给美女们留下非常完美的印象,极大的提高个人形象,时刻绽放出男人最美的力量之美。

男人就应该让饱满的胸肌撑起你的胸膛,这次胸肌训练计划主要是针对 上胸肌,下胸肌以及胸肌中缝的强化。通过学习这次系统性的训练方法,胸肌的整体都可以得到非常有效地完善。

给健身者的两句话：由于缺乏系统性的训练,许多健身者在训练胸肌时,练出的肌肉缺乏美感,往往都是胸肌中部比较突出,而胸大肌外侧的肌肉比较薄弱,看起来感觉整个胸大肌毫无任何的线条感。如果健身者想要练出有型好看的胸肌,分化训练胸肌的每一个部分,绝不可忽略采用逐渐递增重量的方式训练,从中等重量到大重量,递增训练可以更好的深层刺激肌肉,可以让练出的肌肉更结实密度更高。

一共有4个强化胸肌的动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

热身动作,椭圆机,建议10-15分钟

动作1,史密斯机上斜卧推,每组做15 - 8次,采用递增方式训练

动作2,哑铃上斜卧推,每组做12 - 8次,采用递增方式训练

动作3,负重臂屈伸,每组做12 - 8次,采用递增方式训练

动作4,绳索夹胸,每组做15 - 8次,采用递增方式训练

在训练时,每个人都应该注意动作的收缩性,缓慢能让肌肉得到充分的发挥和刺激, 这样才能达到最好的增肌效果,同时避免动作过快造成的意外拉伤。

由网友 勇往直前的糯米CC 提供的答案：

谢邀！

练胸肌是需要科学的方法和长期的坚持,那具体如何练胸肌呢？接下来为大家总结一些练胸肌的方法：

第一：俯卧撑,做俯卧撑的可以增加胸肌的厚度,人体在做俯卧撑的时候胸肌一直在发力,处于一种紧绷的状态,长期做俯卧撑可以使胸大肌得到锻炼,胸肌也会越来越发达；

第二：卧推,卧推可以增加胸肌的厚度,它的受用人群和俯卧撑是一样的,如果大家需要的话,完全可以在家里做。首先,卧推需要仰卧在凳子上,然后两腿屈膝,接着两脚着地,这时候我们的手是握着杠铃的,不过要注意的是,握的距离要宽于肩一点点,手臂头正颈都要保持直的。吸气时要慢慢放下杠铃至胸部,杠铃轻轻接触胸部后,又把杠铃推起,同时呼气,这样反复即可,基本上也是每组10个。

第三：引体向上,引体向上属于复合训练动作,人体在做引体向上这项运动时,需要胸肌发力,胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗,肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积,因此引体向上可以练出胸肌。

希望我的回答能够帮到你！

由网友 海洋哥哥教健身 提供的答案：

哈喽,大家好。最近有人反映：自己健身多年,但是身材一直不够理想,总感觉身体很单薄,很平。其实,这个问题的原因有很大一部分出在胸肌上,如果胸肌锻炼不到位,就容易造成身体比较单薄。可是很多男士健身者不敢练胸肌,这其中有各种各样的原因,其实,胸部肌肉也一样需要锻炼,胸肌对于身体力量具有良好的帮助,而且锻炼出漂亮的线条以后,整个人会显得非常雄壮健美。

在这里,我给大家准备了4个有效锻炼胸肌的运动。如果你想要拥有胸肌,就一定要记住,这4招会令你告别单薄身板,拥有厚实的男人曲线。让我们一同看看,到底怎么锻炼胸部肌肉吧。

第1招：宽距俯卧撑

俯卧撑分为多种,有宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑,而我们的第一个运动是宽距俯卧撑。胸肌分为胸大肌、中缝以及胸小肌,其中胸小肌不用进行锻炼,当我们在进行宽距俯卧撑的时候,我们的胸大肌尤其是胸大肌的外沿会得到良好的锻炼作用。当我们在进行宽距俯卧撑的时候,需要采取面朝下的俯卧姿势,双手之间的距离比肩部要宽,前脚掌抵住地面,身体绷紧呈现一道直线,以胸部进行发力进行宽距俯卧撑。建议一次进行4组,一组进行20个。

第2招：引体向上

我们的第二个运动是引体向上,这一次我们选择宽距正握的引体向上,。运动需要借助运动器材——单杠来完成这个运动,首先,我们需要双手正握杠铃,宽度比肩部略宽,深吸一口气,以背部进行发力,收缩腹部,让我们的身体起来,身体吊起来的时间长度需要维持在一秒钟以上,我们再慢慢地放下,完成一次引体向上。建议一次进行5组,一组进行20个。

在进行引体向上的时候,我们可能会面临的问题是借力问题。因为当我们进行这个运动的时候,除了胸肌,我们的肱二头肌、背阔肌也会协同发力。很多人都不看好借力,但是这个运动比较难,新手小白难以独立让胸肌发力,不借力的话难以进行,所以我们完全可以适当借力。

第3招：杠铃卧推

我们的第三个运动是杠铃卧推,杠铃卧推属于自由力量训练,我们可通过这个运动帮助自己的胸大肌得到有效的锻炼。我们在进行杠铃卧推的时候,需要在窄凳上进行,双手持杠铃,让杠铃正好处于我们的胸肌上方。我们需要让手臂和躯干处于锐角状态,进行这项运动的时候以胸大肌进行发力,稳健地推起杠铃,推起来以后保持一秒,再恢复原状。建议一次进行4到5组,一组进行20个以上。

我们在进行杠铃卧推的时候,需要注意发力的问题。我常听别人说,新手在接触这项运动的时候需要别人帮助,但是老手在一开始推起杠铃的时候,同样需要别人帮助发力,否则可能会引发运动伤。有的人可能会说了,我做这项运动很久了,从来都不需要别人帮助发力,轻轻松松就举起来了,那你可能要考虑下运动力度的问题了,重量适中即可。

第4招：哑铃飞鸟

我们的第四个运动是哑铃飞鸟,哑铃飞鸟需要借助哑铃的帮助来进行,可以锻炼我们的胸肌中缝,如果你想要让胸部看起来更加美观、更加紧致,就需要锻炼出中缝,中缝可以决定我们的胸肌美观程度,从而有效优化我们的上半身,让中缝的距离越窄越好。

哑铃飞鸟需要借助哑铃来进行,同样属于自由力量训练,我们在进行哑铃飞鸟的时候,需要采取站立,双手持哑铃,以胸部进行发力,让我们活动手臂,以手臂沿着圆形弧线进行运动,让手臂展开,再恢复原状。建议一次进行4到5组,一组进行20个以上。

在锻炼结束后,我们需要进行适当拉伸,饮食方面需补充大量的优质蛋白,结束锻炼以后,需要给身体修复的时间。运动的频率在一周3次左右最佳。记住这几点,可有效提升锻炼效果、增加健身的质量。

看到这里,我们对于锻炼胸肌的具体方式已经有了一定的了解啦。如何锻炼健美胸肌？原来,只需要这4招就可令你告别单薄身板,拥有厚实的男人曲线如果你想要拥有健美的胸肌,就一定要记住本文所教学的内容和知识点,让我们好好地锻炼起来！坚持到最后,相信你一定可以拥有雄壮的胸肌、健美的外形！

原创声明：本文系原创,禁止抄袭,本文所配图均来自于互联网

由网友 瘦人增肌增重 提供的答案：

胸肌训练有如下难点:1.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;2.中缝不明显;3.厚度不能迅速增加;4.块形不理想;

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差.

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推. 练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.

有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈"C"形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2.站立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快"淹没"显露的锁骨。

3.平卧推举.由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二.胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其："立"起来。

2.拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三.增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点：
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四是练后营养补充至关重要,练后半小时补充悍金斯增肌粉,增肌效果最好。

两个增厚胸肌的主打动作：

1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3 次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。

如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

四.块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,双杠臂屈伸对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧：

1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩1－2秒,以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立动作如飞鸟做多组练习。孤立动作12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。组数可达十几至二十组。

由网友 啊喂健身 提供的答案：

如何快速练胸肌呢？在这个健身的大时代里,每个人都想拥有迷人的身材,男人要拥有坚实的臂弯。我经常说,新手最容易练的就是胸肌了。有一定胸肌的也有优化方法哦。

那么今天我就给大家分享如何快速的练出胸肌。我也正在练哦。

知己知彼百战不殆,我们先来了解胸肌的组成。我们习惯将胸肌分位三个部分,胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部。我们平时看健身达人那么一大块胸肌,也都是分步骤练出来的。这里,教你三个动作,教你练成完美胸肌。

（1）、标准俯卧撑

这个动作能锻炼我们的中部胸肌

• ：挺直背部,收紧腰腹核心,双手略大于肩宽撑于地面。

• ：曲臂下降身体重心,至胸部快触碰地面为止,停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°,要注意不能放松身体以导致塌腰哦。

• ：手臂发力将身体推起至原来位置。

• 呼吸：接近地面时吸气,撑起时呼气。

（2）上斜俯卧撑

这个动作能锻炼我们的胸肌上部

•：双手直臂撑身体与平板训练凳上,双腿伸直并拢,挺直背部

•：曲臂下降身体重心,至胸部快触碰平板为止,停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°,注意不要放松身体以致塌腰。

•：手臂发力将身体推起至原来位置。

• ：接近地面时吸气,撑起时呼气

下斜俯卧撑

这个动作能锻炼我们的胸肌下部

• ：双脚放在凳椅 上支撑,双腿伸直并拢,挺直背部

• ：曲臂下降身体重 心,至胸部快触碰平板为止,停留片刻

• ：手臂发力将身体 推起至 原来位置

胸肌已经小成后,这样做更迷人哦

四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次）

• ：挺直背部,收紧腰腹核心,双手略大于肩宽撑于地面。

• ：曲臂下降身体重心,至胸 部快触碰地面为止,停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°,注意不要放松身体以致塌腰。

• ：手臂发力将身体推起,单臂保持撑地,另一臂向外侧转顺势 上展,使身体呈T字 型态,然后按原轨迹 返回,左右交替往复

• ：接近地面时要吸气,撑起时来呼气

上边三个动作每种做十五个,做三组。坚持半个月,你就能感觉到成效。

帅气的胸肌真的好,健身还是要适度,没有训练基础的一周四五天就可以了。

由网友 Alex陈 提供的答案：

胸肌是男人上半身最大的部位

更是最直观体现男人的一面

硕大的胸肌会让你看起来非常迷人

可谓是是撩妹最佳良药

想练出强壮的胸肌,需要给胸肌更多更强的刺激。但胸肌是大肌肉群,锻炼后一般至少休息48小时,所以一周两练是最佳的选择。今天教你如何利用好每周两次的胸肌训练,让胸肌最快的增长。

虽然胸肌实际上只有"胸大肌"和"胸小肌"两部分,但从视觉上看,我们可以把它划分为"上、中、下、内侧、外缘"五部分,很多人都会忽视上胸的训练,但其实它是你胸肌视觉上的起点,非常重要。

性感的胸肌是型男的必需品,今天送上一套徒手胸肌练习,让你在家练就大胸器！全面刺激胸肌的生长！

动作1 宽距俯卧撑

锻炼胸肌外缘的厚度和线条

NO.2 窄距俯卧撑

锻炼胸肌内侧和肱三头肌

动作3 左右移动俯卧撑

锻炼胸大肌

动作4 俯卧撑 + 波比跳

是高强度减脂

和增加胸肌的组合训练

动作5 蜘蛛式俯卧撑

锻炼上胸和下胸

动作6 击掌俯卧撑

锻炼胸大肌增加胸肌厚度

动作7 前后交换俯卧撑

锻炼胸肌上下缘

动作 8 后撑屈臂伸

锻炼胸肌下胸

增加下胸的厚度和线条

动作事项：每组12次,每个动作4组

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