降低体脂最快的方法是什么?需要多长时间?_降低体脂率最有效的计划

由网友 有故事的向日葵男孩 提供的答案：

降低体脂最快的方法是配合科学的饮食和运动计划,但是时间因人而异。作为一个曾经胖过的过来人,我也尝试过不同的方法来降低体脂,以下是我的体验和建议。

首先,饮食方面非常重要。要遵循合理的饮食原则,摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。建议选择低脂、低热量的食物,并控制份量,避免暴饮暴食。同时,要多喝水,饮食时避免过量饮酒和咖啡因等刺激性食物。

其次,适量的运动也非常重要。建议进行有氧运动和力量训练的结合,帮助消耗脂肪并增强肌肉。有氧运动可以选择跑步、游泳、慢跑、跳绳、骑自行车等,每周至少进行三次,每次30-60分钟。同时,如肚子、大腿等部位有较多脂肪堆积,可以选择局部有氧运动,如仰卧起坐、下蹲、快速走等。

最后,心理状态也非常重要。减脂是一个长期的过程,需要耐心和毅力。要保持积极的心态,不要过度追求快速效果,避免过度抑制食欲导致饥饿感增加和身体出现不适。同时也要避免过度的压力和紧张,保持睡眠和休息的良好状态。

总的来说,降低体脂最快的方法是按照科学的饮食和运动计划来调节身体,时间因人而异,具体需要根据自身的体质和基础来制定。我们要坚持合理的饮食和运动计划,并保持健康的心理状态,相信坚持下去,我们一定能够收获健康和自信的体态。

由网友 薄荷健康 提供的答案：

从题主描述的情况来看,应该是男生了。一般来说,男性体脂率约在10～20%之间为正常,题主的体脂率的确有些高了,从健康和身材的角度来说,都应该减脂了。

一个月把体脂率从29.4%降到20%以下,不太可行,而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡,用极端手段把脂肪一下子大量减少,会造成内分泌不调和新陈代谢的降低,一旦恢复正常的生活方式,身体会大量吸收热量堆积成脂肪,迅速恢复剧烈减脂前的状态,这就是我们经常说的反弹。

就算再着急,降体脂都应该循序渐进,慢慢来。只要养成了健康的生活习惯,体脂率在不知不觉中就会降下去,而且能长期保持,不会反弹。

那么,哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢？

1、首先是吃。很多人坚持运动,但体脂率不降,可能就是饮食不科学。

油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了,油脂的摄入最好以橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油、深海鱼油（欧米加-3）等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。

碳水的摄入不能少,否则工作和运动都没力气,但尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物,由多个糖类分子组成,需要花时间被分解成葡萄糖,才能被人体吸收,形成血糖的时间较慢,不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复,还是应该吃点米面糖等普通碳水,无氧训练后一小时,碳水转化为脂肪的概率是比较小的。

蛋白质的摄入应该尽量选择选择优质低脂的动物蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼等。像大豆这些植物蛋白并不具备动物蛋白那样修复肌肉组织的功能。特别是健身后应该多补充优质动物蛋白,否则肌肉的修复和增长得不了营养原谅,无氧训练就白做了。

2、除了吃,降体脂当然就需要做有氧运动啦。有氧运动有很多种,跑步、游泳、骑车、各种球类运动等等都可以,全凭自己的爱好选择,但是重要的是要坚持,一周最好进行五次有氧运动。在做有氧运动的时候,最好让心率保持在最佳燃脂心率,也就是自己最大心率的75%左右。

最大心率一般有两种测量方式：

一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄；

二用运动专用的心率表或心率带,现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

为了取得更好的燃脂效果,每次运动应该保持在30分钟以上。如果实在没有时间,也可以进行20分钟HIIT运动,高速跑1分钟,低速跑半分钟,再循环。HIIT的燃脂效率比较高,能在比较短的时间内燃烧更多脂肪,只是运动强度比较大,身体素质不太好的同学要慎重练习,不要硬做,以免造成运动损伤。

3、无氧力量训练多做做,涨涨肌肉,增加身体的基础代谢率,每天消耗更多热量,当然也会有助于减脂。而且当体脂率下去后,从长期来讲,想要保持好身材,不反弹,还是需要一身肌肉来消耗多余热量的。

4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多减肥的朋友不关心睡觉,其实睡不好人是很容易长胖的,一来熬夜使得瘦素分泌减少,让人想吃；二来睡眠少使得胰岛素分解血糖能力下降,容易造成多余血糖转化为脂肪。每天至少要保证7个小时的睡眠,最好睡到自然醒哦。

做好以上四点,养成健康的生活习惯,你的脂肪一定会下降,身材越来越好,人也会越来越有精神哦。

由网友 沙坑里面的水果 提供的答案：

有需要减肥的可以看一看哦,怎样在5个月之内减掉55斤,体脂率从27降到12

和大家说一下我的情况吧,我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤,从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤,目前体脂率11,12左右,为了使大家少走弯路,和大家说一下我的经验吧。

减肥的话是说白了就是,就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量,好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量,这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量,要么减少摄入的量,这两种方法。

第一个方法,如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食,能吃多少就吃多少,尽量少吃,可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来,好多人说吃饱了特别爽,不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。

第二个方法,就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型,第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理,不要熬夜,再加上坚持不懈的锻炼。这样的话,你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食,他其实相当于让你排出的东西多,摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如,我们自身会减少摄入饮食,如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号,会低血糖之类的,要在合理的范围之内去减少饮食,最主要的是得会吃。

我呢当初进健身房每周三练,后期5天训练到后期每周练6天休息1天。

一开始先做15分钟热身,然后加上单车（只会骑莱美的,不骑行花式费）,搏击操,cx核心训练等各种团操课程,通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的,需要去通过不同的方式去刺激,效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦,有需要的话私聊哦😊😊

如果超重的话减少跑步还有爬楼梯,打篮球这种运动,会非常伤膝盖。

练完之后,肌肉必须保证充足得拉伸放松。一方面必须让你的肌肉修整,另一方面必须得让你的肌肉线条更好看,不要练成死肌肉💪。

你的身体必须休息好,才会有足够的精力去训练,千万不要相信熬夜会瘦之类的。再说熬夜,如果熬夜的话是瘦不下来,会让你的身体更加浮肿。你的体重不会下降,有可能下降一点,后期肯定会反弹。有的人熬夜之后吃的会更多,体重有可能会上升。

三分练,七分吃。饮食必须控制好,不然的话你会越减越重,无论是增肌还是减脂都是需要控制饮食的哦😊😊

热量高的食物比如：麻酱,猪肉（深色肉）,油炸类视频,腌制类食品,火腿,香肠,花生,瓜子,淀粉类高的蔬菜,面食,含糖类比较高的食品,蛋糕🍰零食之类的,味道越吸引人的热量越高。和大家说一下怎么看热量,我们去超市买东西,都会看到说明那里含有多少千焦,大约4.2焦等同于1卡路里。

热量低的食物：玉米,黄瓜,西红柿,苹果,雪梨,鸭梨,芹菜（粗纤维）,鸡胸肉和鱼肉（浅色肉和无色肉）等等。

我原来健身的时候,每天吃6顿饭,每一顿吃6成饱。在这里就不给大家一一列举了,内容太多了,如果有想要交流的,可以和大家说上好几天了呢,有想要问的私聊哦。

再给大家说一个养生的知识吧,早上起来我们会习惯去上厕所,你的排泄物粘在马桶上面,说明你的身体有了湿气,脾胃需要去调节一下。

比如我们的饮水量,饮食怎么搭配,都有科学依据。如果大家有兴趣的话我们再聊哦😄😄

其实减肥的话还得看年龄,但一定岁数之后你的代谢量跟不上了,肯定减脂还有增肌的效果就没有那么好了,最重要的是你要提高你的基础代谢（基础代谢指的就是你什么也不干,身体自然消耗得量）。

人的身体机能随着年龄不断上升,基础代谢就会降低,所以为什么我们男性到30岁了,和原来吃的一样多,身体发胖的原因。

如何提高基础代谢呢。一般的方法就是保持充足的睡眠,饮食控制好,肌肉拉伸好,多喝点柠檬片泡的水,或者绿茶。

最主要的就是一定要保持身体健康,这是我们的前提,不要为了瘦下来就损坏身体的健康,这是我们健身的初衷哦,这就是健身和竞技体育的区别。大家应该有所了解,凡是竞技运动员都是一身伤病,我们健身就是身体健康的前提下锻炼,这是本质。

想要更好的减脂的话心率一定控制好,不是出汗越多,减脂约好。需要把心率控制到80%,（202—生理年龄）×80%这个数据就是你最好的减脂数据。有的是用220—生理年龄这个是有争议的,我们教练培训还有查阅书籍以202为准得哦。

由网友 上白班的打更人 提供的答案：

在回答问题之前先分享一下自己的健身历程,本人身高180,体重80kg。先上图,第一张是14年去刮痧照的,都肥的快流油了,第二张图是上个月照的,两张的体重都是80kg。

从14年照了那张照片开始下决心要开始健身,因为整个人的状态很不好了,体弱,虚汗,喘气,很容易就感冒了。

一开始就请了教练,做了体测,体脂好像是27,身体质量60多分。然后开始循序渐进的锻炼,每周3次力量训练,一次有氧,三个月后,虽然不像很多大神两个月减30斤啊,三个月练出6块腹肌啊。但是我发现整个人的状态完全不一样了,更有力量了,也不容易头晕发昏了。慢慢的练到了15年,也开始有些形体了,然后想往更高一步去努力,想练线条,练腹肌。

然后15年开始没请教练,自己练,但不系统,练两个月停一个月,去了健身房也是半偷懒的现在跑步机上坡度走个半小时,然后再去推几个大重量,每组动作走一遍,收工。线条没练出来,但是好歹也经常去,所以身体质量还是有所提高,最好的时候把体脂练到了15-16。体重也降到了72kg。

然后16年开始工作的原因频繁出差,去健身房的时间更加不固定了,之前两年也没注意饮食,也不懂三分练七分吃,就以为健身就是减脂肪顺便长长肌肉,平时只是减少了辛辣油腻的食物摄取,饭少吃了一些,中途吃过一段时间蛋白粉和鸡胸肉,仅此而已。

17年去了一个小城市做项目,没有健身房,自己买了一些器械放在家里,平时拉拉引体,做做臂屈伸,体重到是在75左右上下。

18年陪老婆备孕,体重迅速飚到了82kg,整个人一下打回原形,脸再次变得浮肿,变回了一个毫无训练痕迹的强壮小胖子。

18年9月份重新踏入健身房,体脂21,又请了教练,一位很负责任的教练,从饮食结构给我建议,计算我的代谢指标,给我指定碳循环训练方案,每次热身,力量,有氧,一次懒都不让偷,中途搭配5*5力量训练,三个月有了明显改善。

前天刚小测了一下,体重79.8kg,体脂13,身体质量指数88,从开始健身到现在历时4年半,起起伏伏,走了一些弯路,但好在坚持了下来。我不是什么大神,也没有大部分朋友练的好,我是从18年9月份才开始练的腿,以前几乎没练过深蹲硬拉,目前可以蹲到单边45kg做组,现在没请教练了,一直保持训练4天,胸肩背腿,然后休息2天,再循环,中途搭配一下5*5提高力量,闲暇之余看看大神的健身文章,饮食搭配,慢慢学习。

我不能武断的评价你健身3年,体重94kg,体脂29.4是好还是不好,因为不了解你的体质。但是如果你是正常人体质,那你的训练计划和饮食肯定是有问题的。要么练的比较佛系,要么没有管住嘴。所以针对一个月能不能到20,我觉得很难,因为你需要花一段时间去养成你的训练习惯,并且严格控制住饮食,我用的碳循环很有用,算出基础代谢,然后制定出每天的碳水和蛋白质摄入量,两天低碳一天高碳,再搭配合理的训练,3个月从29.4降到16-18区间应该问题不大,因为我在健身房遇到过类似的会员。一定管住嘴哦。

上一组2019年春节前最后一练的照片,欢迎各路大神前来批评指正

由网友 青松健身 提供的答案：

一般想获得更低的体脂我们可以从三个方面来改善：1、力量训练 2、饮食营养 3、有氧消耗

1 、力量训练有很多训练方法：比如超级组、分化训练、递增组、或者控制好你的组间歇时间,都可以增加你的糖源消耗以及训练后的超量恢复,来达到提高代谢和更低的体脂比例,但实话说力量训练的强度控制确实不是件简单的事情,这里面很难的是如果你自己锻炼,那么强度很难上去,如果初学者更难以把控训练动作准确的同时再提高强度去帮助自己消耗更多和更多的肌肉刺激！所以建议保持原有的力量训练就好,如果之前没有力量训练 现在加上就可以,不用过多的去调整！

2 、饮食方面有很多根据训练安排的碳水循环、还有生酮饮食法、计算摄入和输出的热量差、还有很多极端的饮食方式,但是我们要想降低体脂最大原是可持续性,还要考虑个体的差异！如果你一上来开始吃低油低脂餐,那你一定坚持不住。又或者你为了减脂直接把主食去掉,那你力量训练绝对失去意义。这些都不能让你持久的坚持！除非你了解很多营养膳食和训练安排关系、其次是计算各种代谢和食物热量。这里说一下你看到的很多大咖体脂低的人,他们除了训练 吃 休息 其他什么都不做的！当然如果你也有这种条件那就要另说了。所以这里建议普通训练者 先戒掉外卖,饮食结构上都补充蛋白,都摄入健康脂肪。这是我们暂时最有效可执行并能看出的事情！

3 、多的加入有氧训练可以帮助消耗一些热量弥补饮食上的一些疏忽,帮助更好的控制食欲和血糖,提升身体燃脂功能。问题是很多人做有氧的频率不够或者过多,训练强度的控制也是一个问题。脱脂期间我建议普通训练者加入有氧是最简单的降体脂方式,因为如果不懂饮食计算的人群常常会在这方面犯一些错误,尤其是热量摄入过低,要知道有时体重下降并不是体脂下降。健身初者初期脱脂最好的方式就是饮食不变,力量训练不变,只改变一项,就是加入有氧. 等遇到瓶颈期时再继续调整。 一般建议一周4-5次有氧来开始脱脂计划,低于这个频率很难有明显的效果. 每次有氧时间大概40分钟,根据强度来调整,但是尽量不要低于30分钟或者高于60分钟。有氧时心率应该维持在 最高心率值MHR 55-65%左。但一定也要坚持做力量训练,还有每天保持8小时休息也是相当主要的！

由网友 杰克健身教程 提供的答案：

其实减脂很难做到快速,有些朋友说我少吃多运动两周瘦了15斤,我认为你可能减的不是脂肪而是肌肉和水分！

暴力减肥可不可取？

其实很多朋友都喜欢三分钟热度的使用暴力减肥,最常用的做法就是少吃狂运动,不得不说短期内效果肯定是最棒的,毕竟市面上那么多减脂训练营的效果都是没毛病的。

所以我觉得这是看个人需求,如果你短时间内想瘦一点那暴力减肥也是可以的。只不过仅限短期,毕竟没有哪个减肥训练营让你减一年半载的,那样估计大家早就进医院了……

长期高效减脂

也有很多朋友想让自己从本质上有点改变有点突破,那肯定是希望自己长期保持火辣性感的身材,那就需要一个适合自己能够一直坚持下去成为自己日常习惯的减脂方法了。

更加科学的饮食方式

说到减脂,最重要的还是饮食。你乱吃东西,一天能吃几万大卡的热量,但是你永远也不可能每天消耗几万大卡的热量。

• 必须要按时吃早饭,主要以鸡蛋、牛奶、蔬菜为主。

• 主食方面尽量只吃豆类和粗粮,我一直建议大家吃豆子,因为煮熟的一晚豆子和米饭的热量相当,但是豆子消化周期更长,更佳饱腹,净得热量更低。注意豆子需要提前浸泡

• 拒绝一切有甜味的食物,酸奶、饮料、酒水、高糖水果、统统说NO,多喝水多喝茶

• 尽量用橄榄油炒菜,拒绝一些深加工食品、油炸食品

• 如果你想效果更加棒,那就在饮食上控制的更加严格一些,多吃蔬菜多吃蛋白质多喝水。

更加高效的运动方式

减脂类的运动其实效果还是游泳比较好啦(冬泳更棒,哈哈哈哈),飞鱼菲尔普斯每天摄入9000大卡的热量,但是他没长胖,你要知道一场全马跑完才消耗2600大卡热量。没错！就是游泳！

权威机构表示28度水温中游泳4小时可消耗6600大卡热量,因为低温度的水会不停的从人体吸收热量,反之热量流失加快。(需要注意的就是游泳结束适当饮食,不可以胡吃海喝。)

不会游泳的朋友hiit、跳绳、高低速间歇跑的效果也都不错的。

更多健身减脂教程,请关注杰克健身

由网友 赛普健身教练基地 提供的答案：

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

减脂最快的方法,不是做什么特殊的运动,也不是吃什么减脂神餐,就能够让你快速的减脂而且永远不会反弹。

最快而且最好的方法,就是逐渐养成一个健康的生活方式,包括合理的饮食和锻炼的习惯。那我们应该怎么样慢慢的把习惯改过来呢？有什么好的办法呢？

从饮食这方面来说,虽然我们希望可以达到每顿饭都是新鲜的食材和健康的烹饪方法,但是不论一开始我们的饮食如何健康低脂,如果无法长久的持续,那也只能够三天打鱼十天晒网。选择自己喜欢的食材,用自己能够接受呢,最清淡的方式去做,这样不但能够吃到健康的饭,也能够吃到自己喜欢的,这对个人的心理也是有非常大的作用的哦！

说到运动锻炼的话,还是跟饮食一样的,找到自己喜欢的锻炼方式最重要。如果喜欢跳舞,那就去选择自己喜欢的舞蹈类型,喜欢打篮球,那就去通过篮球锻炼,喜欢在健身房撸铁,那就撸铁吧！重要的是,在锻炼的时候,不论任何项目,一定要保证每次都有足够的强度,不然我们都一起到公园散散步溜溜狗就好啦。

当然如果可以选择一个喜欢的运动项目,每周参与1-2次,再加上2-4次的体能训练,那不止减脂效果要让身边的同事羡慕不已,还能在球场上或自己的项目里取得更好的的表现！

更多健身干货,请大家关注我们！

由网友 漫二行者 提供的答案：

现在大家都开始喜欢健身,特别是夏天来了到了秀身材的季节。其中体脂率是健身减肥中的一个指标,怎样能够快速降低体脂呢？

体脂率是指我们人体内所有脂肪的重量占据人体总重量的比例,又叫做体脂百分数。

正常的成年女性体脂率范围在20%—25%,成年男性的体脂率范围在15—18。但是往往大多数人都是超标的。

降低体脂不建议太迅速,大家知道明星张家辉在拍摄电影《激战》时为了快速降脂增肌每天要锻炼6个小时,一共坚持了9个月,每天饮食也是极为严格的,他曾自嘲到吃的东西狗都不会吃。最终电视上我们看到他诱人的胸大肌和六块棱角分明的腹肌。但是当电影拍完了,没过多久他又恢复到了油腻的中年大叔行列。

所以,塑造健美身材不可操之过急,一定要循序渐进。像这样迅速健身的做法并不可取。

在降脂前一定要控制好饮食,油炸,肥甘厚腻的食物要避免摄入,食用油尽量用菜籽油,橄榄油不要用动物油,很多朋友都会用肥肉烤油来做菜,这样不但增加脂肪还还会增加心脑血管疾病的风险。

减少碳水化合物的食用,可以多吃高蛋白食物,鸡蛋清,鸡胸肉,瘦牛肉,鱼肉等。

坚持运动

不要上来就高强度的力量锻炼,有氧运动是有利于燃烧脂肪的运动。当你控制好饮食,减少外来化合物的摄入,那么有氧运动就可以帮你快速减脂。

每天坚持慢跑20分钟,前提一定要看自己的体重是否过大,如果体重过大长期跑步会损伤膝关节,那么可以用游泳来代替。

减脂要和增肌一起才效果更加明显,做完有氧运动后可以来一组无氧运动,这样有助于增长肌肉,我建议全身的无氧训练。

其实减脂不是一个短期过程,它要长期坚持锻炼,否则你只要停下来那么用不了多久就会"恢复出厂设置"。

我是康复科李医生,点击右上角关注我,远离亚健康,享受健康生活。

由网友 郑重大- 提供的答案：

由网友 营养玮玮道来 提供的答案：

降体脂可以说是最正确、最健康的减肥方式了,同时也是最难的！毕竟什么也不做、紧实饿肚子这样的减肥方法,谁都能做到,但科学减脂就需要严格的控制饮食结合科学的运动管理了！

具体方法如下：

1.饮食控糖、限制能量：

体脂的不断攀升与高糖、高淀粉饮食密不可分,在减脂初期可以单纯的将饮食中的添加糖去除,即各种甜饮料、甜点、糖果饼干等,这样不仅可以改善皮肤状况,还能很好的抑制脂肪合成。

但随着自我要求的提升,很多小伙伴希望自己的身材能够更精瘦完美、肌肉线条更加凸显,这时,就需要将三餐中的精白主食替换成粗杂粮及薯类,这样餐后血糖平稳、胰岛素不会大量分泌并将血糖转化成脂肪,可以进一步起到刷脂的作用！

此外,减肥刷脂还要把总能量摄入限制住,否则摄入多于消耗,还是会让体重及体脂增加的！

2.有氧运动不能停：

众所周知,有氧运动是刷脂利器,慢跑、跳绳、健步走、游泳、骑行都能让我们的脂肪被逐渐消耗,肌肉线条更加凸显！

但如果您没有大量的时间做有氧运动的话,建议您试试HIIT,即High-intensity Interval Training,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。但建议跟着专业健身教练学习或好好做功课,毕竟高强度、高难度的运动不是一个门外汉就能轻松掌握的！

此外,要想练就筋肉人的身材,就要坚持极端的自律,喝酒、抽烟、熬夜、刷屏都会导致机体代谢紊乱、影响体脂率的,所以,你真的做好准备了么？

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

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