男六十岁了,该如何进行增肌锻炼?_60岁男人怎么样练身材

由网友 骑游摄影 提供的答案：

男人六十岁退休了,有大把的时间用于运动健身了。但是这个年龄的男人增肌几乎是不可能的事了,能够延缓肌肉萎缩就不错了。[呲牙]

就因为有大把的时间用于运动锻炼,所以我坚持每天一次有效的运动,有时甚至一天两次。但是力量训练又不能每天做,同个部位起码要间隔72小时。

退休以来,我各种运动轮流进行,比如说力量训练、普拉提、瑜伽、游泳、骑行、健步走。如果觉得劳累还得休息,避免运动过量。

由网友 雅江小健 提供的答案：

生命在于运动,六十岁依然想着健身,你是好样的。

健身最重要的是安全,在安全的基础上再进行健身运动。

首先要根据自身的情况,选择合适的健身环境：

一、

如果之前从未进行过专业的健身训练,也不是专业的运动员,练习从最基础的动作开始练习。

刚开始的时候徒手练习最好,常见的全身性锻炼动作有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。这三个动作看似简单,却并不容易。

每一个动作都有辅助式、标准式和升级式,从一个自己能够做到的动作开始,能够持续做够五十个就是加大难度,做这个动作的变式了。

随着训练时间的增加,技能的积累,身体也会越来越强壮。就可以挑战更高难度的动作了。

二、如果之前在健身房受过专业的训练,或是曾经是运动员,那么现在可以说是有一定的运动基础。

一些训练的方法就可以在网上找到,从基础开始,从最简单的开始,就可以一个训练或找个同伴一起健身了。

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健身的好处有很多。可以延缓衰老,延长寿命,延长我们的运动能力。那些常年健身的人,年纪大了,依然可以挺直腰板,走路带风,耳不鸣,眼不花,头不昏。

希望,您能够在健身的路上坚持下去。

由网友 悠米爱健身 提供的答案：

男人60岁,这时候已经属于退休年龄了,这时候想要增加肌肉就有点难度。

毕竟年龄不饶人,身体各方面都不如以前,而且还更容易受伤,恢复的时间还会更长。

那么60岁的男人,到底该怎么进行增肌训练呢？

1.先增加体能

想要练出肌肉,首先应该增加体能,这样你的心肺能力才能得到增强,后面进行增肌训练就比较轻松。

最好还是先从快走开始训练,配速放在8分左右,每周训练4次,每次15-20分钟。

当你能够完全适应之后,就需要开始进行慢跑训练,同样是8分钟的配速,每周训练3次,每次3公里。

到后面再去增加运动量,还是每周训练3次,每次5公里。

经过2-3个月的训练后,你的呼吸就比较顺畅了,体能也得到了提升。

2.再进行徒手训练

当你能够完成5公里的慢跑训练后,就需要开始进行徒手训练计划。

你需要去训练的动作有：深蹲、俯卧撑、卷腹、反向臂屈伸、平板支撑、箭步蹲、单杠悬垂。

就这样每天做1个动作,如此反复交替循环训练。

这里给出一个参考计划：

深蹲：5组*15次

俯卧撑：5组*10次

卷腹：4组*15次

反向臂屈伸：5组*12次

平板支撑：5组*30秒

箭步蹲：左右各4组*12次

单杠悬垂：5组*20秒

3.最后进行器械训练

徒手训练坚持3个月之后,就可以使用哑铃、杠铃来做器械训练了。

这时候你只需要挑选4-5个动作,然后按照分部位的形式训练即可。

按照五分化的模式操作,每周训练5次,分别训练胸肌、背部、腿部、肩部和手臂。

这里给出一份参考计划：

周一：胸肌——杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、万斯夹胸

周二：背部——杠铃划船、单臂哑铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉

周四：腿部——杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、站姿哑铃提踵

周五：肩部——哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

周日：手臂——杠铃弯举、哑铃锤式弯举、仰卧杠铃臂屈伸、颈后哑铃臂屈伸

刚开始每个动作安排4组*12次,使用重量不要太大。

到后期可以加入递增组或者递减组,使用重量可以逐渐递增或者递减,训练组数和次数也可以随时调整,这样训练效果就会更好一些。

这就是一个整体训练计划过程,前后习惯至少需要10个月的时间,坚持1年之后就会习惯。

当然平时饮食方面也要注意,像鸡肉、鱼肉也要多吃,蛋白粉也要多喝一点,蔬菜、水果也不能少,牛奶每天喝2次,鸡蛋每天吃3个。

只有将训练和饮食结合,坚持下去才能看见明显的效果。

由网友 晓行星 提供的答案：

我的答案是应该分两种人。一种是60岁之前就一直在健身房训练的人,他们是该怎么练还怎么练！和60岁之前的人没有什么本质上的区别。若干年的刻苦练习,好不容易练得一副健美的躯体！外表健美,均衡又全面。内部生理结构既合理,生化指标又优秀。只要不产生病变,没有理由,不让他们练下去。

但这里要预防两点：一是同等运动量与运动强度下,原先是隔天练习,现在可以延长到隔两天甚至三天。因为身体机能毕竟减弱了,集中地表现在恢复机能变慢了。当然,这里的相比对象是,原先的你和现在的你。在众多的普通人中,相比较您还是非常优秀的。

二是和自己身体衰老的速度要同步,逐年逐渐地减少运动量。尤其是和心血管系统,肝脏,肺脏及肾脏的工作能力及效率相匹配。而这个度,由于存在着个性差异,需要每个人根据自己的自身情况去掌握。

第二种人是60岁之前没有进过健身房。想在有生之年,让自己的身体在健身房有所作为。这些人都想知道肌肉停止增长的年龄是多大？60岁以后再做力量健身,增长的速度有多快？因为60岁以后再能走进健身房,毕竟会对自己的身体有点儿想法,毕竟对自己的身体寄托着一点儿成就感。想回答这个问题难度是比较大的！它涉及到机体内蛋白质的合成与代谢。而蛋白质的合成与代谢是我们机体内部最为复杂的问题。

早在上世纪的六七十年代以及文化大革命的后期。我们有关肌肉不再增长,维持的理论是46岁左右。随着改革开放的步伐,越来越多的60岁以上的人,投入到肌肉健身的行列。在运动实践中,他们积累并获得大量的感性认识与实践经验。现在可以放心的告诉大家,60岁以上的老人,经过肌肉健身,肌肉的体积一定会得到增长。但是其肌肉增长的速度就不好说了,由于存在个性差异与训练方法,以及饮食结构的问题。其增长速度要因人而异。

不过,60岁的老人,在进行肌肉健身时,应注意下边几个问题。其一是身体要健康。内脏器官不要出现脏器性的病变。周身各个关节不要有陈旧性的毛病。三高患者请加入有氧锻炼的行列。

其二是循序渐进持之以恒。大中小运动量交替进行。注重运动后的恢复,运动量的增加,千万不可操之过急。因为肌肉当中的毛细血管网、线粒体以及酶活性等。都要重新组合、裂变与增殖,这需要一个时间过程。

其三是注重饮食结构。由于这个年龄段儿,身体中的氮平衡正在向负氮平衡转化。其蛋白质的摄取,比60岁以下的人需要量会更多。摄取更多的水果蔬菜及维生素。保证血浆中的ph值更接近中性。晓行星祝您健康！

由网友 大山的园子 提供的答案：

人在50—70岁这个时间段,肌肉重量损失高达30%。有些老人走路发抖,颤颤巍巍,因为他们的肌肉已经开始萎缩,缺乏力量是他们最显著的特点。

所以,从50到60岁开始,是一个关键期,中老年人应该有意识地做更多的运动来增加自身的肌肉力量。

这些天,正是三伏天里最热的日子,本人天天5点早起,喝一瓶凉开水,铺开一张垫子,开始了一天的启幕：一个半小时的抗阻运动。

记得从两年前的,也就是2020年的11月19日开始,我发誓,要把自己这逐渐萎靡、衰老的皮囊,重新打理一遍。

我还算明智,一开始,就没有好高骛远的企求：不想成为肌肉男（也不大可能）,只想在原基础上改变自己。

从一开始,我就给自己制定了一个有针对性的远景规划：1、锻炼核心肌群,让浑身有力量感；2、锻炼下肢,让双腿有力量,争取今后走路不打晃；3、锻炼腹肌,去除腹部赘肉,让腰肢挺拔。

眼下这个季节,往往是不动,就一身汗,一身水。更何况,要大运动量的撸铁呢？

我做的运动时间拉得很长,往往是做完一个动作,要喝水、喘口气,每天需要一个多小时。在这一个多小时的时间里,汗水像断线的珠子,哗哗的恣意流淌,背心往往是干了又湿,湿了又干。

我做的主要有以下几个动作：一是,垫子上卷腹,六组,每组250次；二是10公斤杠铃片负重深蹲,两组,每组260次；

三是36公斤杠铃卧推,六组,每组120次。这几项是基础运动,每天必定完成,没有任何理由拖课。

如果体力和时间许可,还要做臂力器运动,共十组,每组60次。

屈指算来,这样的运动,已经持续坚持了一年九个月了。

身体上已经开始明显感觉到了变化：一是肚围小了,由以前的3尺以上,到了目前的2.75,二是,腹肌、双臂、双腿已经隐约可见肌肉块。

抗阻运动,给我带来了说不完的乐趣,希望有想法但还没有动作的那些人,尽快投入到抗阻运动中来,它会切切实实带给你快乐。

最后想说的是,任何运动,看起来都很美,但是,关键是要能做到,持之以恒,只有持之以恒的坚持,才能在最后看到属于你的成就。

如果抱着试试看的想法,三天打鱼两天晒网,那注定什么也做不成,那些在运动方面做出成绩的人,无不是在汗水和心血付出中找到快乐的,也无不是坚持下去的表率。

所以,在做这些事情之前,一定要把所有的困难想透,坚决不做半途而废的事。

由网友 虎山行不行 提供的答案：

60岁可以继续进行肌肉训练,但大前提要保证：

1.心脏功能完好

2.无明显的关节病变,尤其是肩,腰椎,膝最重要

3.无消耗性的慢性疾病,类似糖尿病,或者严重的消化系统疾病就比较难增肌了

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确认了以上三点后,在增肌训练中,我提几点中肯的建议：

1.训练的频次

中老年的增肌训练,不能和年轻人一样每周5次甚至更多

这是100%会导致训练过度,增肌缓慢的

我的建议是每周3次,最多4次增肌训练

每次要求节奏稍微紧凑,总时长一定控制在1小时以内

因为在这个年龄,睾丸酮的下降水平是还是挺多的

大家可以看到,50岁的时候睾丸酮就是20岁的一半了,60岁会更低

因此,不要去尝试过于疲劳的消耗,这是不健康的

2.进补要更充分

人体随着年龄的增长,对于蛋白质吸收率也是逐年下降

在60岁以后,蛋白质的吸收率会不足20岁时候的70%

因此,年龄大的人在训练以后,事实上对于营养的需求会更高

尽量补充优质的动物蛋白

这种蛋白质会很容易被人体吸收

条件富裕多吃海鱼和牛肉,前者补充微量元素,后者有肌酸

条件一般的用牛奶和鸡蛋代替,这两种蛋白质吸收率都在95%以上

3.把减脂提上日程

随着年纪的递增,人体的基础代谢减缓

脂肪堆积的量是非常恐怖的

很多中老年健身很久看不到效果,并非你们的肌肉没有长进

而是太厚的脂肪层盖住了肌肉

所以建议在增肌进行到一个阶段后,进行系统的有氧减脂

这是叫你更加轻松的获得肌肉线条的捷径

通常在持续增肌一年左右,就可以刷一波脂肪了,为期3个月上下就可以

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中老年健身要量力而行,不要攀比重量

越佛系的心态,往往会得到越好的效果

希望有帮到你。

由网友 大唐健身 提供的答案：

男人如果不锻炼的话40岁以后肌肉的流失速度逐渐加快,到了60岁的年龄新陈代谢慢了很多,肌肉也将会流失20-30%左右,能够阻止肌肉流失的方法只有加强力量锻炼,所以进入中年后的男人因该根据自身条件制定相应的力量锻炼计划,以减少肌肉的流失,一个健康的60岁男人适当增加力量锻炼的强度,还可以达到肌肉的逆增长,让你的身体返老还童,肌肉的增长过程是通过力量锻炼破坏肌肉纤维,然后通过休息和蛋白及各种营养的补充使得肌肉得到修复,加粗和增长。所以建议中年后的朋友应根据自身情况适当增加力量锻炼,我今年56岁了,每周还能坚持5次的力量锻炼,锻炼强度不亚于年轻人,大家看看我的身材,身体依然和年轻人一样。

由网友 小何Howard 提供的答案：

男性六十岁了,也是可以通过锻炼达到增肌的效果,并且提升健康的。

随着年龄的增长,我们的肌肉会逐渐流逝,这也是导致我们衰老的最主要原因之一,通过锻炼我们能够减少肌肉的流逝甚至获得比年轻时候更高的肌肉水平,从而达到延缓衰老的目的。

对于六十岁的人来说,如果之前没有规律的锻炼习惯的话,进行增肌锻炼一定要确保自身的安全和健康,一开始不要上太大的强度,循序渐进地进行。

六十岁男性进行增肌锻炼,我觉得可以通过二步走的方式进行。

第一步：通过有氧运动提升心肺能力

增肌所需的力量训练对于心肺的要求较高,往往几个动作一做心率就会提升到一个较高的水平,而六十岁的人的心肺功能肯定是不如年轻人的,因此在正式开始进行增肌训练前,建议先通过一段时间的有氧运动提升心肺能力,更好地应对增肌锻炼。

对于六十岁的人来说,慢跑或者游泳会是很不错的有氧运动选择,两者的强度都比较低,不会对身体造成太大的负担,又能够很好地控制心率在一个比较好的程度,有显著的提升心肺功能的效果,还能够对身体肌肉起到一定的刺激,也会有增肌的作用。

和慢跑相比,游泳对于关节会更友好,而且是一个全身运动,对各个部位的肌肉都有很好地锻炼效果。

第二步：通过自重训练强化全身肌肉

当心肺能力提升到一定水平后,就可以通过自重训练对身体各个部位的肌肉进行锻炼,达到增肌的效果了。

自重训练的好处是通过自身体重进行负荷训练,不容易受伤,在增肌的同时还能提升对身体的控制能力,恢复自身的运动能力。

可以通过三分化的训练方法来进行自重训练,分别通过俯卧撑、引体向上、深蹲及它们的变式动作有针对性地对胸、背和腿部肌肉进行锻炼,强化身体最大的三个肌肉群的肌肉水平。

具体的训练计划安排建议根据自己的训练水平来进行设计,一开始不要强度太大,通过逐步增加动作的次数和组数来提升训练强度。

经过一段时间的锻炼,就算是六十岁,也会拥有明显地肌肉增长效应。

总结

就算是六十岁了,也可以从零基础开始进行增肌锻炼,提升全身的肌肉水平,延缓衰老,让自己获得更年轻的状态。

通过有氧运动提升心肺功能,再以自重训练提升肌肉水平,之后有条件的话可以去健身房进行更专业的力量训练。

坚持3-6个月你会发现自己有明显的变化,肌肉变得更结实紧致,运动能力也会有所提升,精神状态也会变得更好。

我是小何Howard,关注我,获得更多健身干货！

由网友 四季VLOG 提供的答案：

60岁增肌锻炼,有两个原则最重要。

一是安全,避免受伤；

二是长年坚持不间断；

我50岁出头的时候开始锻炼,主要就是跑步,每天跑个10来公里,6年时间累计跑量达到了18,000公里。

两年前,看到Html369上一些健身博主进行健身知识的普及,认识到肌肉对人体,特别是老年朋友的重要性。于是开始琢磨在家进行保肌、增肌锻炼,买了些简单器材,在家练起来。

在家进行肌肉锻炼并不是为了增大肌肉,也不是为了形体变得好看,主要目的是为了保持肌肉的活力,至少不萎缩。通过锻炼,使自己有一个强健的体魄,能有效抵抗疾病的入侵。

在家进行增肌锻炼最主要的原则是避免受伤。

每次锻炼不要太多,一个大肌肉动作带多个小肌肉动作,组合锻炼较合适。

主要做以下几个动作,

周一、杠铃卧推,杠、哑铃弯举。

周二、60公斤硬拉,40公斤下拉,哑铃弯举。

周三、深蹲,100个跪姿健腹轮（站姿最好,可惜做不来 ）,俯卧撑。

周四、杠铃推举、引体向上（有助力带）,哑铃弯举等等。

周五,循环加其它一些小项目。

这样安排,全身肌肉都可得到有效的锻炼。锻炼时间不要分散,最好集中在1~2小时内完成,如果体力允许,每天都练最好。

我现在最主要的锻炼项目是跑步,感觉心肺功能的锻炼更为重要,有氧、无氧结合,效果更好。

没有到健身房去,主要是考虑时间安排比较自由,像俯卧撑,腹肌轮等,随时随地都可以做起来。

增肌锻炼可贵的是坚持、不受伤。肌肉长得多大,线条明显不明显对老年朋友来说重要又不重要。

每种器械锻炼次数定在10~15个为好,动作追求标准到位,目标肌群明确,能做多少组就做多少组,体力消耗到80%左右即可停止锻炼,剩下的体力留给家务。

随着锻炼时间的推移,肌肉力量的增长,重量也会慢慢增加,别盲目上大重量,否则很危险,容易受伤,而一旦受伤,恢复起来相当缓慢,相当麻烦。

练了两年,好像肌肉增加了,力量也增大了,形体也有了微妙的变化,穿衣也标准了,感觉不错。

60岁左右的老年朋友,如果有健身养生这个概念认识,有条件购买器材,家里有空地方,那么抓紧时间练起来,越早越好,60岁年龄不算太大,基础打好了,到了七八十岁依然可以疾步如风,精神矍铄不是不可能。