怎样在短期内提高引体向上的数量?_短期内提升引体向上的数量?

由网友 我心中尚未崩溃的地方 提供的答案：

要在短期内提高引体向上的数量,以下是一些建议和训练方法：

1. 增加训练频率：增加每周进行引体向上训练的频率,可以帮助你快速提高力量和技巧。尽量安排每周2-3次的训练,以便给肌肉足够的刺激和恢复时间。
2. 使用辅助工具：使用辅助工具可以帮助你逐渐增加引体向上的数量。例如,使用橡皮筋或训练带来提供下拉辅助力量,减轻你的身体重量,使得完成引体向上的动作更容易。
3. 阶梯训练法：采用阶梯训练法逐步增加引体向上的数量。例如,开始时设定一个能够轻松完成的目标,比如每组完成3-5个引体向上,然后逐渐增加每组的数量,直到达到你的目标。
4. 引体向上的负重训练：使用负重训练可以增加你的力量和肌肉耐力。使用背心或背包等工具,在完成引体向上时增加额外的重量负荷,逐渐提高负荷的重量和训练的难度。
5. 强化相关肌群：引体向上主要涉及背部、肩部和手臂肌肉的力量。通过加强这些肌肉群的训练,例如背部拉力动作、推肩动作和手臂屈伸动作,可以提高你的引体向上能力。
6. 注意正确的姿势和技巧：正确的姿势和技巧对于完成引体向上是至关重要的。确保你的身体姿势正确,背部挺直,肩膀放松,手握稳定。如果你不确定姿势和技巧是否正确,可以寻求教练或专业人士的指导。
7. 练习核心稳定性：强化核心稳定性可以提供身体的支撑和平衡,有助于完成引体向上的动作。包括腹肌、背肌和髋部肌肉的训练,可以提高你的身体控制能力。

请注意,在进行任何锻炼计划之前,先咨询医生或健身专业人士的建议,以确保你的身体状况适合进行引体向上的训练,并避免受伤。

由网友 御行健身 提供的答案：

引体向上,绝对是一个"看来容易、做来难"的动作。如果你不具备引体的实力,那就真的拉不上去,或者用难看/奇怪的动作,凑合着拉一两个,比如扭动身体、摇摆身体。

引体想作弊,太难了,或者说引体想作弊也是需要有实力的。比如摆浪式引体,如果挂都挂不住、核心力量不够,想摆都摆不起来。

所以,想在短期内快速提升引体向上的次数,几乎是一件不可能完成的任务。但想点办法,还是可以有效提升引体向上的水平的。

不过,具体需要在多久的时间内实现,没准。这和个人的努力、训练的方法,都有关系。

引体向上难在哪里？

难点1：体重太大

体重多大,才算大？如果平时不运动,负责主要发力或参与协同发力的肌群力量肯定弱（包括了背阔肌、大圆肌、手臂上的肱二头肌、小臂上的肌群等）,那么就算体重处于正常范围,也是一个"较大的体重",而并不是说你是胖子,才算大体重。

不过,可以肯定地说,超重、肥胖者,肯定是"大体重"。平时不锻炼,引体向上一点戏也没有。

难点2：力量不够

前面已经提到了引体向上涉及的主要肌群,在实际操作中,主要表现在这几点上：

（1）小臂力量不够。小臂力量不够,抓握力就不够。结果,挂不住。

（2）背阔肌和肱二头肌力量不够。这两块肌肉是引体最主要的动力来源,大多数人都是背阔肌太弱。

假设你是一个瘦子,肱二头肌的力量还行,那么你可以凭借较轻的体重,和相对较有力的肱二头肌,勉强拉起身体。

（3）整体力量不够。我们不能孤立地看待每一块肌肉的发力。在引体过程中,从手掌的抓握,到小臂上的肌群,再到肱二头肌,肩部的三角肌,背部的背阔肌、大圆肌,以及菱形肌、斜方肌下束,都参与了发力,并共同形成动力,令身体最终被拉起。

并不能简单地认为,只有背阔肌和肱二头肌有用,只不过它俩算是引体的"主角"。引体拉不起来,这两位"主角"当然力量不够,但其他协同发力的"配角"同样力量不够,无法形成足够的合力。

难点3：用得太少

从猿类的身体结构来看,它们的大圆肌和背阔肌都高度发达,这是为了适应在密林树丛间的上下跳跃、攀援的生活方式。

而我们人类,在日常生活中很少大量地使用到背部肌群,再加上现代人缺乏运动,以背阔肌为主的背部肌群太弱,导致做引体向上这样的动作极其困难。

这在初中、高中和大学男生的引体向上测试中,就可以反映出来,能顺利达标的男生属于少数。至于成年人,更是惨不忍睹。

针对性的解决之道

在分析了上述三个难点之后,我们就有了基本的解决思路：

策略1：减肥、减重

本质上说,这和提升引体向上的能力并无关系。就像用同样大小的力量,去提起一桶水,只要水的重量减轻,提起它就会更轻松。即,减肥、减重只是相对地令引体向上的难度（需要拉起的重量）变小了,而不是引体向上的运动能力有提升。

但这一招的好处是,它见效很快,特别是体重基数大的人。坚持1至2个月的规律有氧运动,足以实现一次明显的减肥效果,减去几公斤并不算难。

策略2：多练

肌肉力量的增长,来自外部阻力形成的刺激。在体能范围内,尽可能地多练,是快速提升肌肉力量的最好办法。

这是一个看起来很笨的办法,却也是最快、最脚踏实地的办法。若你只一味地想找到一个好办法或妙招,不用多练,也能提升引体向上的能力。现在御行君就可以肯定地告诉你,这样的方法不存在！

假设你在第1天引体向上或背部肌肉练习后,肌肉酸痛持续了2天,那么你在第4天就必须继续进行引体或背部肌肉的练习。

策略3：采用更有效的具体方法

任务法。比如规定每次引体向上训练任务,必须完成40个。那么,无论每组能拉几个,都要确保总次数达到40个。每组引体的次数可以少,但总次数不能少。

退阶法。刚开始无法直接做引体向上,可以采用脚下垫高物、弹力带等方法助力,循序渐进地练习。

辅助训练法。如何你想引体向上水平提高得快,就必须以练引体向上为主（即专门性原则）。同时可以辅助练习各种有利于背部肌群力量提升的动作,比如坐姿下拉、坐姿划船。当然,二头弯举这样的练习,提升了肱二头肌的力量,也是有利于引体能力提升的。

最后,再来看看"短期内"能提升多少引体向上的水平

注意,"短期内",本身就是一个非确定的概念。没有人可以给出一个计算公式,精确算出多久之后就能拉起多少个引体向上。根据经验,给一些建议：

（1）如果你的体重超标,最好先将体重降低到正常范围内,否则引体向上水平的提升,遥不可期。

（2）如果你的体重正常,你又是一位从不锻炼身体的中年男性（50岁以下）,那么你至少需要每周坚持练2至3次引体向上（根据个人能力）,半年或一年后应该可以一次连续完成5个以内的标准引体。

（3）体重正常的初中、高中或大学男生,正是青春好年华。在体能范围内多练,凭借年轻的资本（身体恢复能力强、力量成长速度快）,3个月至半年的练习,就可以明显提升引体向上的次数,达标测试及格应无问题。

由网友 魔法红蓝配 提供的答案：

对于这个问题呢,首先我想说的是：引体向上不止是需要手臂力量,很多人以为引体向上做不少去是因为手臂没有力量,这是认识误区,其实引体向上练的是哪里的肌肉呢,也就是说是靠什么肌肉发力才能上去呢？引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉。所以说首先要改变这个认识。

其次有一定的训练和方法。个人觉得练正手比其他的反手还有平行的都来的快,锻炼更强。所以说就练正手,其二呢,最有效的方法就是每天摸杠,每天就练杠,不用其他器械辅助,因为你的体重就是最好的器械,引体向上是客服自身体重这个大家都知道。那么问题又来了,有人说我一个都做不了怎么办,别着急,这个正手引体向上你可以分两个阶段,你可以找一个人对你进行辅助,你双手握杠,找一个小伙伴抱着你的腿或者腰给你一个向上的力,让你能够拉起来较小的体重,这样既对你的手臂力量有提高,还可以增强信心。随着小伙伴给你的力越来越少,你慢慢就增强了自己的力量,最后也就上去了,从0到1最难,突破了就会逐步提高。

最后想说的就是,这是最简单,最粗暴的方法。多摸杠,等你手上有很多茧子的时候,你就有很大的提升了。坚持最重要！！

图片来源于网络,不妥之处联系删除。

由网友 满天红736 提供的答案：

这个问题确实不好回答,因为人和人体质不一样所以练习进度也有很大区别。我建议人体向上有一年多了,身姿没有太过明显的改变,但变化是肯定有的,但如果说想在短期内提高人体向上的数量有点难度,我刚开始练习的时候就能连续做六七个,现在一次最多也就三十个。

由网友 飞越黎明 提供的答案：

做引体向上,首先要提高的是臂力,胳膊一点儿力量没有是说什么也上不去的,怎么提高臂力呢？

（1）要做俯卧撑,一天最少50个,也就是50个起步。做俯卧撑有最大的一样好处,就是还能锻炼腹肌,没有腹肌,你是撑不起来的。

（2）仰卧起坐。同样也是每天50个打底。可以早午晚或是早晚完成。尽力而为吧！按照标准是50个。

（3）跑步。跑步最大的好处就是轻身,提气,身体轻了才能拉上去,那么大的体重怎么拉。跑完步以后上杠是进步最快的,因为这时候气定神闲,身体协调性是最好的时候。

（4）勤摸杠。总看别人做,总摸杠慢慢地就会总结出技巧,开始是觉得很难,但只要过去1个,以后就简单了。

做引体向上其次是腹肌的力量,不用特意去训练腹肌,每天50个仰卧起座就差不多了。当然,除了臂力,腹肌以外还要注意以下几点。

（1）手腕的力量。除了前臂的力量,手腕的力量也很重要,手腕没力量就抓不紧单杠,各方面力量都要均衡,手腕力量也不要太差。可以用一个圆棍掉上一个砖头,每天用手向上卷圆棍来练习手腕和手臂,非常有效果。

（2）身体要轻。体重越轻完成的越多,也越省力。跑步是减轻体重的最好选择。

（3）背后两侧肩胛骨的肌肉也要有力,多注意训练一下。

引体向上其实刚开始是挺难的,特别对于那些身体素质不够全面的人来说,但是大部分人通过训练是都可以做到的,哪儿块不行就着重训练一下,要努力,一定会完成的。

引体向上是锻炼一个人的意志力的过程,你自己走过去,完成了,就证明你是一个有很好的意志力的人,而这样的人往往也是生活上的强者。

你好我是飞越黎明,好就点赞吧！

由网友 小何Howard 提供的答案：

想要短时间内提高引体向上的数量,最好的方法就是GTG训练法。

什么是GTG训练法

GTG训练法的英语名称叫做Greasing the Groove,翻译成中文就是润滑神经沟,也叫做保持活力训练理论或者非疲劳训练法。

GTG训练法的核心理论是力量的增加大部分是因为神经系统学会了更好地与肌肉细胞沟通的方法,因此通过GTG训练法,我们能够提升神经系统对这个动作的敏感度,从而在动作中能够调动更多的肌肉纤维,对于动作的表现能力也就得到了大幅的提高。

所以,GTG训练法是一个能够在较短时间内对于单一动作起到大幅提升的训练方法,对于我们在短期内想要提升引体向上的数量是最好的方法。

GTG训练法怎么练

GTG训练我们要遵循以下几个重要的原则,才能达到最好的训练方法：

1、非疲劳原则。这个是GTG的核心,就是我们在训练的时候一定要确保肌肉和神经不疲劳,比如引体向上训练,你的极限是一次能够完成10个引体向上,那么我们每组就完成6-8个,这样确保我们的肌肉和神经不会疲劳,但是也能达到锻炼效果。

2、训练组数。GTG训练法要求的是我们尽可能多地积累训练组数,但是要保证足够的间歇,确保不会疲劳,以引体向上的训练为例,如果条件允许的话,我们可以把训练延长到一整天的时间,想起来就做一组不会力竭的引体向上,一天时间可以让我们完成30组甚至50组的训练。

3、训练周期。GTG训练法没有严格的训练周期,它是一个可以坚持一辈子的训练方法,不过一般2-3周我们就会发现自己的力量和对动作的表现能力就会有明显的增长,像引体向上,可能2周时间我们就能从原本一次做10个达到现在一次可以做15个的水平了。

所以

对于想要短期内提高引体向上数量的朋友,可以尝试一下GTG训练法,只需要2-3周的时间,你就会发现自己有明显的进步了。

除了引体向上外,像俯卧撑、深蹲、硬拉等动作都可以通过GTG训练法,达到很好的提升效果。

我是小何Howard,关注我,获得更多健身干货！

由网友 铃儿娱乐汇 提供的答案：

想要在短期内提高引体向上的数量,以下是几个建议：

1. 增加训练频率：增加训练的次数可以有效提高肌肉的力量和耐力。可以将每周的训练次数增加到3-4次,每次练习的时间在20-30分钟之间。

2. 使用负重训练：将重物挂在身体上进行训练,可以增加肌肉的负荷,从而提高肌肉的力量和耐力。可以使用专业的负重训练器材,比如重量带和哑铃等。

3. 增加训练的难度：可以在引体向上的训练中增加难度,比如使用宽距、窄距、倒立等不同的方式进行训练。也可以增加训练的时间和强度。

4. 注重饮食和休息：健康的饮食和充足的休息也是提高肌肉力量和耐力的关键。可以选择高蛋白质的食物,保证足够的睡眠时间。

5. 持续训练：只有坚持不懈的训练才能取得好的效果。可以通过记录训练时间、次数和挑战自己的引体向上数量来保持训练的动力和兴趣。

总之,通过增加训练次数、使用负重训练和增加训练难度、保持健康的饮食习惯和充足的休息,以及持续训练可以有效地提高引体向上的数量。但是,请注意不要过度训练,以免造成伤害。

由网友 捌零后拉体育 提供的答案：

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

引体向上考量的不仅仅是手臂的力量,它涉及部位广,有手臂、背部、腰部和胸部,以及发力时运气呼气也极为重要。

了解发了部位

发力部位也就是发力点。

其实关于发力点,其实说白了就是要知道哪些部位发力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致身体僵硬或是乱晃,也许本来你可以拉到10个的,却因为力量被无端消耗了,结果只能拉7、8个...

动作

在做引体向上时身体上肢综合发力,下肢放松。（记住是综合发力）为什么强调综合发力呢？引体向上考量的是人上身的协调性,所以在发力时要充分发挥你的臂力、腰部力量、肩部力量、背部力量,同时发力时要紧憋一口气,下颚过杠即可呼气,做一个换一口气,运用好呼气运气。

小臂和手掌只是起到固定作用,只要你引体的时候人不会掉下来,就没有必要过分用力,有的人死死抓住杆,其实这样是很浪费体力的,小臂和手掌的力量要灵活使用,感觉能轻松拉上去,小臂和手掌就放松一点,感觉需要费力才上去了,那就稍微握紧一点,避免突然用力会脱杆。总之,还是要放松,不能花太多力量！

由网友 思嘉60744416 提供的答案：

练引体没有捷径,只能增强上肢力量,加大引体向上训练频率。如果想突破15个/1组大概要9个月,体重在130斤以下可以每天早上练习（然后可以一周休息一天）。第一天做力竭组x10组。第二天做5个一组,力量下降后做3个一组,然后累计完成50个。第三天做负重组5x5。如果是初学者先练习吊杆,也分成3天一循环练习,第一天底端吊杆力竭组x3组,第二天顶峰吊杆力竭组x3组,第三天中段吊杆力竭组x3组。注意动作姿势标准,可以用手机拍下自己做的视频加以改正。切记健身训练没有舒适方式的,想牛B就要折磨自己。