如何有效的训练腹肌?_有效训练腹肌的方法

由网友 屋卡巴卡oyc 提供的答案：

仰卧卷腹。双手放于耳侧,不要抱头。呼气卷腹吸气还原,一组30个,四组。

2

仰卧交替提膝卷腹。用肘关节去找对侧膝盖。保持呼吸节奏,一组30个,四组。

3

仰卧起坐。双手置于膝关节,不要抱头,寻找腹肌发力感,不要用腰将躯干挺起。呼气发力,吸气还原,一组20个,三组。

4

仰卧交替触踝。保持呼吸节奏,一组30个,四组。

5

屈膝卷腹。保持下腹部持续发力,呼气上腹发力卷起,吸气还原,一组30个,四组。

6

屈膝收腹。双手置于身体两侧,维持身体重心,用膝盖向胸部靠拢,腹部保持发力。一组30个,四组。

7

平板支撑。核心收紧,头背臀在同一条直线上,不可塌腰。一组一分钟,三组。

8

仰卧抬腿。双手放于身体两侧,直腿屈膝均可,呼气抬起,吸气还原。一组20个,四组。

9

仰卧交替抬腿。腹肌保持发力,双腿交替抬起,而不是小腿上下踢。一组30个,四组。

练腹的时候,一定不要抱头,保持头颈中立位,也不要为了数量忽略质量匆匆做完。

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由网友 增肌者教学 提供的答案：

嗨呀,秋天已经快过完~还剩最后的冬老虎！今天想良心为大家科普几个练腹的小知识和几个动作来练马甲线~抓住冬老虎的尾巴~练出小蛮腰~

腹肌的锻炼到底是练什么?

我们女生一般最喜欢的腹肌形态,其实是只得腹直肌的锻炼(也就是川字),但是其实真正的腹肌锻炼只得是核心部位的所有肌群,有腹直肌,腹横肌,腹斜肌,前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉。针对不同的肌群都有专门的锻炼方式。

不过个人观点,大众女生好好锻炼腹直肌和腹斜肌,再加重一点每个部位的深层小肌肉群核心锻炼就可以了。(当然十分专业的也可以追求更加极致)

我们最喜欢锻炼的腹直肌,它又包含了三部分肌肉,上腹部,下腹部,和中间部。所以我们在训练一个动作组合时,一定要有上下腹的穿插锻炼,不要单一训练某一块。

这里我想说一下腹斜肌的锻炼其实是我们平时锻炼时比较忽略的,但是这块肌肉练出来,真的挺好看的,针对的动作主要是一些带旋转类的动作,比如侧卷腹,梅森转体。

根据我上面所说逻辑,就分享大家一个我最近在练腹的组合动作。

具体做法都在这里了：

动作一：身体平躺,大腿呈90度抬起,双手抱头做卷腹,下身保持不动,这个动作做3组,一组20个。

动作二：手肘支撑上半身,双腿夹紧抬起双腿,上半身保持不动,双腿弯曲往腹部方向收,主要依照自己的核心力量往后收,这个动作做3组,每组25个。

动作三：上半身平躺,抬起一腿,双手伸起来去抓抬起的腿的膝盖,顺着爬到脚尖,下半身保持不动。左右腿个做2组,一组25个。

动作四；手臂支撑起上半身,身体侧躺,上身保持不动,下半身做侧卷腹,也就是抬起双腿,一定是要身体要有转动,身体不转动起腿是不对的,大概的意思就是身体像这样起腿。左右两边一共做3组,一组20个。

动作五：一只手举高,一只手支撑,身体是侧面,双脚支撑,另一边是一样的,左右两边各支撑30秒放下。

为什么练了几个月了依旧没有练出好看的川字?

腹肌的显现需要你的体质降低到一定程度,这也就是为什么瘦的人腹肌更好锻炼

我们在不光需要肌肉群体的锻炼,还需要配合合理的饮食(食谱饮食下次分享)。同时我们可以配合一些健身补给品来起到一个辅助的作用。

我是特别在意饮食的,不过也有嘴馋的时候,我会自制一些低卡的小甜品。分享1个水果酸奶沙拉供大家参考。先准备好低脂水果,加入代餐果昔粉,热量低而且好吃,代餐粉每袋只有19.5卡,所以每杯只用1袋就可以,然后加入酸奶跟水果,最后把黄金桃插进去( 因为美观,哈哈),完成,低脂而且好吃。

下次给大家分享更多的低脂养颜小吃做法~这里说一下以上说的所有的补给品不可能说一劳永逸的吃了腹肌就出来了,关键还是脚踏实训练。但是他们帮助你更好的训练和管理身材减轻负担。

最后敲个小黑板,练腹是不需要天天练的,严格来说,天天练反而会有过度训练的风险。

由网友 赛普健身教练基地 提供的答案：

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

你好,关于这样的文章已经提到太多次了,今天简单明了的解释了！

一,体脂低才能看到本身就有的腹肌！

二,动作不重要,强大的核心才重要！

三,要明显的八块腹肌,你要负重训练！

其他：有些朋友腹肌很明显,他会说我没有刻意练习,那肯定做很多的其他训练,体脂低腹肌就出来了！因为不管什么运动核心都要启动,所以强大的核心是重点。

宝宝,如果单纯的为了美观或,者像我一样要去参加比赛需要刻意安排练习！

推荐两个动作,我每天都练习。

4组以上,一组个数不定,8到12个吧！

练习了半个月,腹肌出来一点了！

有些朋友做卷服会腰疼,当然不是每个人都能做悬垂举腿,看看这个核心功能训练的链接吧,相信对帮助很大！

https://www.wukong.com/answer/6549436468140441863/?iid=31805672797&app=wenda

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由网友 醒者行1587 提供的答案：

很多人总是在询问,腹肌该怎么锻炼出来？我可以练出像他们那样的腹部肌肉吗？答案是可以的,我们每个人身上都有腹肌,只是身体脂肪过多,把他们覆盖住了。

当你经过锻炼,把身体体脂肪降下来后,你的腹部就会逐渐显现出腹肌线条。所以,不要老是羡慕别人可以晒腹肌,其实你也是可以锻炼出来的。

那么,我们的腹肌锻炼方式是怎么样的呢？我们该经历哪些过程,才可以让我们的体脂变得更低？下面教给大家四点锻炼方式,当你掌握了它们,就会让你的锻炼变得更有效果。

第一点、每天坚持有氧刷脂

腹肌要想有明显的形状出现,你就得保持自己的身体体脂在非常低的状态。这就要你每天坚持有氧刷脂了,让自己的脂肪控制在一个较低的状态中。

除了有氧刷脂,建议大家在有氧之前再加上一些器械锻炼,这可以让你的锻炼效率变得更好。在无氧锻炼中,会让你的身体能量最大化消耗,在这之后再进行有氧锻炼,会最大化的消耗你的身体脂肪。

第二点、每天坚持做8~10虐腹动作

除了有氧控脂肪,我们还要做的就是虐腹,通过一组又一组的动作,来刺激你的腹部,让它们得到深入的锻炼效果。

自己选择8~10组腹部锻炼动作,可以上网找找腹部锻炼教程,让自己选择其中一组,每天坚持完成它们,这样你会得到更清晰的腹肌块。

第三点、调整饮食方式

调整饮食方式是我们整个锻炼腹部中非常重要的一环节,如果你饮食控制得不好,脂肪摄入过多,你做得再多的锻炼都是在做无用功。

所以,饮食是必须要控制好的,这是你腹肌产生的源头。你的饮食结构中,脂肪的比例要减少,还有热量的摄入,要尽量的减少。碳水要严格控制,蛋白质适量摄取。

在三餐中,我们每一餐都不能吃得过饱,让自己控制在6~7分的程度即可。也可以进行少吃多餐的方式,让自己完成固定食物量,这可以让你减少饥饿感。

第四点、保持足够的锻炼信心

最后一点就是在锻炼中,你要保持足够的信心,你要坚定自己的信念,相信自己可以锻炼出腹肌。整个锻炼过程是艰难的,你会承受很多痛苦,如果没有足够的信心,你会很容易放弃。

所以,锻炼中的决心和信心是非常重要的,要让自己保持高度的信心,定期给自己做拍照记录,让自己看到进步。

由网友 沧海人间 提供的答案：

如何有效的训练腹肌？有效的训练腹肌,在于有效减脂,使得腹肌显现,并有针对的进行"虐腹"训练。

人人皆有腹肌,不过首先得减脂；一般来说,女生体脂率降到20%以下,男生体脂率降到15%以下,腹肌就会初现。要减脂,就要多做慢跑、动感单车等有氧运动,并保证足够的运动时间和运动强度。在减脂同时,还应注意相应的饮食控制。

要使腹肌有型,好看,有效减脂后,须做"虐腹"训练。为什么我们说"虐腹",因为不进行针对的大量腹部训练,腹肌就不会老老实实地形成满意的"马甲"；从另一个角度,腹肌训练的恢复要比其他肌肉群快,常规的腹肌训练,24小时后,就可以修复。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等,卷腹训练腹直肌,平板支撑训练腹横肌,俄罗斯转体训练腹外斜肌,其他训练还有悬垂/俯身举腿,俯卧撑等。"虐腹"训练,可以每周安排三到四次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭。当然,增肌训练时,还应给予身体足够的营养。

附：一些"虐腹"训练动作图片（来自网络）----

由网友 汽车真探 提供的答案：

腹肌一直是一个亘古不变的健身话题,每个人都想得到它,但并不是每个人都能有效的得到一个令人满意的效果,那到底怎么练腹肌才是最有效的呢？你是不是也长时间的进行卷腹训练而没有效果？那这篇文章就来给你解答你所想问的疑惑。

想有效的训练腹肌第一个需要避免的问题就是一味的堆数量,虽然说一定的训练量也是必不可少的,但很多人太看重数量而忽略了更重要的质量,所以我们在腹肌训练中最应该注意的就是我们的动作,而练腹我们最常见的动作就是各类卷腹,我们今天就拿卷腹来说说。

很多人在做卷腹的以后,腹部的感觉没有多大,而脖子却累了,这就是一个错误,我们在做的是卷腹,是一个关于我们躯干的弯曲,和我们的脖子颈椎是没有任何关系的,如果我们感受到了脖子酸痛,那很大可能都是我们用了错误的发力模式,没有去孤立腹肌发力所造成的。

卷腹中还需要我们做到就是避免惯性,我们可以上网查找一些健美运动员的腹肌训练视频,他们在做卷腹这个动作的时候,都是非常缓慢的,每一下的起和落都是有节奏且不快的,这就是带着离心收缩去做,控制着去进行一个冻着,而不是利用惯性,这就能够让我们的腹肌得到充分有效的刺激锻炼。

从健美的角度来说,我们讲究一个离心收缩,向心收缩,而运用到这个动作中来说就是做卷腹的时候去缓慢下放,也就是让腹肌在压缩变到伸展的这个过程中尽可能慢的去进行。

因为如果我们快速的去做,虽然能够募集到更多的核心肌肉去帮助完成动作,但是对于腹肌来说,慢速去做更有利于腹肌增加围度。

其实我们就想传达一个观点给大家,那就是腹肌训练相对于腿部背部来说虽然是一个小肌群的训练,但是我们也要认真去对待,而最应该注意的就是不借力去完成,慢速去完成,我们的动作必须严格去执行,规范的去完成,才能让你的腹肌得到一个真正有效的提升。

这也是为什么很多人做了很久的腹肌训练都没有感觉的原因,因为他们只在乎数量,数量的堆积只是一味的去"运动",而不是一个真正的"训练",如果你想得到六块或者八块漂亮的腹肌,我们说的东西你必须要去实施到你的计划中。

最后,我们祝每一个朋友都能练出漂亮的腹肌。如果大家喜欢我们的文章,请多多关注,谢谢大家！

由网友 启迈斯健身 提供的答案：

一组高强度腹肌训练

对自身的身体素质要求非常高

你敢挑战做完吗？

NO.1悬垂转体举腿

第一个动作就高能

悬垂状态对臂力

有一定的要求

左右各15各/组,做4组

NO.2跪姿绳索卷腹

注意

不要塌腰弓背

感受腹部肌肉的收缩

20个/组,做4组

NO.3单侧平板支撑

利用哑铃练侧腹

保持身体的平衡

左右各15各/组,做3组

NO.4健身球侧卷腹

健身球本身

就需要很强的核心稳定

这个动作对核心的训练非常好

左右各20各/组,做3组

NO.5屈膝踢腿

找到一个固定点

提腿锻炼卷腹

不会再借力

能更好练到腹部

20个/组,做4组

NO.6单腿提腿

不要借力

脖子适当放松

20个/组,做4组

NO.7单腿人体旗帜

区别于上一个动作在于

腿部下沉至45°

保持住

20个/组,做4组

NO.8肘式平板支撑

这个脚放杠铃上难度有点大

大家也可以平地做

20个/组,做4组

NO.9单边绳索卷腹

主要是练侧腰

保持身体中心点

左右各20各/组,做3组

NO.10杠铃腹肌滚轮

这个动作类似健腹轮

对核心的要求非常高

同时也大大增强核心

20个/组,做3组

由网友 健身教练员田Sir 提供的答案：

下面这样的腹肌,你喜欢吗？如果你喜欢,那么接下来的训练方法可以帮助到你！

想要训练出完美的腹肌,首先你要知道腹肌的组成,以及训练腹肌的误区,和科学的训练方法。那么下面我将给你一一讲解。

一、腹肌的组成

腹肌主要由4部分组成,首先是最深层的腹横肌、以及腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌。

如果我们想要把它训练好,就必须针对4块肌肉针对性的强化,然后才能练出完美的腹肌,就像下面这张图一样。

二、腹肌训练的误区

腹肌的训练主要分为两个误区,第1个误区就是,人们只认为练腹肌就能看到腹肌,其实如果你体脂率过高,就算你腹肌很大块,你无法看到腹肌。

第2个误区就是,一开始训练就只练腹直肌,因为腹直肌是我们直接可以看到的,8块腹肌,其实要想练好腹直肌,前提条件是练好其他三块肌肉,只有这样你才能真正的练好腹肌,关于如何科学训练下面来给你讲解。

三、腹肌的科学训练方案

训练的第1步,首先就是训练顺序,我们不是上来就训练腹直肌,我们需要先激活横机,来稳定我们的脊柱周围,起到两个作用,一个作用就是保护我们的腰椎,第2个作用就是提升我们的腹部训练效率。

训练的第2步,就是选择科学合理的动作,进行循序渐进的训练,就可以让我们的腹直肌快速的显现出来。关于动作的选择如下,你可以按照下面的训练动作进行安排。

动作一：死虫式

激活腹横肌

动作二：平板支撑

动作三：侧支撑

动作四：卷腹

动作五：仰卧抬腿

动作六：仰卧自行车

以上动作完成6-8组,每组做20-30次,每周4-6次训练,组间歇30秒！

如果你的体脂率高,想要看的腹肌,那么你可以先进行下面我给你安排的减脂训练动作,因为只有这样你才可能真正的看到你想要的腹肌。减脂训练动作安排以下5个,只要你配合腹肌训练,当体脂率下降,的腹肌也会显现出来。

动作一：小碎步

动作二：开合跳

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：波比跳

以上动作5个为一组,每个动作30秒/20次一组,做4-6组,组间歇30秒！

总结

当你懂得了腹肌的训练方法,你一定要清楚,只有足够低的体脂率才能把你的腹肌显现出来。所以减脂是腹肌显现出来的必经之路。

按照上面的训练,你也可以拥有完美的腹肌。如果关于腹肌训练有什么问题,可以留在评论区,我会给大家解答。

由网友 奇胜战士 提供的答案：

首先得做大量的有氧运动 先脱脂 脂肪含量低腹肌就明显 建议下载腹肌八分钟锻炼视频 很好用 或者下载一个腹肌撕裂者有很好用 优酷爱奇艺都有下载 每周坚持跑步四次以上 每次30分钟以上 注意饮食 少吃热量高的食物 不肥胖的情况下腹肌一个月就会出来