经常失眠,但是不想服用安眠药,有什么好的方法改善睡眠吗?_失眠不想吃药怎么调整

由网友 老顽童海哥 提供的答案：

人过知天命的阶段,能有一个好的睡眠质量,那真是一个幸福的事情。睡眠质量能帮你缓解压力,能提高的人的免疫能力。然而现实生活中,大多数的人睡眠质量不好。出现的状况不一样。我的状况就是睡得晚,每天要到11点半左右才能睡着,睡到凌晨3点左右就醒来,要折腾2个多小时,才会有新的睡意,进入很浅浅的睡眠,这样能睡到7点半左右。为了改善凌晨早醒状态,我想尽了办法,第一办法,就是换上乳胶枕头,刚刚开始,还有点效果,后来又是走上老路。第二办法就是晚上尽量不搞娱乐活动,如打麻将,要是打完麻将,12点回来会折腾到2点才能睡着。第三办法,凌晨3点左右醒来,这时脑子清醒,喝口水,上下厕所,安安静静躺在床上,就是不去看手机,逼着自己睡,有时有点效果,大多数情况是在假睡。第四个办法就是加强锻炼,自己搞自己,一周3到5次一小时体育锻炼,急走或慢跑,走的很累,回到家洗洗,躺在床上等睡,刚刚开始还是有效果。后来也不好使了。

最近根据朋友介绍,说随着年龄增加睡眠减少是正常的,人体需要补充褪黑素,我买了一瓶褪黑素,在配上九芝堂的归脾丸,组合服用,每晚一次,按照说明归脾丸一天要服用三次。昨晚上是第二服用,我11点服用,大约12点来了睡意,一觉下去睡到,今早7点40.

由网友 咕噜咕噜姐 提供的答案：

关于失眠这块,我还是很有发言权的,因为我有过一段长达三四个月比较严重的失眠是那种经常彻夜不眠的那种失眠,白天也入睡不了的那种～

之所以失眠,是因为家里经历了一些事,前期老是半夜醒来,后面是入睡困难,我以为心里有事,失眠是正常现象,心里吗事了,睡眠也会跟着好的,就没有关注睡眠这块,后面家里的事过去了,我也就开始正常进入工作了,可还是睡眠差,入睡困难,从一晚睡六七个小时,到一晚上睡三四个小时,再到经常彻夜不眠,有三四个月时间,大部分是彻夜不眠状态,好的时候能睡一两个小时,更可怕的是白天也睡不着,不是不想睡,是很困,眼睛特疲劳,但是就是入睡不了…

我焦虑了,比较关注睡眠了,害怕夜晚的到来,对环境要求很高,不能有一点声音,哪怕蚊子声音我都成为不能入睡的借口,每到晚上我就躺床上逼自己睡觉,可是就是睡不着,我特别焦虑,我失眠了,所以想了试了很多方法,比如,天天工作让自己忙碌起来、转岗、休假、运动 甚至去豆瓣求助及看有关失眠转好的案例等,前期效果甚微,后面去医院检查了,医生说我得了抑郁症,给开了安眠药,抑郁药,但我不相信我得了抑郁,我是因为睡不好而焦虑,我彻夜不眠几天,就有一晚能睡的香,睡的香的第二天,我心情就很好,睡不好就烦躁、焦虑,所以医生开的药不敢吃,因为我怕我一辈子对药有依赖,而且我那时还在备孕阶段,更不敢吃,可是我每晚每晚的失眠,我怕我哪天想不开就从楼顶跳下去了,睡不好,对什么都不感兴趣,所以我尝试吃安眠药,吃了一粒,头痛但能睡点觉,一想到以后睡觉都得靠安眠药伴随,我把药都给扔了…

我开始调整自己了,既然失眠,那我就得接受这个事实,失眠就失眠吧,越关注越失眠,何不尝正常生活,死都不怕,还怕失眠？我开始进入工作状态、生活状态,当然,每天去跑步,跑步不是为了睡眠而是提高体质,增强免疫力,一周去一次推拿店,活动筋骨,最主要的是每周艾灸几次,坚持了一个月,发现经常彻夜不眠到渐渐每晚能睡两三个小时了,第二个月,我能睡五六个小时了,再到后面我入睡不困难了,晚上能睡六七个小时甚至更多了,我对睡觉不害怕了,睡眠好了,心情就好了。失眠那段时间我瘦了整整10斤,气色很差,不要说怀孕,猝死都有可能,后面睡眠好了,我依然坚持运动、艾灸,但后面怀孕生子了,现在宝宝14个月了,运动少了,但是艾灸依然坚持(*^ω^*)。

所以说失眠了,尽量少靠药物,药物对身体的伤害很大,睡眠这块不关注那不大现实,毕竟睡不好,心情就不好,但是不要过度关注,该工作工作,该生活生活,该玩耍玩耍,最主要的是运动（我运动后心情就会好很多）,建议艾灸,自己买好点的艾柱,买艾灸罐,自己在家就可以灸,睡眠这块就不是问题了,我庆幸自己活过来了,现在失眠也不怕了,希望我的经历对你有所帮助(*^ω^*)。

由网友 无名药师 提供的答案：

在深夜辗转反侧睡不着是一件比较痛苦的事情。失眠首先应该查明原因,是环境因素引起还是心理因素引起或者是其他疾病引起？只有根据原因对症治疗或者处理,才能从根本上解决失眠的困扰。

首先来说如果是疾病引起,那么就要积极治疗疾病。如果并非疾病引起,环境因素可以试图改变环境或者远离环境,心理因素的话应该消除心理症结,必要时可以咨询心理医生,从这些方面先干预后再从生活方面进行调节,一般都可以改善失眠症状,如果还是不能改善睡眠那么就应该考虑使用助眠的药物,因为休息不好,不仅影响精神状态,还会引起其他疾病。

生活方式的调节可以从这些方面去做：

1.睡前泡泡脚或者洗个温水澡,血液全身循环流畅,减轻对大脑的负荷有助于睡眠；2.睡觉前不要过度用脑,也不要看一些惊悚刺激或很搞笑的电视电影,这样容易让大脑过度兴奋。可以放一些轻音乐,随便翻翻一些书籍、杂志。3.不要吃的过饱,也不要喝水太多,以免起夜频繁影响睡眠；4.躺下后,尽量集中注意力,调整呼吸,可以抑制大脑皮层的过度兴奋,有助于快速入睡。

欢迎关注无名药师,我会分享更多健康知识

由网友 笨笨潮爷1 提供的答案：

我是七十多岁的老人,在我记忆中,似乎很少睡眠不好。偶尔有事,考虑大事,比如买房,子女成家等。当然也有失眠,这是因为特殊情况造成的。这是很正常的事。

失眠的原因有多种,必须找到原因,这才能对症治疗。以上说的考虑大事情,也是其中之一。还有就是换了睡眠环境,不少人在"生床"睡不着,去了新地方好几天都睡不着。这就是环境因素。改变这个环境,慢慢适应它。

失眠的原因还有噪声,比如房子的周围不安静,为什么中高考期间,禁止施工单位夜晚作业呢？也就是为考生创造安静的环境,避免施工的噪声。可以考虑下你睡觉的周围环境因素。

以上说的是失眠原因是外部影响,排除外在因素外,那就得考虑疾病原因,(去医院查一下,排除疾病原因)生理心理等原因了。比如,晚上看书,玩手机,看电视,过度兴奋,当然一下子心静不来,肯定难以很快入睡了。

有人喝酒后兴奋也会失眠。喝茶也会造成失眠,(我下午泡一杯茶,也不会失眠),那就下午不能喝茶。临睡前,热水泡下脚,再喝一杯牛奶,立即上床睡觉,头脑不要想什么心思,一般情况下会很快入睡的。

还有的,是人太安闲了。无事可做,不累,晚上也睡不好。农村人干活很累,倒床便会睡着的。工人加班辛苦,累,他们晚上一般也不失眠。有一同事晚上跑十多圈,让自己累了,回家也会很快睡觉。

因为不想服安眠药,这里就不推荐了。

由网友 教育与文学 提供的答案：

我是著名的失眠症患者,对失眠症最有发言权。我失眠三十多年,遭1受了人世间最大的苦难！真的,失眠症可以彻底摧毁一个人。三十多年里,我一直和失眠症斗争,用遍了中西药及其各种治疗仪,唯有氯硝西泮配合盐酸多塞平有效,其余方法都无效。发现氯硝西泮配合盐酸多塞平可以有效治疗失眠症才四年时间,因为医生提醒,氯硝西泮会产生抗药性,不能常用,所以,三年时间里,我是三五天服用一次一一失眠到无法支撑的时候。去年,我认真思考了我的生命：如果就这样,我绝对不会长寿；与其这样活受罪,不如畅畅快快活几年。于是,我开始天天服用上面说的两种药。这两种药一吃,我基本可以正常工作了（过去工作一直不很正常）。可喜的是,一年多了,我并没有产生什么抗药性,药量也没有增加。现在,我的心脑血管疾病好像也好了,基本成了一个健康人。所以,我建议,有失眠症就用药,不要被谣言或个例蛊惑。长期失眠会引发好多疾病,我们为什么要受罪呢？

由网友 爵视护眼创业项目 提供的答案：

失眠的原因很多,常见的是由于焦虑导致的失眠。我这里提供4点建议,你可以选择性的尝试一下

第一,保持良好的作息习惯,管理好自己的时间

第二,采用物理的方法辅助自己改善睡眠。1、常见的方法就是睡前可以泡个脚。具体可以将老姜切碎,放在水里面煮10来分钟,特别是冬天非常有用,睡觉的时候感觉全身都很舒服,可以有效的改善睡眠,这个方法我一直在用,效果非常好。2、睡前可以尽量早点,我一般10点钟就睡了,养成早睡早起的习惯。睡觉前可以播放一段轻音乐,辅助自己睡眠。轻音乐可以抚平自己的情绪,人之所以睡不着,主要是想很多无关紧要的事情,通过轻音乐,可以放空自己复杂的情绪,促进睡眠。3、白天有时间可以定时定点来锻炼一下,促进自己的新陈代谢,排出自己的一些负面情绪,让自己的身体状态更好。

第三,通过自律来约束自己。比如说早睡早起,手机定时关机,我一般手机控制在晚上10：30关机。现在很多人基本都是熬夜,特别是年轻人,整晚不睡觉的都有,可以说是机不离身,这样怎么睡得着呢。

由网友 我说精神 提供的答案：

27岁的你好,失眠分为偶发失眠和慢性失眠,我觉得首先要分清你的失眠是偶发的还是慢性长期的失眠,然后再进行治疗。当然,如果继续失眠会让你感到十分痛苦而需要其他干预措施,治疗选择包括行为治疗、药物治疗或两者合用。虽然你说不想服药,但我还是想说,针对性服用安眠药物,并不等于永久服药,失眠调整后是完全可以停药的,而且即使在特殊条件下出现了药物依赖,也是完全可以在医生的指导下停药的。

治疗失眠的认知行为治疗（CBT-I）

失眠的行为治疗包括睡眠卫生教育、刺激控制、放松、睡眠限制治疗、认知治疗和CBT。行为治疗已取得成功的失眠患者,可能报告日间症状减少,且日间功能、生存质量和共病得到改善。行为治疗能被良好耐受,且发生不良反应的风险低,但在许多地方都不容易获得。可以说心理咨询师那里就很难获得,专业的精神卫生机构中也要区域性精神卫生中心才会有专业的失眠认知行为治疗。

我们首先来说一说睡眠卫生

睡眠卫生是指有助于改善和维持良好睡眠的行为：

• 睡眠的时间要感到休息好才够(成人通常为7-8小时),然后起床
  

• 保持规律的睡眠计划,尤其是早晨规律的觉醒时间
  

• 尽可能不强制睡眠
  

• 午餐后避免饮用含咖啡因的饮料
  

• 避免在接近睡眠时间饮酒(如下午晚些时候和晚上)
  

• 避免吸烟或其他的尼古丁摄入,特别是在晚上
  

• 根据需要调整卧室环境以减少刺激(如减少外界光线、关闭电视机或收音机)

• 避免在睡前长时间使用发光屏(笔记本电脑、平板电脑、智能手机和电子书)
  
• 睡前消除牵挂或担心
  
• 规律锻炼,每次至少20分钟,最好在就寝时间之前的4-5小时以上进行
  
• 避免日间小睡,特别是超过20-30分钟或是在日间较晚时候的小睡

刺激控制

失眠患者可能将他们的床和卧室与担心不能睡着或其他觉醒事件联系起来,而不是与更愉快的睡眠期待相联系。一个人在床上尝试入睡的时间越长,这种联系就越强烈,导致入睡困难一直存在。

刺激控制疗法的目的就是通过提高入睡可能性来打破这种联系。患者应该在感到困乏时才上床,且在床上应该主要是睡觉(而不是阅读、看电视、进食或担忧)。他们醒着躺在床上的时间不应超过20分钟。如果其在20分钟后仍然清醒,应离开卧室并进行放松活动,如阅读或听舒缓的音乐。患者不应进行刺激或促使他们在半夜保持清醒的活动,如进食或看电视。此外,在没有感到疲倦和准备好睡觉前,不应该回到床上。如果他们回到床上且在20分钟内仍不能入睡,则重复上述过程。应该设定闹铃在每天早晨同一时间叫醒患者,包括周末。日间不要小睡。

放松治疗

可在每次睡眠之前实施放松治疗。放松治疗有2种常用方法：渐进性肌肉放松法和放松反应法。

• 渐进性放松法的理论基础是：个体可以学会一次放松一处肌肉,直至放松整个身体,从面部肌肉开始,轻轻收缩肌肉1-2秒,然后放松。重复数次。同样的方法用于其他肌群,通常按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环,持续约45分钟。

• 开始进行放松反应法时可采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛,让放松的感觉传遍全身。建立放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来,定向到某种中性的精神集中工具上,如令人感到平静的词语或图象。

睡眠限制治疗

一些失眠患者在床上停留较长时间以试图弥补失去的睡眠。这会导致昼夜节律改变及内稳态驱动力下降,使得下一晚更难入睡,并导致需要待在床上更长时间。睡眠限制治疗通过限制允许卧床的总时间(包括小睡和其他床外睡眠时间)来抵消这种趋势,以提高睡眠的驱动力。这可巩固睡眠并提高睡眠效率(患者睡着的时间占卧床时间的百分比)。

我个人的意见

单一选择心理治疗对于失眠的效果也不是很理想的,尤其心理治疗的特点是起效比较缓慢。所以临床医生的建议往往是药物加心理治疗的联合治疗。

联合治疗包括在治疗开始时给予CBT-I和药物,通常持续6-8周,然后在继续CBT-I的同时,逐渐减少药物剂量至停药或过渡到按需用药。

目前治疗失眠的药物包括苯二氮卓类、非苯二氮卓类镇静剂、褪黑素受体激动剂、多塞平等。应用最广泛的还是苯二氮卓类镇静药物。

像我说的,即使连续服用8周苯二氮卓类药物,并已经产生药物依赖性,也是可以通过科学的方法减少和缓解停药带来的撤药反应的。

希望我的回答对你有所帮助,希望你能找回属于你的健康睡眠。不建议完全拒绝药物的治疗,因为真的不科学。有疑问可以私信留言,我会帮你回复的。手打不易,谢谢关注。

由网友 白鹿情感故事馆 提供的答案：

失眠最大的一个原因来自于"思虑太多",有时多到控制不了自己不去想。

古人谓"先睡心,后睡眼","无忧才是入睡方"。

身心松弛才有益于睡眠。

世界灵性大师彼尚安裘密说："现代大部分人都有思考的瘾"。

思考有一个特点就是想着想着就容易进入到过去和未来的思考当中,想到过去容易内疚后悔自责……想到未来容易怀疑担忧恐惧……这样还很容易引起多梦！

有些人因为一次过失后,感到内疚自责,在脑子里不断重演事情的经过,并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,到夜晚则被自责、懊悔纠缠着,无法自拔,久久难眠。

有的人受到突发事件刺激后,不能做出正确的反应,手足无措,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后,左思右想,始终处于进退维谷、举棋不定的焦虑兴奋状态。

许多失眠的人晚上一上床就担心睡不着,或是尽力去让自己快入睡,结果适得其反。

"怕失眠,想入睡",本意是想睡,但这种思想本身却会使脑细胞兴奋,因此,越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而就更难入睡。

还有些人对连续几天睡不好会紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息会生病会短寿,这种担心焦虑对睡眠本身影响很大。出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是睡不好。

所以,保持平常自然的心态很重要。

一旦解决了心理、精神方面问题,多数人一般都能恢复正常睡眠。

第二是寻找并消除干扰睡眠的其他因素。如环境因素、睡眠习惯、时间、睡具等,不利因素消除有些失眠也会自愈。

由网友 一块田心 提供的答案：

调整平时的饮食和生活习惯我就不说,这个需要不止一点时间。

有两个我觉得蛮有用的方法,你可以现在开始试试。

1、洗完澡马上进被窝,因为这个时候是人体的温度进被窝是刚刚好的,能起到催眠作用；

2、躺下之后,不要想别的,做深呼吸,不要太多次,争取一次就行。深吸一口气,然后慢慢呼出来,随着呼气,将整个人放松到最大程度,浑身肌肉放松的那种,简单来说,就是整个人都是软的。

就这两个方式,配合一起用。

如果洗头了,出来马上吹干；直到你能自然正常入睡,然后争取别吹头发,因为吹多了不好；

如果习惯睡前想东西,争取在洗澡的时候想。其实说真的,淋浴的时候想东西特别快,我猜淋浴加速体内血液循环,脑子也会转得快点,所以试试在淋浴的时候,把你这天要总结的,要想的,全都过一遍,睡觉的时候就别想了。

如果做不到,就一步步来,今天比明天少想一天,想多了就更睡不着了。

希望这个对你有帮助。