女生如何保持腹部平坦?_如何让腹部平坦紧致

由网友 华女说天下 提供的答案：

女生保持腹部平坦是一项非常重要的美容任务。要想有一个健康、平坦的腹部,需要遵守以下几个方法。

首先,要注意饮食。饮食中应该消除高热量、高脂肪和高糖分的东西,这些会导致体重增加并使腹部脂肪增加。代替上述食品,可以增加高纤维、低脂肪和低糖分的蔬菜、水果和全麦产品,同时饮水也要足够。同时要控制饮食量,保证卡路里摄入不超过身体需要的量。

其次,要适度运动。抽时间进行规律的运动,例如每周至少三次进行45-60分钟的体育锻炼,这可以帮助燃烧腹部脂肪。如果没有时间去健身房,就要利用家庭的环境,例如上下楼梯、跑步或者跳绳等。

第三,保持良好的姿势。如果你的姿势不好,会使腹肌弱化,从而导致腹部向外突出。所以,要保持正直的姿势和站立的姿态,不要弯腰。

第四,多吃一些富含蛋白质的食物。蛋白质是身体的重要组成部分,并且可以促进肌肉再生。因此,如果你想拥有健康的腹肌,那就需要摄入足够的蛋白质,例如肉、鱼等。

最后,睡眠充足。睡眠不足会导致人体内的激素水平失衡,从而导致新陈代谢下降,影响腹部的健康。所以,要保证每天睡眠7-8个小时。

总之,女生要保持腹部平坦需要综合考虑饮食、运动、姿势、蛋白质和睡眠等方面。只有坚持这样一种健康的生活方式,才能在不久的将来获得一个健康、平坦、美丽的腹部。

由网友 健身教练员田Sir 提供的答案：

我作为教练,经常都会被学员问到,教练,我怎么才可以保持肚子不长肉啊？我说,你现在是有肉了吗？还是没肉不想后面长呢？她说现在没有怕后面长得不好看；

所以可以看出不管是你身材好,或者不好,都想保持或者变得优秀,接下来我就给到帮会员解决问题的方案带给你们；

一、腹部长脂肪的原因只有下面两种,你都做到,那腹部脂肪将和你无缘

（1）不运动,饮食不规律,导致脂肪堆积,这种类型的你,需要的是接受锻炼,调整自己的饮食结构,养成一个好的生活习惯,这样你自然就可以长期保持腹部平坦；

（2）生活习惯,导致骨盆出现前倾,让腹部囤积脂肪,出现这种情况,那首先要做到的是调整自己的骨盆前倾的错误体态,然后养成好的饮食习惯和运动习惯,才可以长期保持腹部平坦,出现有一拳就先调整后在按照计划走；

骨盆前倾的解决方案如下,打开链接有方案：https://m.toutiao.com/is/JtdBNcN/

二、腹部已经很平坦保持的方法

如果你现在腹部已经很平坦,想要保持下去,那么你需要做到以下两点

（1）改变饮食结构,培养成好的习惯,你需要按下面饮食建议去做到；

饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子,少吃的问题,下面就是正确的减肥食物选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃,野生鱼类,三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼,贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎,然后肉类就是牛、羊、禽类,还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的,南瓜、茄子、笋瓜、葫芦,低糖的水果,辣子,黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨,是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦,莜麦,大米,小米,藜麦,高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥,甜水果里边要吃整果,浆果比较好,就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝,要少吃；

建议吃饭时,你可以细细体会美食给你带来的味觉体验,不要囫囵吞枣；

（2）保持训练的评论,每周2-3次的训练,可以是跑步,跳绳,爬坡都可以,如果做不到可以训练下面给你的几个动作,每周训练就可以；

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：深蹲跳

三、腹部还有脂肪,如何保持腹部平坦

这种情况首先要做到的是,你需要先减掉腹部多余脂肪,所以需要按照下面两种方法去做；

（1）饮食按照上面的就可以

（2）减掉腹部脂肪需要的是有氧运动,接下来我帮你安排了如下动作,建议你每周4-6次的训练,当腹部平坦后,按照上边保持的方案来就可以了；

动作一：高抬腿

动作二：登山跑

动作三：波比跳

动作四：反向卷腹

动作五：卷腹

训练计划：每个动作4-6组,每组12-16次/30秒-60秒；

上面有关于保持的方案和先减肚子的方案,你都学会了吗？

如果有有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】

由网友 一起逆龄 提供的答案：

我带过许多妞做塑身,腰腹可是绝对的集怨区,可许多腰腹臃肿的女人并不胖,都是细胳膊细腿,体脂绝不超过25%的款式。

所以,保持平坦的腹部,脂肪不该是唯一的着力点。哪怕你不胖,你定期健身,还是有其它因素能决定你的腰腹形态。

胀气让腹部凸起来

许多健身博主被胀气坑惨了。你们的女神帕梅拉,就专门出过一期视频,讲述自己因为胀气而不得不检查便便来审视饮食的经历。

很多人为胀气没少郁闷。

想想,你每天抽时间健身,忍着不吃垃圾零食,努力维持最佳体脂率,可有时候,肚子像充了气的球一样胀起来,汗水拼来的珍贵马甲线瞬间就没了。此时再来一个损友,逼逼你怎么经常运动肚子还那么大之类的。

你可有多心酸,多委屈。

胀气发生的原因,往往是吃了豆类萝卜等产气食品,喝水时吞入过多空气时,吃饭时话太多,吃东西时咀嚼不充分吞咽过快,平时爱喝碳酸饮料,挑食不爱运动导致代谢慢等等。

稍有不慎,肚子就会不由分说的挺出来。

该怎么办？注意避免上述的情况呗！

体态不正让肚子结构性往前推

骨盆前移,骨盆前倾,驼背塌胸,上腹挤压,每一个都是腹部凸出的原因。单独一个已经够祸害了,为了让你更丑,它们往往还集体出现。

◆ 骨盆前倾

如果你长时间,如下图右侧这样站

你多半存在骨盆前倾,腹部被动前推：

骨盆前倾（Anterior pelvic tilt）

骨盆位置偏移的现象,人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形,会引起内脏下垂,小腹凸起、臀部横向发展、下垂等,进而破坏身体曲线。

不但影响美观,严重会加重下背部及颈部的负担,造成疼痛与肩颈酸痛等问题,甚至影响其它骨骼肌肉健康。

◆上腹部挤压,下腹部外凸

如果你长时间这样坐或站：

上腹部被挤压,下腹部被限制了纵向空间,只好向外凸来获取横向空间。

这些都是身体结构性问题,只有恢复正位的结构才是解决之道。

日常姿势对体态和身体结构的影响是压倒性的,决定性的,因为它每天持续十几个小时,日日累积,不要指望一周几次的健身效果能够对抗它。

不想让肚子向外凸,就好好的修正日常体态是基础,时刻要记得收腹挺胸,端正姿势。

实在不知道怎么做的小伙伴们,就贴墙站！一定注意,收腹收腹再收腹！

呼吸轻浅导致腰腹松弛

女性往往呼吸偏轻浅,以胸式呼吸为主,这意味着腹腔深处,应协助呼吸的肌肉群都没有因为呼吸受到足够深的启动。

肌肉是这样的,你不用它,慢慢它的力量会减弱,弹性会流失。

带来的后果就是腰腹松弛,腹压不足,整个身体中段松松垮垮,没有线条。

解决的办法不复杂,循序渐进的来：

多做深呼吸→练习腹式呼吸→练习瑜伽圣光调息

这些练习,包括最初级的深呼吸,都可以启动到腹部深层的肌肉,而最后一个阶段的圣光调息练习,对腹肌的锻炼效果简直炸裂。

深呼吸,不用多说,是个人都会吧。

练习腹式呼吸：

练习圣光调息：去找一个靠谱的瑜伽老师,初学者尽量别私自进行。

祝每个看到最后的女神,都能get到帕梅拉的身材。

一起逆龄,专注健身,抗衰老资讯

印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

欢迎关注,一起逆龄！

由网友 微笑在人间 提供的答案：

在我看来,女生保持腹部平坦,真的很容易。

我是70后,已经是资深中年女性,但腹部平坦,基本上没有什么赘肉。

我是怎么做到的呢？

一、坚持锻炼。

我没有刻意的专门做一些健身锻炼,只是每天上下班坚持骑行,我家到单位单面十公里左右,也就是我每天骑行大约20公里左右,一周五天,基本上天天如此。

如果当天觉得不是很累,我吃了晚饭还会出门散步半个小时。

周末的时候,在家拖地打扫卫生也算是锻炼。

二、饮食清淡。

因为与娃奶奶生活在一起,老人家饮食很清淡,我也养成了清淡饮食的习惯。

我不喜欢吃肉,尤其是肥肉一点不沾,瘦肉也吃得不多,一天应该不会超过二两吧！但我喜欢吃豆腐,豆腐干和鸡蛋,每天会至少吃一个鸡蛋,一盒牛奶,保证蛋白质摄入。

我喜欢吃蔬菜水果,每顿至少半斤以上的蔬菜,每天的水果大约也半斤左右吧！

主食是一般是米饭和面条,每顿会吃一到二两。

我每天吃得并不少,但因为饮食比较清淡,再加上锻炼跟上,一点也不胖。

三、坚持揉腹。

这个是我今年才开始做的。每天早晨起来,在阳台上垫脚站立,梳头搓脸揉腹十分钟,坚持了一个多月了,感觉效果挺好的,脸上比以前光滑,我感觉比以前平坦了,大便也更规律了。

当以上几点成为习惯之后,保持小腹平坦真的是一件非常容易的事。难的是习惯形成的过程。

习惯成自然。坚持21天,就会形成一个良好的习惯,所以,如果你想要改变自己的体型,那就咬咬牙,坚持21天吧！形成习惯后,做到这些事就跟吃饭睡觉一样,自然而然了。

有了良好的生活习惯和锻炼习惯,平坦的腹部是水到渠成的。

由网友 健行者康复明威老师 提供的答案：

很多女生都非常在意自己的外形,特别是腰部的线条,如果腰部能有完美的曲线,人就特别有气质。人体正常的生理弯曲有四个,其中腰部是向前突的,从侧面看,就形成一个S形,就是所谓的S形曲线,如果这个S形由于各种原因变化了,就会产生腹部凸起等。女生腹部不平坦我认为有两种原因,一种是体态不良,一种是脂肪过多。

其中体态不良非常常见,常见的表现有：翘臀,腰部前突,腹部凸起等。这可能是所谓的下交叉综合征。

下交叉综合征的特点是骨盆前倾,这就表现出来十分翘臀,肚子前突,这往往会对腰椎产生过大压力,引起慢性腰痛。主要的原因是肌力不平衡,臀肌和腹肌薄弱,髂腰肌过度紧张。

那么如何改善这种状况,使得腹部平坦呢？

1、仰卧卷腹练习：仰卧卷腹练习可以增加腹直肌的力量,和臀大肌共同作用有助于将骨盆后倾,使得腹部平坦。同时仰卧卷腹可以塑造腹部的线条。将肩胛骨抬离床面即可,不用完全起来。20次一组,进行3组。

2、侧向卷腹练习。在做仰卧卷腹时,左侧的肘关节去碰右侧的膝关节,反之亦然,可以锻炼到腹内外斜肌,腹内外斜肌有助于改善肋骨外翻外凸的现象,这也是造成腹部不平坦的一个原因。20次一组,进行3组。

3、四点支撑位后伸腿练习。这个动作是加强臀部肌肉的力量,可以加一个弹力带或者小哑铃以增加阻力。15个一组,3组。

4、单腿臀桥练习。单腿臀桥练习可以锻炼臀部的肌肉力量,要求一条腿屈髋,用另一条腿支撑做臀桥运动,臀肌首先收缩,将身体挺起保持一条直线,保持3秒钟,15个一组,3组。

5、髂腰肌牵拉。髂腰肌牵拉可以帮助放松髂腰肌,改善骨盆前倾。

以牵拉右侧髂腰肌为例,右侧下肢放在身后,左腿向前支撑,躯干挺直,骨盆向前顶,感觉到腹部下放和大腿前侧有牵拉感,保持30秒,2组。

以上的练习可以改善骨盆前倾导致的腹部前突。而如果是脂肪呢？并没有骨盆前倾,只是内脏脂肪的堆积,就要进行减脂的训练了。首先明确一点就是没有局部减脂一说,进行腹肌的练习会改善腹部线条,但是并不会单独减掉腹部脂肪,脂肪的动员是全身的,所以将肌肉力量训练和有氧耐力训练相结合（不在同一节课进行）,减脂增肌；同时保持良好的饮食习惯,减少多余的糖类和脂肪的摄入,如各种小点心,薯条,薯片,蛋糕,奶茶等。多食用鸡蛋,牛肉,海鲜,豆制品等丰富的蛋白质的食物。

由网友 大气可乐P 提供的答案：

女生如何保持腹部平坦,我可以告诉你一个最好的方法,我从三十岁以后到现在我的腹部一直没有涨过,都是保持平坦的,30多年于一日,就是每天坚持走路三十到四十分针,一定要去取我吃完晚饭以后任何东西都不吃<可以喝水>但还要记住晚餐一定要在六点钟之前吃哦

由网友 啊十 提供的答案：

作为一个体重保持了七八年没有变,原因是我不喜欢我肚子和腰有肉,没有办法接受。以下是我长期的个人习惯,想减肥或者保持腹部平坦的,可以做个参考

本人照片↓（24码的裤头）

（照片未经同意,禁止转载）

1: 不喝或者少喝带糖饮料。

我一年喝奶茶和碳酸饮料的次数不超过20次,爱喝鲜榨果汁。奶茶和碳酸饮料的卡路里很高,对于长期坐办公室的朋友,因为大部分时间都是坐着的,长期喝很容易在腰腹、屁股和大腿上长肉,这也是最难减的。

2：不吃或者少吃零食

零食‬的卡路里‬也是‬很‬高‬的,吃‬之前‬你‬看看‬卡路里‬多少‬,得‬运动‬多久‬才能‬把‬你吃‬的那些‬零食‬的能‬量‬。啊‬十不喝或者少喝带糖饮料

2：不吃或者少吃零食

3：不碰或者少碰油炸食品

4: 细嚼慢咽,才能感受到饱腹。吃的快容易吃多。

5：不吃或者少吃宵夜（道理你懂德）

6：中午晚上吃完不要即刻坐下,散步消食二十分钟到半个小时（特别是长期坐办公室的,腰肚子容易长肉）

7：每天保持最少半个小时以上的运动

8：晚上十二点前睡。‬想‬吃‬的时候,很想‬很想‬吃的时候才会‬买‬,买‬了即刻‬吃完‬那种‬,不会‬在家‬存放‬零食‬。有‬在‬办公室‬或者‬在‬家‬会‬忍不住‬想吃,控制不住‬。

3：不碰或者少碰油炸食品

油炸食品是比正餐更容易长肉的食品,看欧美的快餐食品很多都是油炸食品,肥胖的人群也比国内多。

4: 细嚼慢咽,才能感受到饱腹。吃的快容易吃多。

你有没有发现当你吃饭吃的很快的时候比你正常的饭量大。

那是因为我们的胃还没反应过来,等反应过来的时候已经是饱到不想动的阶段。

细嚼慢咽有利于我们的胃感受到饱肚,不容易吃多,也不会把胃撑大。胃一旦被撑大了,吃的多,更难减。不然为什么有些人会通过缩胃来减少饭量来控制饮食。

5：不吃或者少吃宵夜（道理你懂德）

宵夜是最容易长肉的,尤其是在腰腹。因为宵夜吃完基本就准备睡了,没有任何的运动,胃里的食物只能转化为脂肪。

6：中午晚上吃完不要即刻坐下,散步消食二十分钟到半个小时（特别是长期坐办公室的,腰肚子容易长肉）

7：每天保持最少半个小时以上的运动

运动有很多种,每天晚上吃完饭,和朋友或者家人小孩出去散步半个小时以上。这也是最简单的。

我跟我闺蜜经常吃完去逛商场,大部分只看不买的那种,即可以知道最新流行什么时候,也可以找到适合自己的服装搭配。

8：早上要吃,中午吃饱,晚上吃少。

早餐很重要,因为胃经过一晚上的消耗,没有了任何东西,长期不吃早餐,由于胃里没有东西,胃酸消磨胃,容易得胃癌。

中午要吃饱。上午工作消耗,下午还得继续工作。中午吃饱了,下午才能有精神工作,中午吃饱了就不会喝那么多下午茶,在晚餐的时候也不会吃多。

晚餐要吃少。我父亲常说吃饭吃七分饱,有利于身体健康。尽量吃的清淡点。

9:不吃甜食

相信很多人都知道甜食是容易胖的。

啊十不喜欢吃蛋糕巧克力糖果等甜食的人,最大的饮食爱好就是水果,几乎每天都要吃水果。

10：十二点前睡。

我们的身体在晚上十二点后开始进入休眠期,进行身体的放松和修复。晚睡容易内分泌失调,内分泌失调也会形成肥胖。

以上就是啊十形成了七八年的,体重一直维持的很稳定,腰腹也没有多余的脂肪。各位朋友可以试试。

最后的总结还是：管住嘴,迈开腿。实在买不开腿就一定要管住嘴。

由网友 女人要做自己的女王 提供的答案：

我已是两个孩子的妈妈,身高169厘米体重110斤左右,前几天穿上旗袍,同事们一个个过来拍着我的肚子说:"看看人家这腹部平平的平平的,给小姑娘一样,哪像是生过两个孩子的妈。"

其实,每个女人腹部都有点肉,都有小肚子,哪怕是再瘦的女人只要坐下来,腹部上多多少少都会有点肉。

只是腹部上挂的游泳圈的大小不同而已,但平时只要注意对自己腹部的管理,让你腹部的脂肪"动起来"相信你的腹部一定也可以变得非常平坦。

到底怎样才能让自己的腹部平坦呢,我平时就坚持一个习惯,也是我的一个小秘诀——没事多揉肚子。

其实,揉肚子这个方法也是一个同事交给我的,她是一个体育老师,黑带的女体育老师,厉害吧！

有一阵,我们办公室就又刮起了"减肥之风"。

她就告诉我们减肥不用太辛苦,可以利用减肥穴位来减肥,效果特别好。

我们就半信半疑的听她说,结果别的同事都只坚持做了两三天就忘记了或者是放弃了。只有我几乎天天坚持这样做,并且在她教的一个方法上,我又根据自己的经验拓展了两项。

这就是我的揉肚子三步法。

1.以肚脐为中心进行旋转按摩

刚开始她教的方法是以肚脐为中心,在肚脐上下两指或左右两指的地方,用双手的食指进行揉。

后来我发现这样做,一会儿手指就很累,而且如果手指甲长的话还会把肚脐周围掐的红红的。

于是,我就改为以肚脐为中心,用双手的手掌进行旋转时按摩,通俗来说就是以肚脐为中心,顺时针旋转按摩30圈左右,再逆时针旋转按摩30次左右。

这时,你会感觉你的肚皮热热的,这就对了。这说明一促进了血液循环,二是脂肪在燃烧。

不要停,趁热进行第二步。

2.左右推揉式按摩

第二步还是以肚脐为中心,不同的是这次是从腰部的两侧进行推揉式按摩。也就是把腰部两边的赘肉往中间赶！

这样做,可以把腰两侧的赘肉以及肚脐左右两边的肉"动起来",至少做20个左右的回合吧。

3.上下推揉肚子

用自己双手的手掌,从肚脐上面开始慢慢往上推动你肚子上的肉,可以一上一下,也可以一直从下往上推。

我就是通过以上三种方法让自己小腹变的非常平坦的,今天在这里已一一分享给大家,有需要的朋友不要客气,直接拿走。

以上只是个人观点,不喜勿喷,谢谢！

由网友 营养师周启祥 提供的答案：

不光是女性希望自己的腹部平坦,男性也一样希望自己远离大腹便便。只是多数人控制不住自己一张吃货的嘴,又不懂得膳食搭配的原理,做不到每餐合理饮食,导致有些人出现超重和肥胖。

只是女性相对于男性,更加重视自己的身材。女性想要保持腹部平坦,要在两个方面做到位：合理的饮食搭配和运动,也就是我们常说的"管住嘴,迈开腿。"

合理的饮食搭配

合理的饮食搭配原则,需要符合以下几个方面：

1.每餐有适量的蛋白质食物：二两左右的肉类或豆制品,或者有一小把坚果,菌藻类蔬菜。

轻体力劳动者按照每天1克/公斤的蛋白质需要量摄入,即可满足身体对蛋白质的需要,不要吃的过多。蛋白质是能量性食物,摄入过多的蛋白质会以脂肪的形式储存,引发肥胖。

2.主食以粗杂粮和薯类代替部分精白米面：主食是能量的主要来源,主食吃的过多,能量容易超标。可以适当的用粗杂粮或薯类代替精白米面类主食,以减少能量的摄入。

3.餐餐有蔬菜,蔬菜每天总的摄入量不少于一斤,保证三个品种以上。

蔬菜富含纤维素、维生素和矿物质等营养素,饱腹感强,能量又低。

4.每天半斤水果：水果每天不少于半斤,两个品种以上。

5.配餐提倡清淡,坚持少油少盐少佐料。

6.烹饪方式以水煮、清蒸、急火快炒、炖、焖为主,少采用油炸、红烧、酱、熏、烤、腌制等方法。

7.配餐要追求多种颜色,除了可以增进食欲,更有利于摄入更多的植物营养素,以达到抗菌消炎、延缓衰老、增强免疫力、预防心脑血管疾病等作用。

每天坚持适量的运动,不少于相当于六千步的运动量。

运动可以燃烧脂肪释放能量,对于减肥和减少腹部脂肪有很大的帮助。

每周最好坚持不少于五天的主动性运动,每次运动时间不少于40分钟。

人胖首先最容易胖的就是肚子部位,只有坚持合理的饮食搭配和经常性的运动,才有利于保持腹部平坦,维持苗条的身材,塑造完美的体型。

由网友 安静的箫儿 提供的答案：

女生要养保持平坦下腹并不难。

1、平时收腹走路,这是个好习惯。

2、经常踮脚或抬腿运动。

3、玩手机或看书时把脚悬空起来,能保持伸直状态更好。

4、平板支撑。

5、躺着时,屁股离床悬空。

本人43了,腰围保持一尺九,有马甲线。