怎样跑步有益健康长寿?_如何跑步时间长

由网友 探究小能手 提供的答案：

跑步是一种有益健康和有助于长寿的运动形式,以下是一些跑步的益处：

1. 增强心肺功能：跑步是一种有氧运动,可以提高心肺功能和耐力。定期跑步可以增强心脏的泵血能力,改善血液循环,降低心脏病、中风和其他心血管疾病的风险。

2. 改善代谢健康：跑步有助于提高新陈代谢率,促进身体燃烧卡路里,减少体脂肪。这对于控制体重、管理血糖和预防糖尿病等代谢性疾病非常重要。

3. 增强骨骼健康：跑步是一种高冲击性的运动,可以刺激骨骼生长和骨密度增加。这对于预防骨质疏松症和骨折非常重要,特别是对于女性来说。

4. 提高免疫功能：适度的有氧运动可以增强免疫系统功能,提高身体的抵抗力,减少感染和疾病的风险。

5. 改善心理健康：跑步有助于释放内啡肽和多巴胺等神经递质,提升心情,减轻焦虑和抑郁症状,改善心理健康。

6. 延缓衰老：适度的有氧运动,如跑步,可以改善身体机能,维持健康的体重和体脂肪比例,减缓衰老的过程,增加寿命。

为了获得最大的健康益处,以下是一些跑步的建议：

1.开始缓慢,并逐渐增加跑步的强度和距离,以避免过度使用伤害的风险。

2.选择合适的鞋子和跑步表面,以减少关节和骨骼的冲击。

3.维持正确的姿势和步频,以减少受伤的风险。

4.结合跑步与全身的力量训练和灵活性训练,以平衡身体的肌肉发展和减少肌肉不平衡的风险。

5.注意休息和恢复,给身体充分的时间来修复和重新建立。

由网友 倒剑花 提供的答案：

这个要看你的目标,如果你的目标是参加马拉松,那么要进行相对科学的训练,如果你只是日常跑步锻炼,那么没有特殊的训练要求,但要注意安全。

共性的问题

无论是为了跑马拉松还是日常锻炼,有些问题还是得相同对待。比如跑前的动态拉伸,跑后的静态拉伸,日常的核心训练。

这三点我认为是保障跑步身体安全和支撑跑步水准最关键的。大家跑步前一定要做好动态拉伸,所谓动态拉伸,就是通过运动让自己的关节和肌肉提前受到"刺激",提前进入跑步的状态,降低受伤概率和膝盖的磨损。跑后同样要进行拉伸,但是是静态拉伸,所谓静态拉伸,就是通过某种动作原地静态的拉伸,让肌肉的疲劳和关节得到缓解和缓冲,是会降低受伤的概率。

另外一点就是核心训练了,这个不难理解,上战场必须要练就扎实的体格嘛,你跑步去也一样的,核心力量不够,很难支撑你长时间的跑步运动,可能跑完5公里就觉得肌肉酸痛,连续坚持三天就像散架了一样,让你跑个10公里就像让你去死一样,问题的核心就在于你"基础"薄弱,跑步的条件不够好,所以要进行适当的核心力量训练,同时也是降低受伤的风险。

注：拉伸和力量训练的动作大家可以在很多跑步app中查看,基本都有,这里不展开了。

日常锻炼

作为像散步一样的日常锻炼,做好上述几点的同时,不用太苛求过于专业的训练计划,随心所欲,以安全和开心为主,找个氛围和风景好一点的地方听着音乐慢慢摇就可以了,不建议在马路上听音乐,比较危险。距离上也没特殊要求,主要看心情,但别控寄不住李寄己,跑完3公里还想再来2公里,跑完5公里还想10公里,这就变味了。

马拉松训练

这个要求就比较高了,很多人不重视,觉得自己能跑完十几公里20公里很牛逼了,不去针对性的进行相对科学的训练,每次赛前个把星期零食抱佛脚拉个长距离,算是完成任务了。其实这是非常不好的习惯,无论是半马还是全马,我们都要认真对待,全马的训练对初跑者来说最好要有至少2个月的针对性训练,从5K开始逐步往上加量,以周为单位,可以是5/5/10/10/15/20/25/30,每周以这个数作为最大公里数,每周中间跑休做好力量训练和至少1天的休息,普通爱好者也不必太专业,主要是让自己的双腿适应跑步的节奏,切记认为马拉松没什么了不起,走完的完赛只是打了个酱油而已,全程能跑下来了,算是成功完成马拉松了。

注：具体的训练计划安排一般跑步app都有,大家可以参照一下,不必完全一模一样。

欢迎补充观点……

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由网友 增肌者教学 提供的答案：

我跑步这么多年,我认识了许许多多热爱跑步的朋友,虽然认识的人很多,但是他们其中能被称为跑步大神的人真的很少,为什么这样说呢？因为很多人的跑步方法和知识都很欠缺！

我认识了很多跑步的老爷子老奶奶,有的人都跑了几十年,身体一点损伤都没有,这种人被称为跑步大神一点都不为过！现在很多人都做不到他们这种境界,跑步的水平实在不高！

其实你跑步水平的高低与我们的健康息息相关！水平高了,懂的方法多了,知识多了,你才能跑的科学健康,所以我们应该尽可能的跑的健康科学,千万不能马虎大意！

其实有很多方法能够让我们跑得更加科学,更加健康！但是很多人都不愿意主动地去了解,以至于等到身体伤了才知道后悔,我们千万不能这样,我们要先知先觉,避免受伤！

跑步该如何做到健康和科学？方法很多,但你了解的可能不多！我就来给大家说说那些让跑步更健康,更科学的方法！

1. 十分钟全套热身法

跑步之前我们要有十分钟留给热身,这个是必须的,没有讨价还价的余地！想要不受伤,必须要用全套热身法进行热身！如果你热身充分了,跑起来轻松无比,而且很难受伤！

两分钟关节热身,四分钟韧带,肌肉拉伸,两分钟调整呼吸,两分钟提高心率,这十分钟就花到点子上了,这样就可以启动身体,为后面的跑步打下坚实的基础！

2. 双脚和身体的姿势

你的双脚和身体的姿势真的很重要！很多人在跑步时根本没有这样的意识,含胸驼背,头左摇右晃,身体也跟着晃,大跨步的跑,落地发出巨大的声音,这种姿势真的不对！

如果你想跑的健康科学,跑步时你的上半身不能乱晃,身体要以脊柱为轴,双手前后摆动,幅度不能太大,收紧臀肌,腹肌,大腿向前迈,要有提跨动作,步幅要小,双腿摆动要快！

3. 科学有效的身体修复

光跑步不放松,那你的身体肯定好不了！跑步会让你的身体紧张,跑步也会损伤你的身体,所以科学有效放松法对于缓解身体的紧张,修复身体很重要,什么是科学有效的放松法？

睡眠和营养是最有效的身体修复法！为了身体健康,我建议你每天晚上十点半睡觉,六点半起来睡八个小时就可以了,营养也要好,多吃高蛋白,高碳水,帮助我们的身体细胞进行修复！

4. 计划很重要

想要做到科学健康的跑步,我们必须要有合理的计划！很多人只知道慢跑,每天慢跑,结果效果并没有让人满意,而且时间也花费了,所以我们一定要有科学合理的跑步计划！

两天为一个计划周期,今天跑40分钟,明天不慢跑,我们去健身房增肌30分钟,在骑车20分钟,这种训练的方法不仅不枯燥,而且有助于减肥,效果也非常的不错！

5. 合理的使用跑步装备

有的时候跑步的装备对于我们来说也是很重要的！我们应该合理的使用跑步装备,这样不仅能够提高跑步的效果,同时也能避免一定程度的跑步损伤！

首先买两套舒适的跑步衣,这样跑起来轻松舒适,然后买两双舒适的跑鞋,一定要合脚减震,在买一个运动手环监测心率,以控制跑步的速度,对于跑步护膝我们一定要慎重使用！

由网友 我爱路路顺 提供的答案：

"养心在静,养身在动"。随着人们生活水平的日益提高,人们的营养也日益富足了,而伴随的各种疾病也纷至踏来。所以,日常的锻炼健身也就成了人们每天必修课之一。跑步,作为一项操作最简单,效果最明显的运动之一,越来越来被现代各阶层人所追捧。那么,跑步该如何跑呢？

我跑步健身也有些许年了,个中的酸甜苦辣我都品尝过,但总的来说是"痛大于快乐",摸索中前进,不免走了很多弯路,我以我的经验告诉大家跑步怎么跑。欢迎大家踊跃讨论发言。

我们知道,开车时要把车的发动机在怠速状态T预热几分钟,这叫"热车"。我们跑步前一定要把自已的身体热一下,这也是大家耳熟能详的"热身"吧。以前,我没有热身时,常常把身体的下肢,特别是脚的跟部肌腱拉伤。这点大家一定要注意。热身又可分为动态,和静态两种热身。限于篇幅,大家可关注我的动态,在那里有关于这方面的详细论述的。

做好热身后,我们便可开始跑步了。昂首,挺胸,眼视前方,双臂有节奏的交替摆动。除此之外,还要调整好自己的呼吸。不要通过胸腔呼吸,易导致运动后胸疼。应采取腹腔呼吸,利用腹腔的横隔膜的上升与下降,来调整自己的呼吸节奏。

除了做好以上要领外,一些细节东西也不要忽视。俗话说"一个马钉决定一场战争的胜负"。一双适合自已的跑鞋,一身宽松的运动服,都会让您的跑步变得轻松愉快。

结束跑步时,也不要立即停下来,应该让自已的身体有一个由快变慢,由动变静的缓冲过程。"急刹车"对车不好,同样对人也不利。最后再对自己的身体来个拉伸,或牵引最为时宜。

跑步虽好,但也要讲究一个度。适可而止,利益自已；适可不止,前功尽弃。这个度也因人而已,以不影响次日的工作,学习和生活为宜,当然也包括锻炼健身在内。我自己是一个小时左右。总之,遵守循序渐进是千古不破的硬道理。

好了,鸟飞不尽,话说不完。是时候到了要结束的时间了,我是"我爱路路顺",关注我了解更多的健身资讯,真诚欢迎大家在评论区留言互动。谢谢！

由网友 无敌的疙瘩 提供的答案：

为了健康我也跑步有小半年了,以下是我个人经验之谈:

首先要想想你跑步的目的是什么？

减肥？减脂？还是保持身体状态？

才能对症下方案！

以减肥为例。跑步时身体能量来源一般来讲前二十分钟是糖原,之后会有肌肉蛋白的少量消耗,至少三十分钟以后才开始消耗身体的脂肪！所以,要真正想达到减肥的目的,每次跑步至少要达到半小时以上,以四十到五十分钟为最佳。

跑步看似很简单,也有很多的讲究。

很多新手跑步者有一些误区:

1.我跑的越快出汗越多减肥效果越好？

其实不然,跑得越快你的耗氧量越高,有氧运动一不小心就做成了无氧运动,肌肉堆积的乳酸会让你第二天步履维艰。一般来说配速5到8为最佳,简单来说就是你的心率在130-140左右。不用担心跑得慢没效果,最多五分钟你就会大汗淋漓。

2.跑前热身,然后拉伸无所谓？

很多新手跑到健身房或者户外就直接开始跑,没有这些拉伸的意识。其实这些热身的意义不仅在于放松肌肉,防止肌肉损伤,更能让你的肌肉跑的更有型,不至于练成大粗腿。

由网友 畅游文字 提供的答案：

怎样跑步有益健康长寿？大家好！很高兴能与大家共同探讨这一有关跑步健身的话题。我认为跑步有益健康长寿的理由有以下几点：

一、提高人体免疫力,增强抗疾病的能力,可以减少患感冒的可能性。

二、提高心肺功能的耐受力,强化人体的呼吸系统和心血管及神经系统功能。

三、能够减肥塑形。跑步属于有氧运动,跑步二十分钟之后脂肪开始燃烧,三十分钟以上减肥效果更佳。

四、强壮人体骨骼肌肉。对身体骨骼及核心肌肉群和腿部肌肉能起到较好的锻炼效果。

五、提升胃肠吸收功能。跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,促进食欲,提高了消化和吸收能力,营养吸收更彻底,强壮体格。

六、改善人体亚健康状态。可以缓解人体疲劳感,包括腰酸背痛等症状。

七、改善睡眠质量。跑步有助于合成更多的5-羟色胺,最终被转化为褪黑激素。褪黑激素是调节人体睡眠的重要激素。

八、跑步可以延年益寿,少生病。相关研究表明,即使偶尔吸烟、喝酒,常跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长3年。每周运动量超过5000代谢当量的健身爱好者,患上中风、心脏病、心绞痛、癌症和糖尿病的可能性减半。

跑步若想有益健康长寿宜采用慢跑方式,需要注意的方面有：

（一）跑步前的一些准备工作。准备一双合脚的跑鞋；晨跑前可喝杯温开水,吃少量流质；饭后两小时才能跑步；晚上睡觉前两小时内也不宜跑步。

（二）做好跑前热身运动,防止意外受伤。可以做一些压腿、扭腰和深蹲等动作,让休息一晚后僵硬的肌肉与关节兴奋和活动开。

（三）跑步姿势要标准,调整好呼吸。跑步时应由慢速逐渐加快。重心保持平稳,双肩放松,前脚掌先落地,可缓冲地面对膝踝关节的冲击,防止膝踝关节受伤。跑步一般采取三步一,三步一吸的方式。

（四）跑步后做好整理运动,有利消除疲劳。跑步后不要马上停下来,要做几分钟整理运动,慢走一段路程,做些肌肉拉伸动作,可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸,缓解运动后人体疲劳。

总之,要想跑步有益健康长寿,方法很重要,运动量不宜过大与太小,可根据自身情况,制定出合理的训练计划。

由网友 小池的成长之路 提供的答案：

安排适合自己的时间。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量,随着自身年龄的增大,要适度减少训练量。同时要注意跑步时令,比如一个"夜猫子型睡眠者"没必要强令改变自身生活习惯进行晨练,他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

安排适合自己的量。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。跑步以后拉拉腿对身体很好,可有效减少活动时受伤。

适和自己的体能。根据个体差异安排训练计划。人的个体差异不仅表现在性格、长相、声音等看的见摸的着的表象层面,人体内部的肌肉比例,柔韧性,心肺耐力,抗乳酸能力,耐疲劳能力,神经肌肉控制能力；即使跑步动作中细微的差别也会在超长距离奔袭中产生巨大影响。所以你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。

伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛亦或其它不适,要及时调整；若不适感不能排除,要暂停训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。有些时候因为肌肉拉伤很长时间而无法锻炼,得不偿失。

5

心态：跑步永远都是一项挑战自己极限的活动,正因为接近才会有超越,所以在每次跑步都要当做一次尝试,用心尽力去跑。

由网友 大家医联医生集团 提供的答案：

导读：几乎每个人都知道跑步对身体健康十分有益,但是如果运动方式不正确很有可能会使运动者受伤,一般来讲只要多注意一些细节受伤是可以避免的。

首先要做好准备运动,通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

其次就是准备一套实用的装备

1.跑鞋

跑鞋的选择范围很广,简单做分类主要有缓冲型,支撑型,控制型等,大众选择最多的还是缓冲,支撑和控制这三种类型,从这些分类能看出跑鞋的主要作用,根据自己实际需要给自己挑选一双合适的跑鞋,同时可以选配一双速干排汗袜。

2.衣服

衣服可以选择速干排汗的短裤短袖或弹性舒适速干的紧身衣,经济条件允许的话还可以选择更专业功能更强的压缩衣,压缩衣有提高肌肉力量,保护膝盖和防止抽筋的作用。 相对于上衣,建议重视下装的重要性,为什么？当你膝盖受伤,脚踝受伤,小腿抽筋,就知道挑选功能更强更稳定下装的重要性了,女跑者们不要忘记运动内衣喔。

3.配件

运动手表、臂包、腰包、反光带、运动饮料、能量胶（棒）、MP3、耳机等,这些配件供选择。

跑前热身

1.跑前吃什么

晨跑前不宜空腹,也不能吃的过饱,空腹容易低血糖、缺水,不利健康,过饱会消化不良、胃下垂。在跑步前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,水果、全粒谷物以及一定的蛋白质。在出发前5分钟可以吃些小食,例如一个香蕉。

2.热身运动

跑步之前可以做这7个热身运动,头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动、压腿拉伸、膝关节运动、跳跃运动。跑步不热身,伤痛是迟早的事儿。

正确跑步技巧

1.抬头挺胸,保持头部正直,眼看正前方,下巴微上扬。

2.放松肩膀和手肘,自然握拳,切勿紧握双拳,手臂摆动的幅度不应过大,前后摆动的幅度应以"前不露肘,后不露手"为原则。

3.腰部放松,微微收腹,让腹肌靠住脊柱,最好用腹式呼吸。

4.提起膝盖,绷紧臀部,髋关节前后摆动,避免骨盆过度前倾,减低地面反应力对骨盆的影响。

5.有氧慢跑应该脚中先着地,目的是为了减少震动,减小小腿和足腱的压力。

6.高步频小步幅是最安全的跑步姿势对于跑者,一定注意步幅不要过大,专注呼吸和步频,步频提高是需要时间的。

至于跑速多少,最大心率的60%-90%这个范围都可以,而最大心率的简单算法就是：220-年龄。

跑后拉伸和饮食

跑后拉伸非常必要

跑后可以做这些拉伸动作：小腿拉伸、韧带拉伸、臀部屈肌拉伸、四头肌拉伸、蝴蝶式拉伸、大腿外侧拉伸、全身拉伸。

跑后饮食

跑步后身体消耗了大量能量,需要进行能量补充,跑后饮食很关键。

注意事项

1.跑步前一定要了解正确的跑步知识,才能避免伤到自己。

2.跑步时要接受自己的身体承受程度,不要勉强,要记住罗马不是一天建成的。

3.跑步需要坚持,你最大的敌人是你自己的懒惰和无知。

由网友 北纬33度33分 提供的答案：

跑步和长寿没有必然联系。

不跑步、不锻炼的人不乏长寿者,经常跑步的人也免不了生老病死。

长寿涉及家族基因、工作性质、脾气秉性、生活习惯等多重因素,甚至是一个人类还没有完全搞明白的东西。

但适度的跑步有益健康,是一个具有充分实践的科学道理。身心健康了,必然提高中老年以后的生活质量,也就为长寿加了分。

怎样跑步有益于健康长寿,也没有一个绝对的定律。有的说是激烈运动的人活不久,有的说是有氧跑步就能健康长寿,个别现象都不能解释普遍问题。

总的来说,健不健康、长不长寿的,只要你跑的舒服、跑的爽快,跑就完了。身心舒适了,大概率你就健康长寿了！

爱跑就直接干,简单些！