为什么锻炼三年没有什么腹肌?_三年没锻炼肌肉还能回来吗

由网友 营养密码 提供的答案：

首先你必须要了解腹肌的形成是需要综合多方面因素的,如合理的饮食、适量的有氧和无氧运动、充足的睡眠和减少压力等。如果仅仅进行了三年的锻炼,但是其他方面的因素没有得到有效的改善,则很难达到理想的腹肌效果。

以下是一些改善方法：

1. 调整饮食：控制脂肪、糖分和盐分的摄入,增加蛋白质的摄入,如鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉等。
2. 增加无氧运动：增加重量训练的强度和次数,锻炼腹肌的肌肉纤维。重量训练的运动可以选择卷腹、仰卧起坐、腹肌轮等运动。
3. 增加有氧运动：有氧运动可以促进身体代谢,减少脂肪的积累,如慢跑、快走、游泳等。
4. 充足的睡眠：睡眠不足会影响人体内分泌系统的平衡,导致腹部脂肪的积累,同时也会影响身体的恢复和肌肉的修复。
5. 减少压力：压力过大会影响人的睡眠、饮食、运动等方面的行为,增加身体内的压力激素的分泌,导致腹部脂肪的积累。可以选择适当的放松方法,如瑜伽、冥想等。

参考文献：

1. Maughan RJ, et al. Nutrition and athletic performance. J Sports Sci. 2018;36(3):249-258.
2. Willett WC, et al. Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation. 2020;142(15):1454-1463.
3. DeFronzo RA. Insulin resistance, hyperinsulinemia, and type 2 diabetes mellitus. J Clin Invest. 2019;121(6):213-223.
4. Loos RJF. The genetics of adiposity. Curr Opin Genet Dev. 2018;18(6):623-628.

由网友 上班族的健身之路 提供的答案：

在健身的时候,腹肌是最难体现出来,即使练出来,也是最难保持的肌组。

要验证这句话,并不难,你可以去健身房转一圈。纵观整个健身房,包括教练在内,你可以轻轻松松找到胸大肌,背阔肌维度很夸张的一群人。但反观腹肌,有腹肌,并且很明显的人少之又少,更别说那种让人看到就流口水的八块腹肌了。

• 为什么？因为腹肌比起胸大肌和背阔肌来说,更需要针对性的训练,而且健身房里基本没有专门针对腹肌的健身器材。所以腹肌的锻炼,需要自己去单独训练,需要在热热闹闹的健身房以外的地方去训练。

也就是说,腹肌的训练,更能考验一个健身爱好者的意志力、决心和自律能力。

很多人之所以喜欢去健身房,是因为健身房的训练,比起徒手健身,更容易坚持下来。健身房有小伙伴,有教练,心理上会觉得有人在监督自己,而不敢偷懒。但游离于健身房器材之外,在力量训练之后,还需要独自带着疲惫感,咬着牙,远离满是聚光灯的舞台,去在人群背后默默卷腹,俄罗斯转体……并不是每个人都能做到的。

除此之外,想要诱人的腹肌,不光需要坚持和自律,还需要自我控制饮食,降低体脂率。

• 个人感觉,男生最诱人的体脂率在10%~15%,女生则是在15%~20%。腹部的脂肪是最容易堆积的,稍有不慎,前功尽弃,比如我去年春节前夕,坚持跑步一个月,配合卷腹,体脂率明显降了下来,

但春节期间,放飞自我,嘴巴尽情摇摆,然后……就没有然后了……

总之,想要诱人的腹肌,就要做到比健身房其他人,更加自律,更加努力,并对自己提出更高的要求,严格控制自己的饮食。

最后,给大家推荐几组锻炼腹肌的黄金动作。

由网友 地位极高馋嘴浩 提供的答案：

腹肌需要进行特别的针对性训练,如果只是通过跑步或者进行腹部起辅助作用的运动,这样腹肌锻炼是相当漫长的。

所以想要练好腹肌,让腹肌清晰展现出来必须做到以下几点：

一、进行针对性训练

腹部训练不用每天以及长时间的进行针对加强,在一周计划之间穿插1~2天针对腹肌训练即可。

①俄罗斯转体：双腿伸直或者微屈,保持核心稳定,转体时双手尽量触碰地面。

②骑自行车式：双腿交替提膝,运动过程中右手肘尽量触碰左膝,左手肘尽量触碰右膝。

③俯身登山：做好平板支撑姿势准备,同样是提膝,尽量往手肘处移动。

动作还有很多,详情请关注我Html369号,里面有好多关于腹肌针对性训练动作。

说完动作还有一种指标对于腹肌也至关重要,往下看。

二、体脂率

男生一般在体脂率为18%以下就可以显现部分腹肌,主要是上腹部腹肌。此时下腹部还是有许多脂肪堆积。

所以我们平时的锻炼中,不仅要进行腹肌训练,还有进行相应的减脂训练,那么什么减脂训练最好呢？

掌握一个标准：以腹部核心作为辅助的高强度训练,如：跑步、HIIT中的高抬腿,开合跳、波比跳、平板支撑开合跳等等。

①高抬腿：因整个过程核心区域收紧,腹部肌肉辅助参与,又能减脂又能收紧腹部。

②开合跳：燃脂最快的方式之一,值得一做。

总结

通过这两种运动：一个针对性,一个通过辅助作用进行减脂。再配合足够自律的饮食,不用三年,三个月你的腹肌就会相当明显了。Keep moving！

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由网友 菜腿爱骑车喝酒 提供的答案：

⚠️1.运动强度不够

想要性感、漂亮的腹肌,锻炼时对自己狠一点,因为腹部脂肪多,你要是不狠狠的练它,它是不会听话瘦掉的,只有狠狠的练腹肌,它才会乖乖的变有型。

⚠️2.动作单一

练腹部肌肉最忌讳的就是自始自终做一样的动作,训练永远停留在初级阶段,例如当你能做20个卷腹后,那么就要给自己增加负重,例如双手拿个哑铃之类的,给自己腹部训练增加点强度,这样腹肌才能出来。

⚠️3.没有控制饮食

一定要少吃高热量的食物,例如油炸食品、零食等,多吃蔬菜和水果和膳食纤维素、和维生素高的食物,无论是增肌还是减脂,都要少吃多餐,不能暴饮暴食。

⚠️4.没有安排有氧训练

腹肌出不来,需要降低自身体脂率,有氧运动不能少,例如跳操跑步等,建议每次至少25分钟以上,这样才能消耗脂肪。

⚠️5.不会练腹,腹部没感觉

很多人练腹肌就是做动作,感受不到腹肌的用力,这样不算有效锻炼,练腹过程中会感受到腹肌发热,腹部有酸酸的感觉,一定要体会用腹肌发力,这个发力是从训练开始一直到训练结束,腹肌始终处在紧张用力的状态。

由网友 刘茵yin 提供的答案：

方法不对。想要腹肌需要做到这两点:

1、健康饮食。要知道脂肪和腹肌有直接的关系,如果拼劲全力训练,不减脂肪的话,也是白费力气。尤其我们的腹部是最容易堆积脂肪的地方,所以锻炼后一定要健康的饮食,不要吃过多的碳水化合物,多吃高蛋白和蔬菜等食物。当脂肪减少时你的腹肌就会慢慢显现出来了。

2、一味地做有氧运动。不管你锻炼几年,如果锻炼方式不对也是很难拥有腹肌的,想要腹肌一味地做有氧运动是很难形成的,要做力量训练,只有通过大量的力量训练才会慢慢拥有腹肌。

3、腹部训练。既然想要腹肌就要做一定量的腹部训练,仰卧起坐等等都可以。

在这里我想以我自身的健身经历告诉大家,其实腹部并不需要你拿出一天来单独去训练,我们做其它的每一个运动时都会用到我们的核心部位,从而就会训练到我们的腹部肌肉,想要腹肌其实并不难,只要控制饮食+力量训练,当你脂肪减少时你的腹肌就会慢慢的出现了,再通过力量训练慢慢就会出现六块八块腹肌了,饮食是最关键的,下面是我从没有马甲线到有也就4个月左右。

好啦,先写到这里了,这是以我自身经历告诉大家的希望对你们有帮助哦。

由网友 KeepRunningMen 提供的答案：

大家好,我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

前言

三年锻炼没有腹肌！我觉得并不是你没有锻炼出腹肌,而是你没有让你的腹肌显现出来！

在这边我根据自己经验分享下,我们该如何锻炼自己的腹肌！

想要练腹肌,首先让腹肌露出来

▪️腹肌我们人人都是有的！就是你不练它,他也是存在的！只不过,它一般情况下,都是被我们的脂肪遮住了,如下图。我猜楼主应该就是这种情况,肚子上的脂肪太厚,把你的腹肌盖住了！

▪️所以,想让你的腹肌练出来,你首先要做的是要减脂,把肚子上的脂肪减掉,才是最主要的！

▪️反应我们身体脂肪含量有一个词叫体脂率,当男生的体脂率低于15%时,腹肌轮廓就出来了,放体脂率低于12%时,腹肌就很明显了！

◾️所以,想要练出腹肌,首先就是降低你的体脂率,说白了就是减脂,减肥！如果这点做不好,你的腹肌永远显现不出来！

减脂

减肥我们可以合理饮食,与适量运动相结合去实现！

① 饮食

▪️减肥减脂首先因素,就是控制饮食,控制每天摄入的热量,改变自己的饮食习惯,调整自己的饮食习惯。我们可以从以下方面去实现：

1.多吃五谷杂粮等粗粮,少吃米面等细粮！

2.多吃富含蛋白质食物,多吃蔬菜,适量迟水果！

3.饮食清淡一点,少油少盐少糖！

4. 避免高热量高脂肪的食物的摄入！

◾️通过遵守上面的饮食技巧,合理安排三餐,早吃好,午吃七八分饱,晚上少吃！

② 运动

▪️运动可以增加热量的消耗,提高脂肪的分解速率,加快减肥的速度！

▪️运动我们可以选择中低强度的有氧运动,例如慢跑,快走,跳绳,骑车等！

🔸选择适合自己的运动,每周安排3到5次运动,每次运动40到60分钟！

小结

▪️通过合理的饮食,与长期的运动进行减脂,让我们得腹肌先露出来,其次才是腹肌训练！

腹肌训练

▪️一般情况下,如果没有专门做过腹肌训练的话,通过减脂露出来的腹肌,是很没有型的,腹肌没有围度,显的不饱满,清晰！

▪️这时候,我们就要进行专门的腹肌训练,把我们的腹肌锻炼的饱满清晰！

下面推荐几个腹肌训练动作：

1. 卷腹

2.反向卷腹

3.v字卷腹

4.俄罗斯转体

5.踩单车

◾️以上五个动作为一组,每个动作15到20次,每次做3到5组！

总结

◾️三年没锻炼出腹肌,一般情况就是自己的体脂率太高,让腹肌没有显现出来！这时,最好是进行减脂,让腹肌露出来！

▪️减脂可以通过合理饮食搭配适量运动去实现！腹肌训练,各种卷腹动作去锻炼！

🔴 希望我的回答可以解决你的困惑,并找到解决的方法！

由网友 大囚自重健身 提供的答案：

很直白的说——因为胖。腹肌人人都有,但能够显露出来需要过低的体脂率,也就是腹部表层脂肪足够薄才可以。

题主的目标如果是为了能够练出强壮又明显的腹肌,必然需要进行减脂。在腹部表层脂肪够厚的前提下,练三年即使是练十年也不会看到腹肌。大力士拥有着世界上最强壮的腹部核心力量,腹肌是非常强大的存在,但却由于腹部脂肪较厚却看不到。

所以题主需要改变训练方式,以减脂为最终目的。从饮食摄入和运动消耗两大方面入手,减少脂肪露出腹肌！

在饮食方面需要注重清淡和自然,以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食材,少油少盐清淡烹饪方法,低热量摄入营养素。避免零食甜点饮料深加工食物和油炸烧烤等高热量食物。

运动健身方面需要心肺有氧运动与肌力抗阻训练相结合。例如每周两到三次40分钟左右的跑步和俯卧撑、深蹲、引体向上等肌力训练,劳逸结合循序渐进消耗热量减少脂肪。

按照以上方式进行减脂,相信一段时间过后你的强壮腹肌就能显示出来啦！

了解更多健身知识,请关注"大囚自重健身"

由网友 邵梅瑜伽小课堂 提供的答案：

哈喽大家好欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：为什么锻炼三年没有什么腹肌？

1、我不知道你是男是女啊锻炼的都是什么运动？锻炼三年运动没有腹肌如果你一直在练习腹部不出腹肌的原因就是练习错了,但是即使练习错了腰部可以运动得到也是可以减少脂肪的,脂肪在减少的时候是可以出腹肌的

2、还有一种就是你锻炼的不对选择的并不是腹部的训练是：游泳、跑步、压腿等一些和腹部不相关的锻炼那这些练多久也不能有腹肌啊,达到的效果不同所以你需要选择正确的运动来练习

一、什么是腹肌Abdominal muscles👇

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率

所以腹肌不管男女都非常重要但是需要一定的体脂率才能出现腹肌

男性的体质率需要体脂在15以下不需要任何运动就可以出现腹肌的👇

女性的体质率在17的时候会出现腹肌👇

你可以对比下自己是多少的体脂就知道了,在体脂高的情况下是不可能出现腹肌的,所以一定要让自己的体脂率降低,然后做一些体式才能够出现腹肌需要保持

但是体脂得需要看你是如何瘦下来的,如果靠节食瘦下来的有了腹肌也不健康,所以还需要锻炼来保持腹肌的

二、锻炼三年为什么没有出现腹肌？腹肌的部位需要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

如何锻炼腹直肌：动作一仰卧起抓脚锻炼腹直肌👇

1、仰卧到垫子上将双腿吸气向上举起来

2、脚趾勾起,吸气双手向上去触碰脚趾尖,同时头部肩膀离开地面

3、呼气落下去（有的人是够不着脚的那么就能摸到哪就摸到哪里就可以了）

4、这个体式练习30次为一组共练习三组

【没有腹肌的原因】

1、原因一：这个体式如果你做了但是没有腹肌,说明你力量没有做好,起身的时候这个动作容易头部发力,将整个身体带起

2、原因二：起来的时候肩膀也跟着用力手臂用力了所以就没有给过多的幅度在腹部上,那么练习就没有效果

【如何纠正】👇

1、可以试着多练习核心的练习,这样做体式的时候都可以用力给到腹部上,腹肌练习的就会快点

2、仰卧到垫子上吸气双腿弯曲抬起身体

3、呼气放松双肩,试着用力给到下腹的位置然后保持

4、调整身体尽量的去感受做这个姿势的时候腹部在用力做完了以后感觉特别的酸痛

动作二卷腹的练习👇

1、坐到垫子上,将双手放到臀部两侧

2、吸气双腿抬起来弯曲让大腿找胸部停留一个呼吸,感受下腹部在用力支撑着身体

3、呼气双腿向前伸展同时身体向后倾斜,手肘弯曲

4、吸气收回来保持腹部发力在收紧,这样反复的练习20次为一组练习三组

【没有腹肌的原因】

这个体式如果你练习没有产生腹肌的原因那么就是发力点没有掌握好,应该是腹部的核心收紧带动身体开合,如果你每次做完了你的腹部不疼那么你肯定是用力在手臂或者肩膀上了,所以不会产生腹肌

【如何纠正】👇

1、去练习卷尾骨的感觉,找一下腹部的发力点

2、仰卧到垫子上,将双手打开和肩膀平行

3、双腿弯曲分开一点脚心踩住垫子,吸气臀部向上抬起不要过高离开地面一拳的位置就好

4、呼气向下落,做10-20次的练习去体式下腹的发力点

【注意】

这个姿势有的人说不会卷,卷尾骨就是你起来的时候不是用腰部带动臀部起来的,是你的腿部的后侧,让肚脐找胸腔的感觉,有一种含胸的样子,就是卷尾骨这个,得需要自己慢慢练习

【说明】

以上两个体式是锻炼腹直肌的,如果你是针对腹直肌的练习了三年并没有产生腹肌那么你考虑一下是不是自己的用力点不对,而导致没有腹肌

如果对了这个体式别说三年,就这两个体式你练两个月腹部都能出来腹肌的

想要出腹肌不单单的要练习腹直肌,腰部两侧的腹斜肌也千万不要错过了,因为你不可能顶着六块腹肌腰部两侧一堆赘肉的吧

三、如何锻炼腹外斜肌、内斜肌：动作一侧仰卧起身练习👇

1、身体成仰卧吸气将双腿弯曲

2、呼气下半身向左侧扭转把膝盖落地,双手摸着耳朵的两侧（或者放到脑后方）

3、吸气的时候腿部不动身体向上抬起来,因为腿部是扭转的所以起来以后感受是在右侧的腰部上

4、呼气落下去,这个体式需要缓慢进行,练习20次,动作缓慢,然后再做两组

5、做完了以后再换另外一侧的练习

【腰部两侧没有消除得原因】

这个体式做的时候发力点一般掌握不好就容易在肚子上,所以练习么时候一直都是肚子前侧在发力,两侧根本没有用力,这个练多久还是不会让腰部两侧的赘肉消失,那么腹肌也很难出现

【如何纠正】👇

先练习下两个腿伸直然后手去抓脚的练习

因为躺到垫子上身体在展开的时候身体比较容易控制,所以这个体式如果感觉可以了再练习弯曲的

动作二扭转练习👇

1、坐到垫子上双手放到耳朵的两侧

2、双腿弯曲脚心离开地面

3、吸气右手的手肘去找左侧的膝盖,呼气收回来

4、再次吸气左手的手肘找右侧的膝盖（找膝盖的时候另外的腿向前伸展做摆动）扭转身体

5、可以做一分钟的练习大约100个

【说明】

这个没有注意的事项,也是一个很好的锻炼腹直肌和腹斜肌的方法,你可以试着每天都这样练习这个体式,可以一直做,做到腹部酸痛休息然后再练习,每天20分钟腹肌是肯定可以出现的

小结：

1、锻炼三年没有腹肌还有一些其他的原因就是"极点"

2、"极点"是运动过程中人体暂时性的机能紊乱,其原因主要是内脏器官的活动跟不 上肌肉活动的需要,出现体内氧气供应不足、大量代谢产物(如乳酸)在体内堆积、血 浆pH值下降、内环境发生改变等现象

3、这不仅影响了神经肌肉的兴奋性,还反射性地 引起呼吸和循环系统的活动紊乱。同时,机能失调的强烈刺激传入大脑皮质,使运动动 力定型暂时遭到破坏,运动中枢抑制过程占优势。因此,极点出现时,往往表现为动作 迟缓、不协调、精神低落等症状

就是我说的做动作的时候表现的发力点不对,做错的现象

【总结】

锻炼三年没有腹肌的原因找下动作是否做对,方法是否正确锻炼的位置以及发力的原因都找下不可能三年没有腹肌,当然如果是简单的伸展练习你做五年也不能出现腹肌的,所以找对练习方法是出腹肌的重点哦

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了,我们下次再见

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由网友 小安life 提供的答案：

大家好,我是天一健身,很高兴可以回答这个问题,因为之前我是肥胖的体质,就是内胚型,体脂23%,与男性标准体重15%差好多,经过半年的训练降到18%左右,肚子没有那么大,接下来为大家解析本次课题为什么锻炼三年没有腹肌？

腹肌,八块,巧克力,想必这些词是很多人的追求,那要想有明显的腹肌,应该怎么做呢？首先,你得有个低体脂率,然后你腹肌的围度得大,我会分三方面给大家展示,请看下文。

体脂率

刚开始提了一点体脂率男性15%左右是标准的,女性体脂率20%是标准的,想要腹肌,体脂率又要求很低,请看下图。

当体脂率低于12%,男性的腹肌就会显示出来,女性体脂率低于18%,马甲线就会显示出来,越往下越清晰。男性体脂率超过20%属于肥胖,女性体脂率超过30%属于肥胖。所以你的健身目标是腹肌的话,就需要降低你的体脂率,下文我会讲到。

腹肌围度

假设你的体脂率降下来了,但腹肌的轮廓还是不清晰,这时候你就需要摸摸腹肌体积是否大,是否厚实,轮廓是否清晰。这些不够分量的话,你就需要针对腹肌进行训练。接下来我会讲一些腹肌训练动作。

• 仰卧起坐

此动作主要练腹直肌上部,训练的时候注意背部紧贴瑜伽垫,双手轻轻接触头后勺,避免胳膊发力。

• 拉力器跪姿收腹下拉

注意不是健美训练的话。呼吸不是上图的方式,应该是用力呼气,不用力吸气,这个动作可以锻炼腹直肌,腹斜肌。

• 屈膝侧卧起坐

锻炼的目标肌肉是腹斜肌,训练要点：一侧弯曲上半身,减少腋下与髋关节的距离,动作幅度要小,缓慢移动,效果显著。

• 仰卧起坐转体

训练要点：转动上半身,将中重物移向身体一侧,然后相反的动作练习,记住保持姿势稳定。

• 反向卷腹

针对腹直肌下部,双手放于身体两侧,后背上部贴紧地面,保持稳定,也会锻炼到腹斜肌。

腹肌的要点

腹肌是我们身体的核心区肌肉,也是稳定传导力量的交通纽带,想要明显的腹肌,必须要是低体脂率,那么就要平时以有氧训练为主,因为有氧训练可以燃烧脂肪,有氧训练可以是游泳,骑自行车,爬山,动感单车,登山机,划船,椭圆机等。腹肌的围度就要从我刚发的动作中选择自己适合的,腹肌是需要时间的积累,还要看自己是否练的勤奋,健身是长久的事,坚持才是硬道理！

总结：坚持是成功的基础,勤于练习,找到肌肉发力感,不断刺激,然后蛋白质补充,相信我你一定可以的！

希望以上内容对你有用！