由网友 土豆煮咖啡613 提供的答案：
非常高兴回答你的问题！
跑步是非常棒的有氧运动,也是减脂塑型的运动神器。所以跑步受到很多人的喜欢,不论是业余健身爱好者,还是专业的健身达人,都喜欢从跑步的节奏中寻找健身带来的快乐。但是,跑步也要讲究科学,生命在于科学地运动。科学的跑步,有助于循序渐进的提高自己的身体素质,提高免疫力,防止跑步过程中受伤。那么作为一名新手,刚开始跑步时需要注意什么,我认为有以下几点：
一,跑步前必须对自己的身体健康状况有一个比较准确的了解,以防止在跑步过程中身体出现受伤乃至危害健康的情况。
不要盲目跟风的剧烈跑步,在正式跑步前必须对自己的身体健康情况有一个了解。比如自己有没有慢性病,血压正常吗？体重多少？年龄多大？适合快跑还是慢跑？年龄大一点的人,还是慢跑比较好,这样对自己心肺功能的改善比较好。年轻人快跑更棒,更适合自己的身体健康状况。
二,刚开始跑步时,必须要选择适合自己的运动装备。
合身舒服的衣服鞋子会对自己的身体在跑步过程中起到非常好的保护作用,尤其是鞋子。一双合脚舒服的鞋子是跑步的标配装备,在跑步过程中会对脚起到非常棒的保护作用,防止整个人受伤。
另外还可以配备一个运动手环,以随时检测心率、步频等等,以便随时调整跑步节奏速度,以更舒服安全的完成跑步。
三,跑步前必须要做好热身运动,跑步后必须要做好拉伸运动。
热身与拉伸是健身人士的必选动作。尤其是刚入门的新手,不做任何热身,直接开跑,非常容易受伤,而且还对心肺有损伤。所以,运动前必须做好热身运动,让自己的身体机能处于一个良好的状态,迎接随后的极限挑战。
另外,跑步后必须做相应的拉伸,以缓解跑步后的肌肉疲劳感,让自己的心脏肺呼吸处于一个平稳的运行状态。
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由网友 心静如水似花开 提供的答案：
阳光明媚万里无云,空气清新无比,大家一起去林荫道上跑步吧,跑前一定要先热身,激活大腿前侧,原地脚踝激活。做简单跳的动作激活心肺,这样运动一会儿。抬腿跑时一定慢控制心率跑,控制步频稳定性跑不能三天打鱼两天洒网,养成跑步的好习惯,跑后三十分钟喝点带有糖原的电解质饮料,并且尽行立刻拉伸,小腿大腿前侧拉伸,臀部拉伸腹沟拉伸这样缓身体的紧张部位,为第二天跑步打下基础,这样不会感到肌肉疼腿累,跑步能身心健康能减肥,还能预防疾病,改善视力和肩劲劳损,增强骨骼,缓解压力。这么多好处大家不要睡懒觉了,一起来跑步做运吧。
由网友 飘二代在北京 提供的答案：
关于跑步我有一段惨痛的经历,希望大家引以为戒。
前几年爱上了跑步。每天都会跑个几公里。大概一个月后脚底板疼,疼的大拇指下面的骨头不能踩地。去看了医生,照了片子。医生说是跖骨受伤,应该是跑步穿的鞋有问题,贴膏药也不管用。后来不敢跑步了,走路换上软底的运动鞋,养了几个月才好。
所以开始跑步健身的第一件事是准备一双专业的跑步鞋,避免脚底和膝盖受伤。另外跑步前做做拉伸等准备运动,避免扭伤。刚吃完饭不要跑步,避免胃下垂或者阑尾炎。
由网友 小头爸爸2019 提供的答案：
我也是一个初跑者,跑步3个月,刚开始跑3公里,后来隔天5公里,到现在隔天10公里跑完还比较轻松。
从刚跑步到前2个月膝盖出现过3次受伤情况,两次左脚膝盖内侧,一次右脚膝盖下方。就是跑步隐隐作痛,走路不痛。出现情况就停跑了10天左右恢复。休息期间总结了自己出现问题的原因：1,跑前没热身,2,一次跑量增加过多,3,配速提高太快。在网上看了一个好像叫做《马拉松军团》的视频收益匪浅。于是改为前脚掌落地。本人自认为一个最为关键因素的就是自从我降低了步幅,提高步频以后发现脚落地变轻了（现在步频在190左右）,感觉膝盖没有以前那么重了,越跑越轻松了。前几天挑战了一个半马距离1小时59分。跑完虽然很累,但是膝盖一点问题没有,隔一天还跑了个10公里,要是以前这都是不可想象的。
跑前一定要热身,不是拉伸；适当降低自己的步幅,提高步频,控制跑量,做到这几点相信你的膝盖越来越健康。
以上都是一个初跑者的切身体会,希望对刚刚跑步的朋友有一点帮助。
由网友 跑步学苑 提供的答案：
看了大家的回答也都很全面了,我就跟大家分享跑步中10个可能会忽略的小问题。然而这些问题往往会导致严重的后果
01
跑步之前不热身
Photo via Runner‘s World
很多刚开始跑步的同学,觉得自己本来并没有跑很远,觉得动辄花十几分钟去热身,太浪费时间。
也有不少资深跑者,因为想要快速提升成绩,想把所有的时间都用在课表训练上,也会不自觉地把热身敷衍过去。
但事实上,没有热身直接开始慢跑,最直接的后果就是运动表现的不尽人意：跑到20分钟时,你会感到非常疲惫,整体的运动表现会大打折扣。其次,因为肌肉整体处于不活跃的状态,关节也没有活动开,受伤的可能性也会加大。
02
跑后未进行拉伸
Photo via Runner‘s World
同样的,刚开始跑步的同学觉得自己总共跑的时间没多少,拉伸没什么必要,甚至很多人对拉伸都没什么概念,忽视拉伸。
跑后不拉伸,最直接的后果就是粗腿。除此之外,拉伸不到位,肌肉可能在很长一段时间内都会非常酸疼。
03
春秋跑步不涂防晒
Photo via Runner‘s World
夏天跑步涂防晒,已经成为了大家的基本认知。但其实,春天和秋天的紫外线也十分强劲,特别是暮春和早秋。
防晒做不到位,不仅有可能导致晒伤,更普遍的后果是导致皮肤老化加速、毛孔粗大。
04
强忍伤痛
Photo via Runner‘s World
不少永远告别跑步的跑者最开始都只是小伤,完全可以通过调整训练和休息治愈；但因为自己的不重视,有些甚至在听过医生建议之后还选择强忍,最终发展成无法撤销、不可逆转的伤痛,只能永远和跑步说拜拜。
受了伤,强忍是最要不得的。我们经常在后台收到跑友们的疑问："我半月板损伤,还能跑吗？""我髌骨炎,什么时候才能跑步？"
受伤之后,第一个选择应该是立刻就医,并谨遵医嘱。
别再和自己说："我只是再多跑一下,然后再多休息几天就好。"因为你可能永远都不会好了。
05
比赛当天穿新鞋/短裤/帽子/袜子
Photo via Runner‘s World
完成自己的目标后,买点儿自己一直想剁手的东西,是非常好的激励自己的方式,对于跑步爱好者来说,新的装备,就是对自己最好的奖励。
俗话说「衣不如新」,在跑步圈,这句话可能要反过来,特别是在长距离的训练或者是比赛中,新的衣服、跑鞋总是没有旧衣服,旧鞋子好用。
原因在于：旧的T恤、跑鞋都已经与身体磨合过很长一段时间,而新的衣服、跑鞋总是差点。穿新装备去比赛,你的状态很难比平时训练时好,严重的甚至还会导致擦伤,无法继续比赛。
06
长距离跑步时不喝水
Photo via Runner‘s World
身体释放出口渴的信号时,你已经缺水了。
对于跑长距离的小伙伴们来说,补水非常重要。如果没有做好补水计划,对补水这件事不够重视,不知不觉你就会脱水。如果是自己一个人跑,后果会更加严重。
07
摆臂过于用力
Photo via Runner‘s World
跑步时手臂其实也不需要太多动作,维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作,这个是没有任何意义的,它并不能带动你跑得更快。
手臂一定要和身体协调一致地运动,一旦手臂动作大于实际需要,就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。
08
跑步时戴耳机
Photo via Runner‘s World
跑步时戴耳机听歌的时候,大脑难以把所有的注意力集中在跑步上,有安全隐患暂且不提,也不可能做到聆听身体的语言。
姿势跑法非常强调感知,也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来,如果注意力不集中的话,所有的错误也就只能听之任之,永远重复着过去的故事。
09
步幅过大
Photo via Runner‘s World
跑步很容易犯的错误就是体前着地,这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作,以便有更大的步幅）。
体前着地除了有脚跟着地的种种不好之外,还有：
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踝关节、膝关节锁死；
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有剪应力,增加受伤风险
如果跨步再加上膝盖直直落地,可以说是非常伤的一个落地姿态了,一定要改。
10
大力推蹬
Photo via Runner‘s World
有不少跑步的同学,觉得跑得更快,就需要大力推蹬地面,来获得向前的动力,其实大力推蹬的结果很可能会适得其反。
因为向前的力会被分散到其它的方向。最有效率的跑步方法是「快速拉起支撑腿」,这时你不需要做额外的推蹬动作,反而能缩短每步之间的间隙,达到提速的效果。
由网友 真真的木头哥 提供的答案：
非常高兴可以一起探讨这个问题。作为一个长期的跑者,我认为刚开始跑步健身需要注意如下几点：
首先,跑步习惯比跑步动机更重要。
跑步这项运动对身心健康是非常有益的,可以适当减肥,有助于提高心肺功能,运动后分泌的内啡肽也让人产生愉悦感与放松感,可以更持久的释放身上的压力。长期跑步也有助于让人克服身上的惰性,提高你的自律与毅力,反而可以给你一种更高级别的自由感。
每个人一开始选择跑步健身的动机不同,但是我认为习惯比动机重要,先慢慢养成跑步的习惯,慢慢你就会看到跑步的诸多好处,然后就会更好的坚持下去。
其次,不在于跑多远跑多快,更可贵的是长期的坚持。
1、根据自己的身体状况,循序渐进,调整好自己的配速与心率,找到最舒服的跑步节奏,这样更有利于长期的坚持。不能让跑步变成一件很疲惫的事情,那么身心对这项运动就会很逆反,容易产生放弃的念头。
2、加入跑团或者找到跑伴。运动需要一种氛围,互相激励与监督,这样可以更好的长期坚持下去。
3、跑步数据的记录。人都有一种本能的冲动,就是不断挑战自己的跑步记录,每一次的过去最佳都会给自己最好的加油与鼓励。
长期坚持跑步,才会量变引起质变,才能看到跑步带给你的身心变化。当你看到这些变化,你就更容易坚持下去,良性循环,越跑越好,越好越跑。
最后,跑步注意安全,提高跑步效率
1、跑前热身拉伸很关键。
跑前人的身体与肌肉处于不活跃状态,没有热身就开始跑步容易拉伤,容易造成膝伤,而且跑步特别容易疲惫,影响你的跑步效率。
2、手脚摆动的幅度与频率、跑步的配速。
初学者,可以适当降低步幅,提高步频,昂首挺胸,两手自然摆动即可,配速以自己感觉到较为舒服的节奏进行,不宜盲目加快配速。
3、初学者,控制跑步的距离
初学者,以1-5公里范围进行训练,循序渐进。这样不仅不容易受伤,而且有利于你的长期坚持。
4、跑后拉伸很关键。
很多初学者,跑完步就结束了,第二天才发现拉伤酸痛的情况。跑后拉伸可以让跑完步的疲劳双腿通过拉伸得到放松。
5、一双合适的跑鞋
给自己准备一双合适的跑鞋,这是你长期坚持的战靴。
总的来说,对于跑步初学者,保证跑步安全,贵在坚持与习惯,其次才是追求跑步的效率与成绩。做长期的跑者,才是王道。
由网友 居里猫2023 提供的答案：
1.淮备一双入门级的跑鞋。保护好自己的脚,利用跑鞋的包裹性、缓震性、回弹力,让自己跑得更轻松,坚决不让踝关节膝关节受伤。
2.跑步要按循序渐进的原则进行,刚开始跑步强度不要太大,否则会导致体内乳酸堆积,出现腿疼。
3.跑步前要热身,做拉伸动作,避免跑步时出现韧带损伤；
4.不要马上吃饭,要等饭后半小时或一小时后再跑;
由网友 爱丹妮的西西 提供的答案：
任何事情不能急于求成,跑步是一项很好的有氧运动,可以提高心肺功能,增强体质,甚至帮助减肥。然而,如果你是刚开始跑步健身,以下是一些需要注意的事项：
1. 适当装备：穿适合的运动鞋是非常重要的,它可以提供足够的支撑并减少受伤的风险。同时,你也应该穿着舒适的运动衣服。
2. 温和启动：如果你是初次跑步,你不应该一开始就尝试跑很长的距离或非常快的速度。你可以从慢跑开始,然后逐渐增加距离和速度。
3. 热身和拉伸：在开始跑步之前,一定要做适当的热身运动,以准备你的身体。跑步后,要进行适当的拉伸,以帮助你的身体恢复。
4. 保持恒定的呼吸：你的呼吸应该和你的步伐同步。不要让自己喘不过气。
5. 保持良好的姿势：头部应该直视前方,肩膀放松,背部保持直立,手臂在身体两侧自然摆动。跑步时,你的步伐应该自然且轻松。
6. 保持一定的训练频率：每周尽量至少跑步3次,以便让你的身体适应这项运动。
7. 保持水分和营养：跑步会使你流汗和消耗能量,所以你需要保持适当的水分和营养。你可以在跑步前吃一点轻食,跑步后补充水分和蛋白质。
8. 适当休息：你的身体需要时间来恢复和适应新的运动压力,所以确保你在跑步日之间有适当的休息。
记住,你的身体是你最好的指导。如果你觉得过于疲劳或有任何疼痛,那就停下来休息,并在需要时寻求医疗帮助。享受跑步的过程,让它成为你生活的一部分。
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