如何快速简单的瘦大腿?_教我快速瘦大腿的方法

由网友 万丈昆仑霞光 提供的答案：

要瘦大腿,最好的方法是通过健康的饮食和适度的运动来实现。建议控制饮食,避免过量的高热量食物,例如糖果、糕点和油炸食品等,增加蛋质和蔬菜的摄入量,以帮助减少体重和脂肪。此外,可以选择一些针对大腿的有氧运动,例如快走、跑步、骑自行车和游泳等,这些运动可以帮助燃烧脂肪,塑造身材。同时,还可以通过一些局部锻炼,例如腿部提升、深蹲和踢腿等来增加大腿肌肉的力量和紧实度。但是需要注意的是,减肥过程需要坚持,不能急于求成,保持健康的生活方式才能达到理想的效果。

由网友 十月知行 提供的答案：

要瘦大腿首先要做的是找对方向,然后再对症下药。

看看大腿部结构,哪一部分是可以瘦的？大腿是的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。从大腿的组织来看,想要瘦大腿,股骨和肌腱是不可能瘦的,肌肉则是有点可能,但是要想减肌肉,一是根据用进废退的原则,让肌肉萎缩,显然不可能。二是让身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗,而这一点从健康的角度来讲,伤害更大,也是不可能的。

所以想要瘦大腿的唯一可行的方法就是减脂肪,而想要局部瘦腿,必然要经过全身性减脂才行。

所以结论是想要瘦腿就是要全身减脂,方法就是通过合理饮食+适当运动来产生热量缺口,从而达到减肥的目的。当全身瘦下来以后,腿自然就跟着瘦了。

但是当腿部跟随着全身瘦而瘦下来以后就可以了吗,爱美的人士当然不会满足,这时想要腿型好看就要进行腿部的塑形。而进行腿部的塑形首先要知道大腿部位的肌肉结构再来进行有针对性的训练。

很复杂的一张图,但可以简单化,就是想要瘦大腿要从大腿前侧、后侧、内侧和外侧进行全方位塑形。

大腿前侧塑形动作

• 深蹲

基本款动作要领为:两脚分开与肩同宽,臀部向后坐（KEY POINT）,大腿弯曲至与地面平行后起身恢复原位。膝盖与脚尖同方向,可徒手可负重。

• 箭步蹲

双脚与髋同宽站立,慢慢地抬起一只脚向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,上半身直立。

慢慢放低身体,直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行,留在原地的腿尽量往下,小腿最好能与地面平行。大小腿之间都是成90度角

起身时,臀部需要主动发力,先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿,再利用腿部力量站直。

想要通过箭步蹲来刺激股四头肌,那么就要保持身体与地面垂直,且跨步不要过大。

• 前踢腿

此动作对于锻炼股直肌和塑造大腿上部曲线很有效,单手扶住固定物（如墙壁等）以支撑身体。慢慢并且尽可能高地朝前抬起右脚,在动作最高点收缩右股四头肌。然后反向还原,完成预期组数后,换左腿。如需负重可在腿上绑上沙包。

大腿后侧塑形动作

• 直腿硬拉

双脚分开与肩同宽站立,双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）。保持膝关节伸直,弯曲髋,上身慢慢前倾,哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感,然后反方向收缩臀肌还原。

• 后踢腿

俯卧,上身保持不动,慢慢向后抬腿,在舒适的范围内抬得越高越好,收缩臀肌,慢慢反向还原,一侧腿完成预期次数后换边。也可站立姿势,通过双手扶住固定物来保持身体平衡。

大腿外侧塑形动作：

• 侧抬腿

自然站立,双腿打开与肩同宽,双手抱拳于胸前。单腿侧抬,尽可能的抬高,感受单纯臀部和大腿外侧充分收缩,停顿1-2秒。缓慢下放,换另一只脚。也可俯卧进行。

大腿内侧塑形动作

• 侧弓步

双腿分开比肩略宽,双手各握一个哑铃（徒手也可以）。保持左腿伸直,慢慢朝前弯曲左腿直到左大腿与地面平行。然后慢慢起向重复右腿动作。

• 卧姿夹腿

朝向左侧躺下,右腿放在左腿前,右腿弯曲90度,右脚掌贴地。左腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。如需负重可在腿上绑上沙包。

提示：

根据自身情况量力而行,运动前后都要有必要的热身动作,不要骤然开始也不要急停。想要有效果就要坚持,想起来运动一下一定不会起作用。

由网友 波罗密练瑜伽 提供的答案：

女性的臀型大致可以分为4类。

1.上宽下窄（V型臀） 2.上窄下宽型（梨型臀）3.圆形（O型臀） 4.上下宽度一样（H型臀）

随着年龄的增长,臀部会出现下垂,导致臀部下垂的不良习惯有以下几种：

（1）久坐,这会使臀部肌肉松弛并且变大。

（2）运动不足。

（3）硗二郎腿,这会使臀部变宽,增加脂肪。

（4）高热量饮食,摄入过多的热量,导致脂肪堆积在大腿以及臀部。

（5）不合适的高跟鞋。

想要拥有翘臀,不光是练出来,日常生活中的习惯也是需要改变的。那么怎么练出翘臀呢？

瑜伽体式可以有效运动到臀部肌肉,可以紧致臀部肌肉,提升臀部肌肉的弹性,使臀部变翘,变有型。

瑜伽体式中的战士3式,战士2式,战士1式,站立前曲式,幻椅式,桥式,新月式,双角式等体式可以锻炼臀部肌肉,加强臀部肌肉,使臀部紧致翘美。

step1：然后双腿分开最大的距离,脚外侧边缘水平,收紧膝盖骨,收紧大腿,我们的重心去到我们的脚跟前侧。

step2：双手扶髋,伸直脊柱,转动双肩向后向下沉,内收肩胛骨。

step3：呼气,身体向前弯曲,双手撑地,手指朝前,抬头看向前方,延展我们的脊柱向前。

step4：我们的背部去向里凹陷,以保护我们的脊柱,保持自然呼吸,如果可以的话可以曲双肘把头放垫子上。

由网友 胖子爱健身 提供的答案：

瘦腿的方法有很多,我们要分析一下是什么原因导致的大腿粗！

大腿粗的原因

全身肥胖,脂肪多导致大腿也比较粗,这种必须要进行有氧运动,进行减脂。另外一种是平时多坐姿不正确导致血液流通不顺畅,造成的水肿！

如何瘦大腿

1、针对脂肪多的情况只能是进行运动先减肥,减肥后脂肪的含量少了大腿自然也就不那么粗了,下面介绍一些减脂的运动吧：

跑步

有氧运动消耗的是体内的糖元、氨基酸、脂肪,不用担心变粗,跑步只会减少脂肪,另外跑步一定要注意速度和时间,一般不要超过1-2小时,跑步速度不能太快,把心率控制在最大心率的80%即可,也不能太慢,慢了就没有达到锻炼的目的。

游泳

游泳的时候人在水中通过水的浮力和阻力达到有氧运动,可以有效的防止骨骼损伤,另外游泳区别于健身器材的训练,可以使身体的肌肉线条更加匀称,看起来更完美,需要注意的是一定要注意安全,游泳前一定要做好热身。

跳绳

跳绳是一项非常好的有氧运动,跳绳可以促进心肺功能,协调身体发育,据研究不间断跳绳10分钟相当于慢跑30分钟,所以说跳绳是一项短耗时高消耗的运动,长期坚持会使我们腿部线条更漂亮。

深蹲跳

下蹲后迅速跳起,双脚轻盈落地,整个重心要保持平衡,这个动作做20次,没次做5组。

坚持运动一定会有收回,会让腿部线条看起来更完美！

由网友 123变151380690 提供的答案：

方法１：
同时

瘦大腿小腿

首先坐着,然后把右脚腾空（要右脚先左脚先都可以）
然后用腾空的脚写1～20的阿拉伯数字,都不要休息（这样脚会很酸,但是可以让大腿跟小腿都有运动到）
右脚写完换左脚,交替各两次
每天持之以恒,一定可以瘦大腿跟小腿

方法２：

减小腿

,,大腿方法

减小腿

的话:
可以每原地跳100下或者跳绳100下~
不但可以减到小腿~而且还可以增高!!
减大腿的话: !
可以每天踏单车15分钟~(最少要5分钟)
或者躺在床上~只脚像踏单车那样~一次要做15分钟~(是最少做5分钟)
下面再为大家介绍第三种的如何

瘦大腿和小腿的方法

方法３：
懒人

减大腿方法

1、坐直上身,小腹收紧2、2条大腿用力夹紧,大腿与小腿成90度,不限时间,累了就放松,再来3、当觉得大腿很累,就是有效了

由网友 薄荷健康 提供的答案：

对于大腿又粗又结实的妹子来说,按摩和伸展运动会很有帮助。

对大腿有很好减脂效果的有氧运动有快走、慢跑、爬楼梯等等；练瑜伽也不错；同时还可以做一些局部运动,加快瘦大腿的进程,比如踢腿、蹲起等。

运动完之后一定要记得放松和拉伸,防止肌肉僵硬,影响减脂效果。

要想有较好的大腿减肥效果一定离不开合适的运动,单靠节食是很难真正有效瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说,按摩和伸展运动能比节食更好的帮助大腿减肥。

大腿减肥只要通过运动就会有不错的收效,不过运动之后一定要记得放松,防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢复而影响了大腿减肥效果。

腿部减肥不是一件很难的事,但也绝非一朝一夕就能实现。只要我们坚持饮食结合运动,就能收到很好的腿部减肥效果。

饮食方面,苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等都是有利于腿部排水消肿的。每天保证一个苹果、经常喝冬瓜汤或者红豆薏仁粥都是非常不错的选择。

相信只要坚持一周就能感到腿部脂肪的减少,如果能坚持一个月,一定能取得非常显著的成效。

另外还有很多妹子问瘦腿霜的事,在这里告诉大家,瘦腿霜不能瘦腿！

"把瘦腿霜均匀涂抹到腿上,会有火辣辣的感觉,那是因为脂肪已经在燃烧了！裹上保鲜膜以后进行按摩,每天只要10分钟,马上拥有筷子腿。"

这是小薄荷随手搜到的瘦腿霜广告,下面为你拆穿广告的把戏：

1、会有火辣辣的感觉是因为产品里添加了薄荷脑

2、裹上保鲜膜不是为了效果最大化,而是怕你按摩的时候粘手,或者仅仅给你一种仪式感,好像钱没白花

3、整个过程中,真正能对瘦腿起到作用的是手动按摩

那何必要花钱买瘦腿霜呢？自己按摩就好了呀！

言归正传,减肥从来没有捷径,少买乱七八糟的东西,有这钱还不如等着瘦下来多买几件漂亮衣服呢！等你你们都瘦下来的好消息哦～

由网友 小金方 提供的答案：

教你一个简单方法瘦大腿！

方法：每天敲风市穴100下以上,还有就是捏提梁丘穴和殷门穴。长期使用效果很好。

网友反馈

@猫食：我妈就是让我每天敲风市那一块。她说她有瘦。

@女流之白：已经敲了两个月了,会敲到那个穴位,事实证明能瘦。

@葫芦玩：老师,我用这个方法大腿外侧瘦了,内侧没有任何变化,有没有瘦大腿内侧的方法呢？谢谢老师

@腐败分子：这个真的有效,我发誓！

Just do it！这是中医最关键的地方。疗效是自然界的标准,实践是惟一的道路。

我是中医老刘,从医30余载,每天分享健康养生"小金方",欢迎大家关注我,有健康问题可评论留言或私信,有问必答！

由网友 练瑜伽 提供的答案：

7个用腿体式,减掉大小腿脂肪,美不用藏肉。

下面这套减肥瑜伽瘦腿练习专门针对瘦大腿的,动作简单,能充分锻炼到大腿前侧、后侧、内侧的脂肪,帮助快速燃烧。那么让我们开始练习吧,让我们摆脱讨厌的赘肉、塑造更苗条、更强壮的身体吧！这项锻炼有七个很棒的体式,它们将调整和收紧你的大腿,来帮助你减掉脂肪。

三角扭转式,这个体式集髋部,肩部,膝盖锻炼于一身,延展脊柱和腿后侧,而且他还能锻炼平衡感,改善腰背酸痛等问题。

动作详解：

从山式,双脚打开,大概一条腿的长度。先延展身体向上,然后呼气向前拉长身体。髋部摆正,右手在左脚外侧撑地,手掌根压实地面。左手向上延展,看左手指尖。

三角伸展式变式,这个体式不仅可以塑腿还能以最低限度的努力练习获得优美形体线条的绝佳体式： 三角伸展式变式 。这款体式同时还能增强侧腰和腹部力量,对便秘和痛经也有缓解作用。

动作详解：

从山式,双脚打开,大概一条腿的长度。先延展身体向上,然后呼气向前拉长身体。髋部摆正,两手放于左腿两侧,手掌根压实地面。

你和女神只有两条腿的差距！瑜伽带你走向女神～

女神式消耗很多热量,减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。

动作详解：

从山式,双脚打开,大概一条腿的长度。指尖点地,折叠髋关节向下,手臂胸前交叉放于垫面上。

鸟王式是一个漂亮的瑜伽体式。这个鸟王式变式能够灵活指、腕关节,锻炼手臂肌肉线条,扩张背部肌肉群,消除上臂及上背部多余脂肪,伸展两腿后侧韧带。

动作详解：以山式站姿站立。吸气,双臂前平举。呼气,弯曲双膝。右脚抬起,置于左脚的大腿上,右脚的脚尖缠绕左脚小腿的胫骨。将髋部摆正,双肩髋部保持垂直于地面。保持15－20秒自然的呼吸。呼气,放松双腿。反方向左脚的练习。

反平板式看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

动作详解：

坐立到地面上,双手放于肩部后侧,手指朝向脚趾,吸气将身体撑起,颈部放松,头部放松。腹部收紧。

当腿部和腹部力量加强训练完,要记得放松我们的肌肉～

今天带来全眼镜蛇式,帮助拉伸腹部和大腿前侧,学起来吧！

动作详解：

眼镜蛇式准备,慢慢将膝盖弯曲,脚趾向上,腿部带动胸腔向斜后方伸展。眼睛看向上方。

全莲花,是一个非常重要的瑜伽冥想体式。因为它让你觉得稳定、接地,并警惕。此姿势可以灵活双腿,缓解腿部的疲劳和紧张感。

动作详解：以半莲花为起始动作,挺直腰背。将右腿绕过左小腿外侧,搭放在大腿根部。双手自然放于膝盖上侧,保持自然呼吸。

有些人天生拥有匀称的双腿,但是要想有一双完美的腿还需要你付出汗水。完美的腿型看起来性感漂亮,而且能够承担大负重,在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来：只有刻苦的练习,再加上灵活的训练帮助塑形,你才能拥有它们

大眼妹的分享就到这里啦,喜欢的伽人可以点赞哦~

由网友 康康健身瑜伽 提供的答案：

瘦大腿很难吗？那是不懂怎么练习腿部。

我是健身10年健身教练,很幸运解答这个非常容易实现的话题。

如果你也是想瘦腿部的朋友,那就好好看下我是怎么让学员瘦大腿的。2021年8月2号,一个减脂的学员介绍的朋友,过来专门瘦大腿的,刚来的时候腿部非常粗壮,她的第一句话就说"我的腿部粗了十多年了,还能瘦下去吗"？脸上充满了疑惑又透出渴望的眼神,我对她笑了笑说,简单,这是也给她一个心理安慰,她可能也会这么想,不多通过两个月的时间我帮她收掉了两个码。她自己都不敢相信,可事实就是瘦了很多很多。

我下面把这种方法分享给大家：瘦腿部之前要判定一下自己的腿部是肌肉型腿部、还是脂肪型腿部？有以下区别。

肌肉型腿部：肌肉发达,肌肉僵硬,腿部粗壮。皮肤紧致。

脂肪型腿部：肌肉无力,腿部松软,皮肤松弛。

肥胖型——瘦腿练习方法：用爆发肌肉训练方法,做以下四个部位的动作（肌肉含量较少,所以多练习一下肌肉含量）

一、大腿前侧

二、大腿外侧

三、大腿后侧

四、大腿内侧

肌肉型——瘦腿练习方法：用耐力肌肉训练方法,做以下四个部位的动作（肌肉含量过多,所以增加一点心肺,消耗一下肌肉）

一、大腿前侧

二、核心+腿部肌肉燃烧

三、大腿内侧燃脂

四、加快瘦腿效果

最后记住：一定要拉伸,不拉伸效果减半,甚至没有效果,拉伸最后最重要的环节,拉伸过后的肌肉线条才好看,如果不拉伸就会变成僵硬的胖子,甚至肌肉型胖子,切记切记。

好了,想瘦腿的朋友赶快练起了吧,如有问题可以私信找我,也可以关注我直播课,带你免费减脂瘦身。想要了解更多健身知识,点赞+关注